Золотое правило для всех, кто мечтает быстро похудеть: для того чтобы подтянуть фигуру, необходимо сосредоточиться на питании с дефицитом калорий, кардиотренировках и приоритетных силовых тренировках.
Выбирайте преимущественно комплексные движения. Они задействуют больше групп мышц и увеличат сжигание калорий больше, чем упражнения на какую-то одну область.
Без профессионального тренера, конечно, найти правильную программу будет сложно. Но мы постарались — и получилась неплохая тренировка для всего тела, с которой сброс веса станет лишь делом времени:
Подтягивания с гантелями
Возьмите пару гантелей за «плечи». Держите грудь высоко поднятой, а корпус напряженным.
Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны земле.
Опуститесь на пятки и, используя импульс приседания, выжмите гантели прямо вверх.
Согните трицепсы в верхней точке, затем под контролем опустите вес обратно на плечи.
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за насадку для широкого хвата на тренажере для гребли сидя, поставьте ноги на подножку.
Вытяните рукоятку, затем полностью выпрямите ноги. Держите грудь высоко, а локти отведите назад к бедрам, сильно напрягая спину и ягодицы.
Выпрямите руки до конца и хорошо разогните лопатки.
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
Подъём с гантелями
Возьмите в руки набор гантелей, поставьте ноги на скамью или прочную поверхность.
Убедитесь, что грудь остается высоко, а корпус напряжен.
Опираясь на пятку передней ноги и отталкиваясь от нее, сделайте шаг вверх.
В верхней точке движения согните квадрицепсы и ягодицы, затем осторожно опуститесь.
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Отжимания с гантелями
Поставьте перед собой набор гантелей и встаньте в позицию для отжиманий.
Держите корпус напряжённым, бедра высоко поднятыми, грудь поднятой.
Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два выше земли.
Хорошо растянитесь в нижней точке, затем поднимитесь обратно, напрягая грудные мышцы и трицепсы.
Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Попеременные приседания с вытягиваниями
Лягте на пол. Ноги прямые, руки над головой.
Начинайте поднимать одну ногу по направлению к себе, одновременно занося противоположную руку.
В верхней точке сильно сожмитесь, затем опуститесь в исходное положение и выполните повторение на противоположной стороне.
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.