Вы знаете, что для того, чтобы ваше тело было стройным и подтянутым, необходимо уделять внимание регулярным тренировкам и правильному питанию.
Железо — самый главный минерал для роста роста ваших мышц. Некоторые продукты для наращивания мышечной массы усиливают приток крови к вашим мышцам, повышая их эффективность и скорость их самовосстановления, чтобы затем они могли расти в размерах. Добавление в рацион продуктов, богатых железом поможет вашим мышцам стать более рельефными. Представляем 22 лучших продукта для подтянутого и хорошего настроения!
Кейл
Кейл — рекордсмен среди продуктов для наращивания мышц и похудения. Эта кудрявая капуста может похвастаться не только высоким содержанием белка и кальция, но и впечатляющим количеством железа и аминокислот, которые особенно важны для набора мышечной массы. Именно железо помогает доставлять кислород к мышцам, а также улучшает их эластичность и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают мышцам красивый, подтянутый вид. Вдобавок этот минерал повышает выносливость и помогает сохранить ваши суставы.
Используйте кейл в качестве основы для салата или добавляйте в смузи.
Просо
Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Просо — это хлебный злак из которого делают пшено. Он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря большому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более подтянутый вид. Более того он является отличным источником растительного белка и сложных углеводов.
Используйте его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и в качестве каши на завтрак.
Семена конопли
Семена конопли происходят от растения каннабис, но не являются наркотиком. Они содержат в своем составе аминокислоты, которые питают ваши мышцы, повышают их тонус и увеличивают силу. Всего в трех столовых ложках этих семян содержится 11 граммов легко усваиваемого протеина, который оказывает тонизирующий эффект на мышцы. Более того, конопля также ускоряет сжигание жира благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме. Кроме того конопляные сердца способствуют увлажнению кожи, приданию эластичности волосам и ногтям.
Посыпьте салаты семенами конопли или добавьте немного порошка конопли в смузи для похудения.
Семена чиа
Семена чиа обладают огромной пользой для вашего здоровья и являются отличным источником для набора мышечной массы. Богатые клетчаткой и Омега-3 жирными кислотами, они помогают нарастить и укрепить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка обеспечит вам стабильный уровень энергии для более длительной и эффективной тренировки. Всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки. Секрет этих семян в том, что при добавлении в них жидкости они набухают и становятся в десять-пятнадцать раз больше своего исходного размера, образуя гелеобразное вещество, благодаря которому вы дольше чувствуете сытость.
Посыпьте этим суперфудом ваш утренний смузи-боул, добавьте семена в йогурт, или смешайте с молоком для получения полезного пудинга или смешайте с коктейлями для похудения.
Шпинат
Напоминаем, что употребление железа имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, а шпинат является самым ценным продуктом питания. По данным Министерства сельского хозяйства США, 180-граммовая порция вареного шпината содержит 6,43 мг железа — больше, чем гамбургер! Листовая зелень также является отличным источником магния, минерала, необходимого для развития мышц и метаболизма углеводов. А некоторые исследования показали, что уровень тестостерона и мышечной силы напрямую коррелирует с уровнем магния в организме.
Используйте шпинат в качестве основы для салата, он очень вкусен протушенный на оливковом масле с чесноком, специями и сливками.
Чечевица
Чечевица может быть одним из самых недооцененных видов бобовых для наращивания мышц. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, она недорогая, долго хранится и быстро готовится.
Используйте чечевицу как самостоятельный гарнир или добавляйте в легкие супы и салаты.
Лосось
Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры EPA и DHA. Эти жиры известны не только своей способностью сохранять здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Это тот самый случай, когда жирный продукт не только полезен, но и поможет вам похудеть.
Готовьте рыбу в духовке с травами и специями или приготовьте один из этих рецептов для похудения !
Батат
Эти яркие клубни сладкого картофеля имеют низкий гликемический индекс, поэтому они прекрасно подходит диабетикам. Батат дольше сохраняет чувство сытости, помогая предотвратить переедание, которое способно разрушить ваши мечты о похудении. Кроме того, он улучшает пищеварение и настроение, а также укрепляет иммунитет. Одна чашка сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, что помогает вашему организму синтезировать белок на высшем уровне.
Используйте батат в качестве гарнира, запеките его в духовке и посыпьте его паприкой и молотым перцем или приготовьте один из этих рецептов сладкого картофеля для похудения .
Брокколи
Этот зеленый суперпродукт богат сульфорафаном — соединением, которое не только повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов. А если вы хотите оставаться стройным и активным на всю жизнь, то поддержание здоровья суставов просто необходимо! Всего одна чашка капусты брокколи обеспечит вам дневную норму витамина С, который поможет снизить уровень кортизола — гормона стресса, что еще больше поможет вашему телу оставаться подтянутым.
После короткой термической обработки она прекрасно дополняет салаты, из нее также можно приготовить вкуснейший крем-суп или протушить со сметной и добавить к пасте.
Авокадо
Авокадо — богат полезными жирами, которые помогают бороться с плохим жиром. Он является богатым источником калия в дополнение к полезным мононенасыщенным и олеиновым жирным кислотам, которые действительно могут помочь уменьшить талию. Более того, добавив авокадо в салат со шпинатом, вы усилите полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом и поможете лучше усвоиться всем питательным веществам.
Добавьте кусочки этого продукта в салат или бутерброд. Или попробуйте один из этих 10 рецептов из авокадо для похудения .
Ягоды
Если вы хотите оставаться активным и мускулистым, то необходимо держать под контролем состояние суставов. Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксидантные соединения, которые предотвращают воспаление и боль в суставах. Также было доказано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, поэтому употребление их в пищу — беспроигрышный вариант!
Используйте ягоды как дополнение к любимым кашам, добавляйте в греческий йогурт и гранолу.
Грибы
Грибы — растительный источник №1 витамина D, недавно обнаруженного исследователями, который может играть значительную роль в наращивании мышечной массы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, исследователи измерили силу ног и рук 419 мужчин и женщин и проверили их уровень витамина D. В результате проведенного анализа они обнаружили, что участники с более высоким уровнем D были сильнее. Около 30 исследований с участием более пяти тысяч человек показали, что витамин D положительно влияет на мышечную силу. Самые богатые на витамин D разновидности — это гриб майтаке, одна чашка которого обеспечивает трехкратную дневную норму D! Почти также хороши лисички и шиитаке.
Используйте грибы в качестве добавки к омлетам, салатам, крупам и рису, также их можно обжаривать со специями и овощами.
Свекла
Свекла очень недорогой овощ с богатым составом. В ней большое содержание клетчатки и железа, которые способствуют правильному функционированию мышц и улучшению в них кровотока, и, как следствие, повышения эффективности тренировок.
Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и запекайте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.
Греческий йогурт
Витамин D определенно важен для здоровых крепких костей. Мы уже говорили ранее, что у людей с низким уровнем витамина D снижается сила и увеличивается мышечная атрофия.
Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц — говорит Илиз Шапиро , MS, RD, CDN, диетолог, практикующий в Нью-Йорке и Коннектикуте.
Чтобы греческий йогурт принес вам максимум пользы, выбирайте самый простой вариант без добавок, так как в них слишком много сахара. Лучше добавьте порезанные фрукты или горсть ягод сами, если вам так хочется. И не тянитесь за сниженным процентом жирности, лучше выбирать жирные сорта вместо обезжиренных. В них больше ценных питательных веществ, они вкуснее и надолго дадут вам ощущение сытости.
Используйте йогурт в качестве перекуса, добавив в него гранолу, фрукты или ягоды, его также можно добавлять в омлеты, салаты.
Арбуз
Сочный и сладкий арбуз может помочь вам обрести стройный, мускулистый вид, о котором вы мечтаете. Исследования Университета Кентукки показывают, что употребление арбуза в пищу улучшает липидный профиль и снижает накопление жира благодаря высокой концентрации антоциана, соединения, которое успокаивает действие генов накопления жира и придает арбузу характерный оттенок. Арбуз также помогает восстановиться после тяжелой тренировки и снижает ощущение болезненности в мышцах.
Он идеален сам по себе, но если вам хочется разнообразия, то можете попробовать смешать кусочки арбуза с фетой или ознакомьтесь с полезными рецептами из арбуза.
Грейпфрут
Без достаточного количества воды ваше тело не сможет эффективно трансформировать углеводы в энергию. Согласно журналу Physiology of Sport and Exercise, вы не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды. Нарушение водного баланса негативно сказывается на качестве тренировки, а недостаток жидкости в вашем теле будет препятствовать распаду жира.
Помните жажда — это сигнал тела, говорящий о первой стадии обезвоживания, поэтому не ждите, пока вы сильно захотите пить, лучше пейте часто и понемногу воды в течение дня. А такой продукт, как грейпфрут, состоящий на 90% из воды, не только напитает ваше тело необходимой влагой, но и поможет уменьшить объемы вашей талии. Главное съесть половинку плода до основного приема пищи.
Бросьте очищенные кусочки сочных фруктов в морозильную камеру на срок до четырех часов и наслаждайтесь ими в качестве легкого аперитива.
Бобы
Фасоль — это на самом деле супер машина для сжигания жира и наращивания мышц.
Фасоль — отличный источник белка, который включает клетчатку, — говорит Леа Кауфман , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, CDN, CDE, MS, RD.
Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки. Они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Вдобавок к этому, испанское исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.
Добавляйте фасоль в супы и салаты или если вам хочется приключений, то попробуйте сделать из фасоли десерт.
Оливковое масло
Оливковое масло холодного отжима повышает уровень серотонина в крови — нейромедиатора, который отвечает за ваше хорошее настроение и, который коррелирует с вашим чувством сытости. А как известно, чем больше и дольше вы ощущаете сытость, тем меньше калорий вы склонны потреблять, что скорее вам поможет обрести желанную форму.
Используйте оливковое масло, чтобы взбить заправку для салата или для обжаривания овощей и морепродуктов.
Красный сладкий перец
В нашей жизни мы ежедневно сталкиваемся со стрессом. Когда мы испытываем это состояние, то наш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать вредный холестерин, превращающийся в жир на животе. Хорошая новость заключается в том, что продукты богатые витамином С, такие как красный сладкий перец, не только могут помочь сохранить стройность тела, но и по словам немецких исследователей, они снижают уровень кортизола во время стрессовых ситуаций.
Используйте перец в качестве добавки к яйцам или нарежьте в овощной салат.
Говядина
Говядина — это супер источник креатина, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы. Это мясо богато CLA, противовоспалительной жирной кислотой, также оно обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на 100 граммов.
Она очень полезна — богата железом, магнием и B12, который необходим для наращивания мышечной массы, — говорит Кауфман.
Используйте говядину, по вашему усмотрению, вы можете приготовить стейк или бефстроганов или попробуйте сделать лучший бургер для похудения.
Миндаль
Было доказано, что миндаль обладает особыми жиросжигающими свойствами, если употреблять орехи перед тренировкой. Обзор, опубликованный в Frontiers in Bioscience, показал, что L-аргинин в миндале может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во физических нагрузок. Четверть стакана сырого миндаля содержит 8 граммов белка и богата магнием, который повышает энергию и выносливость.
Миндаль великолепен — вам просто нужно следить за количеством, — говорит Кауфман.
Я рекомендую есть не более 20-ти. Если вы переборщите, ваше тело будет накапливать жир, а не наращивать мышцы.
Съешьте горсть миндаля с фруктом за час до тренировки. Так вы получите необходимую энергию, а L-аргинин в орехах поможет сделать ее более эффективной.
Банан
Бананы — идеальный способ для восстановления энергии. Легкоусвояемый сахар, обеспечивает быстрый прилив сил, а высокое содержание калия помогает избежать мышечных спазмов во время тренировки. Средний банан содержит около 36 граммов медленных углеводов с низким гликемическим индексом и ускоряет процесс восстановления мышц.
Используйте банан для создания смузи, добавьте нарезанные ломтики в ваш фруктовый салат или кашу, или просто попробуйте его с арахисовой пастой!