Если вы уже перепробовали множество способов сбросить лишний вес, но всё ещё не добились желаемых результатов, то у нас есть отличная тренировка, которая поможет вам сжечь калории, ускорить метаболизм и укрепить пресс, даже если у вас не хватает времени на полноценные регулярные занятия.
Тренировки HIIT — это один из самых эффективных методов для избавления от лишнего жира. Всего три высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю в течение двух месяцев могут значительно уменьшить процентное содержание жира в организме.
Благодаря тому, что HIIT сочетает короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений, это позволяет сжигать больше калорий за меньшее время по сравнению с традиционными кардио-тренировками. Более того, эффект жиросжигания от HIIT продолжается даже после завершения тренировки.
Итак, специалист по тренировкам из Barbend Кайри Ферр предлагает свою лучшую высокоэффективную 10-минутную HIIT-тренировку с собственным весом, которая поможет вам улучшить свою физическую форму и достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
Начните с разминки
Разогрейте тело перед тренировкой, начав с лёгкой пробежки на месте в течение одной минуты. Затем выполните 20 круговых движений руками вперёд и 20 назад, чтобы расслабить плечи. Для дополнительного разогрева нижней части тела выполните высокие подъёмы коленей в течение одной минуты.
Тренировка
1. Высокая планка — низкая планка
Первое упражнение в этой тренировке — переход от высокой планки к нижней.
Это упражнение эффективно прорабатывает корпус, руки и плечи, способствуя развитию силы и устойчивости.
Начните с позиции высокой планки на прямых руках. Затем поочередно опускайтесь до локтей и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 10-12 повторений на верхнюю и нижнюю .
2. Альпинисты
Следующее упражнение — альпинисты, динамичное движение, прорабатывающее мышцы корпуса, ног и рук.
Займите положение высокой планки на руках. Затем поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег. Для повышения сложности вы можете подтягивать колено к противоположному локтю.
Выполните три подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.
3. Берпи
Хотя берпи вызывают у многих смешанные чувства, тем не менее это упражнение является одним из наиболее эффективных для сжигания жира.
Оно также задействует множество мышечных групп, ускоряет сердечный ритм, нормализует кровяное давление и активно сжигает калории, способствуя потере жира.
Из положения стоя опуститесь, чтобы положить руки на землю. Затем прыгните ногами назад в положение планки. Выполните отжимание. Далее прыгните ногами обратно к рукам и подпрыгните, подняв руки над головой.
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
4. Динамичная планка с прыжками
Это упражнение активно прорабатывает мышцы кора, спины, таза, плеч и ног, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему.
Начните с высокой планки на руках, затем подпрыгните, широко расставив ноги. Вернитесь в исходное положение в прыжке.
Выполните три подхода по 20-30 повторений.
5. Русские скручивания
Данное упражнение отлично прорабатывает косые и основные мышцы живота, улучшая вращательную силу и стабильность.
Сядьте на пол, согнув колени под прямым углом, и слегка отклонитесь назад. Сложите руки перед собой и вращайте туловище из стороны в сторону, касаясь земли каждой рукой. Для дополнительной нагрузки можно взять гантель во время выполнения упражнения.
Выполните три подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
6. Прыжковые выпады
Прыжковые выпады — это мощное упражнение для нижней части тела, укрепляющее ноги и улучшающее баланс, координацию и выносливость.
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад в выпад, затем подпрыгните, меняя ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде другой ногой вперед.
Выполните три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
Закончите тренировку заминкой
После любой тренировки важно растянуть мышцы, над которыми вы работали.
Выполните легкую статическую растяжку, сосредоточив внимание на корпусе, ногах и руках. Это поможет предотвратить травмы, улучшить гибкость и позволит быстрее восстановиться к следующей тренировке.