Золотое правило для всех, кто мечтает быстро похудеть: для того чтобы подтянуть фигуру, необходимо сосредоточиться на питании с дефицитом калорий, кардиотренировках и приоритетных силовых тренировках.
Выбирайте преимущественно комплексные движения. Они задействуют больше групп мышц и увеличат сжигание калорий больше, чем упражнения на какую-то одну область.
Без профессионального тренера, конечно, найти правильную программу будет сложно. Но мы постарались — и получилась неплохая тренировка для всего тела, с которой сброс веса станет лишь делом времени:
Подтягивания с гантелями
-
Возьмите пару гантелей за «плечи». Держите грудь высоко поднятой, а корпус напряженным.
-
Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны земле.
-
Опуститесь на пятки и, используя импульс приседания, выжмите гантели прямо вверх.
-
Согните трицепсы в верхней точке, затем под контролем опустите вес обратно на плечи.
-
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
Подтягивания широким хватом
-
Возьмитесь за насадку для широкого хвата на тренажере для гребли сидя, поставьте ноги на подножку.
-
Вытяните рукоятку, затем полностью выпрямите ноги. Держите грудь высоко, а локти отведите назад к бедрам, сильно напрягая спину и ягодицы.
-
Выпрямите руки до конца и хорошо разогните лопатки.
-
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
Подъём с гантелями
-
Возьмите в руки набор гантелей, поставьте ноги на скамью или прочную поверхность.
-
Убедитесь, что грудь остается высоко, а корпус напряжен.
-
Опираясь на пятку передней ноги и отталкиваясь от нее, сделайте шаг вверх.
-
В верхней точке движения согните квадрицепсы и ягодицы, затем осторожно опуститесь.
-
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Отжимания с гантелями
-
Поставьте перед собой набор гантелей и встаньте в позицию для отжиманий.
-
Держите корпус напряжённым, бедра высоко поднятыми, грудь поднятой.
-
Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два выше земли.
-
Хорошо растянитесь в нижней точке, затем поднимитесь обратно, напрягая грудные мышцы и трицепсы.
-
Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Попеременные приседания с вытягиваниями
-
Лягте на пол. Ноги прямые, руки над головой.
-
Начинайте поднимать одну ногу по направлению к себе, одновременно занося противоположную руку.
-
В верхней точке сильно сожмитесь, затем опуститесь в исходное положение и выполните повторение на противоположной стороне.
-
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.