Каждый год миллионы людей садятся на диету по самым разным причинам — кто-то вынужден избавиться от лишних килограммов по медицинским показаниям, а кто-то просто хочет увереннее чувствовать себя в своем теле.
Существуют сотни самых разных диет, но одними из самых популярных являются низкоуглеводная и низкогликемическая. Люди часто их путают, но на самом деле они сильно отличаются. Давайте разбираться, что они собой представляют и какая из них считается более полезной.
Что такое низкогликемическая диета?
Низкогликемическая диета не требует сократить потребление углеводов, но советует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). К таким продуктам (с ГИ 55 и меньше) в основном относятся фрукты, овощи, бобы, йогурт и орехи. А продукты с высоким ГИ (70 и выше) это хлебобулочные изделия, белый рис, белый хлеб и некоторые крупы.
Согласно данным Фонда гликемического индекса, продукты с высоким ГИ могут вызвать скачок сахара в крови и его быстрое падение, поэтому их следует употреблять в ограниченном количестве. Продукты с низким индексом ГИ помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, возможно, помогут вам похудеть, повысить уровень энергии и снизить риск развития некоторых заболеваний, включая диабет.
Однако у такой диеты есть минусы. Например, она заставляет оценивать полезность продуктов только по ГИ, пренебрегая другими свойствами. Так, у арбуза ГИ равен 70, однако этот сочный фрукт содержит мало калорий, много антиоксидантов и воды, и большинство диетологов согласятся с тем, что это хороший выбор для многих моделей здорового питания. Во-вторых, в низкогликемической диете большое внимание уделяется размерам порций, с которыми легко ошибиться. И наконец, не у всех продуктов указан ГИ, поэтому вы можете оказаться в тупике, если не сможете найти конкретный ГИ для своего любимого блюда.
Что такое низкоуглеводная диета?
Эта диета ограничивает количество углеводов, которые вы можете съесть каждый день. В основном рекомендуется употреблять менее 26 % калорий в день за счет углеводов или менее 130 граммов углеводов в день. Цель этой диеты — помочь в потере веса и регулировать уровень сахара в крови.
Не стоит путать низкоуглеводную диету с кето-диетой. Кето-диета очень сильно ограничивает потребление углеводов: менее 10 % от общего количества калорий, или примерно 20-50 граммов углеводов в день (меньше одного банана!). Однако специалисты советуют не сокращать количество потребляемых углеводов ниже 40% калорий или 120 г. Резкое сокращение углеводов может помешать вам потреблять достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки, содержащихся в богатых углеводами продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые. Кроме того, употребление некоторых продуктов, часто рекомендуемых при кето-диете, таких как бекон, сливочное масло или сыр, может негативно сказаться на здоровье сердца и пищеварительной системы, если употреблять их в избытке в течение длительного времени.
Какая диета полезнее?
Низкогликемическая диета по сравнению с другими диетами благоприятно влияет на контроль уровня холестерина и сахара в крови, особенно для людей, страдающих диабетом или подверженных риску его развития. Согласно метаанализу, опубликованному в 2019 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, у участников, соблюдавших низкогликемическую диету, по сравнению с другими диетами снизились уровень HbA1c, уровень глюкозы в крови и уровень вредного холестерина. П. Еще один мета-анализ 2022 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что низкогликемическая диета также эффективно снижает уровень сахара в крови и немного уменьшает массу тела.
С другой стороны, низкоуглеводную диету хвалят как эффективное средство для снижения веса. Но по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, согласно мета-анализу 2022 года, опубликованному в журнале Frontiers, результаты участников не слишком отличались друг от друга. Исследователи также не увидели разницы в пользе для здоровья (например, уровня сахара или холестерина в крови), если сравнивать низкожировую и низкоуглеводную диеты. Более того, соблюдение очень низкоуглеводной диеты может ухудшить ваше настроение. Мета-анализ 2023 года, опубликованный в журнале Journal of Affective Disorders, показал, что низкоуглеводная диета значительно повышает тревожность, если рацион участников состоит менее чем на 26 % из углеводов. Американская ассоциация сердца также отнесла низкоуглеводные и очень низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, в самый низ списка диет, способствующих здоровью сердца.
Согласно последним исследованиям, низкогликемическая диета может принести больше пользы для здоровья, чем низкоуглеводная диета. Обе диеты могут способствовать снижению веса, однако низкогликемическая диета демонстрирует больше преимуществ в снижении уровня сахара и холестерина в крови и не накладывает слишком суровых ограничений.