Чтобы набрать мышечную массу, необходимо уделить внимание трём основным вещам: регулярным силовым тренировкам, чередованию разных упражнений с повышением нагрузок и сбалансированному питанию.
Для прироста мышц специалисты рекомендуют включать 150 минут физической активности в неделю или придерживаться 30-минутной силовой тренировки умеренной интенсивности 5 раз в неделю. Это помогает улучшить состав тела, сохраняя здоровье и подтянутую форму, предотвращает проблему лишнего веса, снижает риск развития таких заболеваний, как диабет II типа, болезни сердца и рак, а также повышает настроение, улучшает когнитивные функции, уменьшает тревожность и повышает качество сна.
Многие для силовых упражнений используют тренажёры, гантели или эспандеры. Но это не всегда удобно, особенно если вам предстоит поездка и не хочется брать ничего лишнего. Как раз на такой случай вам может пригодиться эта тренировка для наращивания мышц с помощью собственного веса.
Кроме того, исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки замедляют потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, и способствуют более здоровому старению.
Итак, опытный фитнес тренер Кейт Мейер поделилась пятью профессиональными советами о том, как продолжать набирать мышечную массу, не используя отягощения.
Замедлитесь во время выполнения упражнения
Как говорится: «Кто понял жизнь, тот больше не спешит...». Этот принцип также отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Замедляясь во время выполнения движений, ваши мышцы больше работают.
Например, выполняя простые приседания с собственным весом, нужно около 5 секунд, чтобы опуститься, а затем встать в обычном темпе. Но, сделав короткую паузу в нижней части движения, вы усилите силовую нагрузку на мышцы для более оптимального наращивания мышечной массы.
Также этот приём работает для плиометрических движений, например, прыжков с приседаниями: не торопитесь опускаться, прежде чем резко выпрыгнуть вверх.
Чередуйте упражнения
К одному и тому же набору упражнений с одинаковой интенсивностью мышцы привыкают, и мышечная масса перестаёт активно расти.
Поэтому разнообразие в движениях и чередование нагрузок естественным образом помогает поддерживать мышцы в максимальном напряжении во время тренировки.
Согласно исследованиям, комбинирование разных упражнений на определённые группы мышц, а также увеличение количества подходов являются основными способами, позволяющими держать мышцы в напряжении для более эффективного наращивания мышечной массы.
Попробуйте проработать одни и те же группы мышц под разными углами.
Например, если вы прорабатываете ягодичные мышцы с помощью обычного ягодичного мостика, на следующей тренировке бросьте своим мышцам вызов, усложнив упражнение, поставив стопы на возвышенность. Это обеспечит более глубокую проработку ягодичных мышц. Также вы можете подключить сведение и разведение ног в коленях или подъёмы на одной ноге, подняв вторую ногу перпендикулярно полу, а затем повторив 20 подходов, чередуя ноги. Если вы любите выпады, попробуйте вместо них сделать болгарские сплит-приседания.
Делайте кардио
Использование кардио для наращивания мышечной массы может показаться нелогичным, поскольку для этого требуется профицит калорий.
Однако недавнее исследование показало, что выполнение кардио способствует росту мышц за счёт улучшения кровотока и повышения аэробных способностей.
Кардио-спринты в том числе высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) а также бег и использование кардио-тренажёров способствует наращиванию мышечной массы без помощи дополнительного веса.
Например, кардио на беговой дорожке с уклоном, тренировка на велотренажёре в гору или шаги на степпере, имитирующем подъём по лестнице являются отличными инструментами для наращивания мышц ног, ягодиц и пресса.
Овладейте правильной техникой выполнения
Когда дело касается наращивания мышечной массы, то техника выполнения имеет решающее значение. Поэтому лучше выполнять меньше повторений, но делать их правильно.
Например, такие упражнения, как: отжимания, подтягивания, приседания и различные вариации планок, обладают огромным потенциалом для наращивания мышечной массы при правильном выполнении. Но, к сожалению, многие люди упускают важные технические нюансы, которые крайне важны для результата и техники безопасности в целом.
Для того чтобы удостовериться, что вы выполняете упражнения правильно, вы можете попросить тренера посмотреть, как вы выполняете подход, или заснять себя на видео и сверить свою технику с видео-тренировками от профессионалов, которым вы доверяете.
Займитесь своим питанием
Ваш прирост мышечной массы также зависит от получения достаточного количества белка, а также жиров и углеводов для сбалансированного рациона.
Помимо белка, который нужен мышцам для самовосстановления, ваше тело также нуждается в углеводах, особенно после физических нагрузок.
Поэтому если вы действительно хотите видеть эффект от тренировок, то подпитывайте своё тело сбалансированно и качественно. Тогда ваши мышцы смогут быстрее восстановиться.