Супер-тренировка для красивого пресса

С этими пятью упражнениями вы добьётесь классного результата уже через четыре недели

До лета остался месяц, а это значит, что пляжный сезон уже близко.

По этому случаю опытный тренер Тайлер Рид рассказал о пяти лучших упражнениях, которые помогут сделать ваш пресс красивым и подтянутым всего за четыре недели.

Всё, что вам понадобится, — это коврик для занятий на полу, немного времени и правильная техника выполнения следующих упражнений для комплексной проработки не только косых мышц пресса, но и мышц кора, бёдер, таза и нижней части спины, что позволит добиться более чёткого и рельефного пресса.

Помимо силовых тренировок, Тайлер напоминает, что также важно соблюдать водный баланс и придерживаться здорового и сбалансированного рациона, употребляя такие продукты, как: постное мясо, фасоль, бобовые, рыбу, яйца, свежие фрукты, некрахмалистые овощи и цельные злаки. Которые будут заряжать ваше тело не только питательными веществами и клетчаткой, но и улучшать ваш метаболизм и позволять наедаться меньшим количеством пищи.

Итак, приступим к тренировке!

Птица-собака

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, бёдер и косые мышцы живота, а также улучшает осанку. 

Для начала встаньте на четвереньки, расположив ладони на полу на уровне плеч, а колени под бёдрами. Напрягите мышцы кора и подтяните подбородок. Затем вытяните вперёд одну руку и одновременно противоположную ногу позади себя. Замрите в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите всё тоже самое с другой стороны. 

Сделайте 10 повторений.

Боковая планка

Это простое, но очень универсальное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы прямого и бокового пресса, а также спину и руки.

Чтобы начать, лягте на бок на тренировочный коврик так, чтобы ваш локоть был на одной линии с плечом, а предплечье лежало на полу перед вами. Ноги вместе, одна поверх другой. 

Начните движение, отрывая своё тело от пола так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пальцев ног, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите тоже самое на другую сторону.

Русские скручивания

Это упражнение в большей степени помогает укрепить косые мышцы живота  для формирования узкой талии и рельефного пресса.

Чтобы подготовиться к скручиваниям, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Немного отклонитесь назад и возьмите в руки мяч. Поднимите пятки от пола и напрягите корпус.

Затем поворачивайте туловище влево, пока ваши руки не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите скручивающее движение в другую сторону и продолжайте чередовать, не расслабляя корпус, по 10 раз в каждую сторону.

Подъёмы ног лёжа

Отлично прорабатывают прямую мышцу живота.

Начните подъёмы ног лёжа на спине. Следите за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения нижняя часть спины оставалась в контакте с землёй. 

Сделайте глубокий вдох и держите ноги вместе, поднимая их примерно на 60 см от пола. Выдохните, опуская их примерно на 15 см от пола.

Сделайте 10 повторений.

Велосипед

Наверняка вы помните это классическое упражнение на пресс ещё со школы. Оно сочетает в себе силовую тренировку основных мышц живота и кардио-нагрузку.

Для начала лягте на спину на тренировочный коврик. Руки в замке за головой. Плечи и голова должны быть немного оторваны от пола. Напрягите корпус и подтяните колени к груди. 

Затем начните выполнять скручивания, прижимая левый локоть к правому колену. Левая нога должна быть полностью выпрямлена. Проделайте то же самое с правым боком и правым локтем. 

Сделайте 20 повторений.