Существует устойчивое мнение о том, что с возрастом нам становится труднее избежать некоторых изменений в теле, связанных с увеличением веса.
Многие тренера говорят о том, что чем раньше мы начнём заниматься фитнесом, питаться здоровой пищей и следить за контролем порций, тем меньшему риску будет подвержено наше сердце. А любимые джинсы снова превратятся в идеально сидящие.
Для того чтобы поддерживать хорошую мышечную массу, здоровье суставов и контролировать объём талии, одним из самых эффективных и доступных упражнений считается бег в комфортном темпе или трусцой.
Тренер Гидеон Аканде представляет интенсивную 15-минутную тренировку, в которую входят самые эффективные упражнения бегуна Усэйна Болта. С её помощью ваши изгибы будут более очерченными, и настроение значительно улучшится.
Просто добавьте 3-разовое выполнение этой кардио-тренировки к своим силовым упражнениям каждую неделю, а также придерживайтесь здорового рациона питания с большим количеством белка и клетчатки и готовьтесь к стройной фигуре.
Как выполнять беговые тренировки
Для занятий бегом всё, что вам нужно — это удобная одежда, пара кроссовок для бега. И улица.
Если факторы окружающей среды сильно на вас влияют и вгоняют в состояние стресса, то беговая дорожка тоже подойдет.
Для эффективной тренировки трусцой важно убедиться, что ваш сердечный ритм держится где-то между 120 и 160 ударами в минуту.
Хорошим показателем того, находитесь ли вы в правильном диапазоне, является «тест на разговорную речь». По сути, вы должны двигаться в таком темпе, чтобы вам было не сложно связать вместе от семи до десяти слов без отдышки.
Если вы никогда не бегали и только в самом начале своего пути, вам следует начать с быстрой ходьбы, а затем перейти к бегу трусцой, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки.
Как только быстрая ходьба станет для вас лёгкой, переходите к бегу трусцой. Начните с одной или двух минут бега в медленном темпе и затем, постепенно доведите свою тренировку до полных 15 минут в течение нескольких недель.
Оценить свой прогресс вы можете по расстоянию, которое вы преодолеваете за 15 минут тренировки.
Если вы пробегаете большую дистанцию за тоже время, значит, ваше кардио улучшается. Когда эти 15 минут бега трусцой кажутся вам «лёгкими» даже в более ускоренном темпе вы можете увеличить время тренировки.
Как часто нужно заниматься бегом?
Если вы ещё новичок в этом деле, то важно начинать медленно, но последовательно.
Попробуйте сначала просто выходить на улицу три раза в неделю и гулять по 15 минут. Можете немного пробежаться в комфортном темпе не больше нескольких минут, если почувствуете импульс. Но не переусердствуйте.
Спустя пару недель таких прогулок вы можете увеличить продолжительность каждой прогулки или делать её больше трёх раз в неделю. Например, начните выходить каждый день.
Когда вы почувствуете себя уверенней и вам захочется бегать на более длительные дистанции, то лучше снизить тренировки до двух дней в неделю, чтобы мышцы и сухожилия адаптировались к повышенным нагрузкам.
Травмы от резких нагрузок очень распространены в беге, особенно у новичков. Поэтому не торопитесь, наберитесь терпения и делайте всё выдержано, чтобы избежать проблем с сухожилиями, лодыжками, коленями и тазобедренными суставами.
Во избежание травм придерживайтесь постоянства в течение длительного времени. Как только вы привыкните к двум 15-минутным тренировкам в неделю, вы можете увеличить продолжительность каждой тренировки или добавить дополнительные тренировки в неделю.
Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, добавление бега трусцой к вашему режиму — это отличная возможность резко ускорить процесс похудения и достичь новых высот.