Средиземноморский план питания уменьшает риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая диабет II типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
Секрет его популярности также и в том, что он помогает сформировать здоровое пищевое поведение без постоянного чувства голода, что очень помогает в снижении веса.
Средиземноморский рацион, как правило, состоит из цельнозерновых, свежих овощей, фруктов, орехов, оливкового масла, бобовых, рыбы, морепродуктов, птицы, яиц и некоторых молочных продуктов с низкой жирностью и без сахара например, греческий йогурт, сыр фета и другие нежирные сыры.
При соблюдении данного типа питания полностью исключаются продукты с высоким содержанием сахара, красное мясо, рафинированные углеводы и насыщенные жиры.
Средиземноморская диета в большей степени содержит продукты растительного происхождения, в которых содержится много клетчатки, но мало калорий и жиров. Поэтому чем больше вы едите, тем дольше вы ощущаете сытость, получая при этом меньше калорий. Добавляя к растительным продуктам нежирные источники белка, вы быстрее насыщаетесь, стабилизируете уровень сахара в крови, уменьшаете воспаление и тягу к обработанным продуктам и сахару.
Диетолог Эми Шапиро рекомендует следующие лучшие средиземноморкие перекусы для снижения веса.
Нарезанная половинка яблока или горсть ягод с греческим йогуртом
По словам Шапиро, простой греческий йогурт с с кусочками яблока или горстью ягод — это вкусный и полезный перекус, в котором содержится много клетчатки, белка, антиоксидантов и полезных для сердца жиров.
Он идеально подходит для завтрака или легкого перекуса в течение дня. Одна упаковка простого греческого йогурта (150 гр) содержит 90 кКал и 16 гр белка. Помимо белка, поддерживающим сытость, греческий йогурт также является источником кальция, калия, магния и полезных для здоровья кишечника пробиотиков.
Добавив к порции йогурта нарезанное яблоко или горсть ягод, вы повысите питательную ценность своего перекуса и увеличите количество антиоксидантов в своем рационе, которые способствуют долголетию.
Цельнозерновой тост + авокадо + нарезанные помидоры + пара капель оливкового масла
Только представьте: хрустящий цельнозерновой тост с нежной мякотью авокадо и свежими томатами. И завершает композицию несколько капель ароматного оливкового масла. Это невероятно просто и незабываемо вкусно!
И пусть хлеб вас не смущает, такой перекус, наоборот, способствует снижению веса. Главное, выберете вариант из цельнозерновой муки, на закваске и без дрожжей. Если в нем есть цельные семена льна, тыквы или подсолнечника, будет еще лучше. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит до 3 гр клетчатки, 4 гр белка, витамины группы В и витамин Е.
Авокадо также содержит витамин Е, К, В9, почти 8 гр клетчатки, около 3 гр белка и полезные для сердца омега-9, которые уменьшают воспаление и способствуют насыщению.
Томаты богаты ликопином и другими питательными вещетвами, в частности ненасыщенными жирными кислотами, которые ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса.
Цельнозерновой тост + копченый лосось + творожный сыр
В дополнение к тостам с авокадо вот еще один вариант для полезного перекуса, который поддержит ваши усилия по снижению веса. Эта вариация с ломтиками копченого лосося и творожного сыра.
Высокое содержание белка, клетчатки и омега-3 поддерживают баланс сахара в крови и уменьшают воспаление и обеспечивают сытость на продолжительное время.
Финики с миндалем внутри
Это то, что вас выручит в тот момент, когда вам захочется сладкого.
Но в отличие от шоколадного батончика или конфет, это будет полезным перекусом. Главное — не есть более 3-4 фиников в день.
Королевские финики отличаются крупным размером и нежной мякотью, в которой содержится много меди, калия, магния, железа, цинка, марганца, витаминов: А, С и группы В и антиоксидантов, таких как флавоноиды и каротиноиды, которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровье сердца и мозга.
Один финик Меджул без косточек содержит почти 2 гр клетчатки и 1 гр белка. Часто финики «фаршируют» миндалем или грецким орехом. Орехи также являются прекрасным источником полноценного белка, клетчатки и полезных жиров, которые поддерживают сытость.
Такой перекус обеспечивает быстрый прилив энергии и сил.
Хумус + нарезанные овощи
Этот вариант перекуса, по мнению диетолога, является отличным источником растительного белка, клетчатки, полезных для сердца жиров и антиоксидантов. Всего две столовые ложки хумуса содержат около 3 гр клетчатки и 3 гр белка.
Многие исследования показали, что люди, которые регулярно включают в меню хумус (или нут), потребляют больше пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е и С, фолиевой кислоты, магния, меди, калия, цинка и железа.
Наслаждайтесь хумусом с нарезанными овощами, такими как болгарский перец, огурцы, морковь и сельдерей. Эти овощи содержат много питательных веществ и клетчатки, обладают низкой калорийностью и способствуют похудению.
Кружка чечевичного супа с половиной авокадо
Чечевица относится к семейству бобовых и является частым ингредиентом в средиземноморских рецептах. Она помогает в снижении веса благодаря высокому содержанию растительного белка.
Но в отличие от других бобовых белок в чечевице легче усваивается и насыщает на продолжительное время. Добавьте к чашке горячего чечевичного супа половинку авокадо в качестве источника ценных жиров, чтобы ваш перекус был более питателен. С таким перекусом вы будете чувствовать себя сытым больше трех часов.
Темный шоколад + миндаль + сушеная вишня
Многие исследования показали, что до 40 гр темного шоколада в качестве сладкого лакомства может помочь вам снизить вес.
Добавьте к порции горького шоколада немного сушеной вишни (без добавления сахара) или миндаля, чтобы увеличить количество потребляемого белка и антиоксидантов.