Вы просыпаетесь и начинаете свой день с простых вещей: умываетесь и принимаете душ, затем пьете воду с лимоном, после выбираете «полезный» завтрак. Но проходит день, неделя, месяц, а вес стоит упорно на месте, не желая сдвигаться ни на грамм.
Как показывает практика, проблема не в недостатке силы воли, а в тех утренних ритуалах, которые кажутся безобидными, а на самом деле могут помешать вашему похудению.
Стройность и здоровье — это не разовая акция, а система утренних привычек. Казалось бы, мелочей, но именно из них шаг за шагом складывается ваш путь к стройности. Начав утро правильно, вы запускаете цепочку полезных решений на весь день.
Пересмотрите свою утреннюю рутину, попробуйте добавить больше движения, солнца и белка, и результат не заставит себя ждать.
Известный эксперт по питанию и автор книг Майкл Азиз делится самыми распространёнными утренними промахами, которые могут стоить вам энергии и стройной фигуры.
1. Пропуск завтрака или недостаточно сытный прием пищи
Если утром вы ограничиваетесь чашкой кофе или яблоком, организм воспринимает это как сигнал о нехватке энергии и начинает замедлять метаболизм. В итоге в течение дня возрастает тяга к быстрым углеводам, а вечером — переедание. Для поддержания хорошего обмена веществ и снижения риска переедания лучше завтракать в течение часа после пробуждения.
Завтрак должен быть сбалансированным и содержать обязательно белки, полезные жиры и сложные углеводы. Например, яйца с авокадо и цельнозерновым хлебом или творог с орехами и ягодами. Не стоит выбирать на завтрак удобные и высокообработанные продукты, такие как: колбаса, сосиски и бекон. В них содержатся нитриты и прочие химические добавки, которые не только ускоряют старение, но и повышают риск различных заболеваний.
Кроме того, не стоит отдавать предпочтение обезжиренным йогуртам и другой молочной продукции в надежде сделать свой завтрак более легким. На самом деле многие производители убирают жир, но добавляют сахар, крахмал и другие наполнители, чтобы продукт оставался вкусным. В итоге уровень инсулина скачет вверх, и организм начинает усиленно запасать жир.
Если вы хотите чувствовать себя хорошо, то старайтесь отдавать предпочтение натуральным продуктам с нормальным содержанием жира и правильным источникам белка: яйцам, рыбе, курице, творогу, греческому йогурту без добавок или растительным альтернативам (чечевице, фасоли, тофу).
2. Сладкие завтраки, а также кофейные напитки, соки и смузи
Забудьте о хлопьях с молоком, мюслях, тостах и сладкой выпечке на завтрак. Эти продукты почти не дают белка, который необходим для контроля аппетита и поддержания мышечной массы. К тому же они провоцируют резкий скачок сахара в крови, а затем столь же резкое его падение, из-за чего уже к 11 утра вас накрывает волна голода. К тому же избыток инсулина превращает лишний сахар в жир.
Помимо неправильных завтраков, огромное количество сахара кроется в кофейных напитках, фруктовых соках и смузи.
Начинайте день с белковой пищи, цельнозерновых каш и полезных жиров. Вместо соков отдавайте предпочтение цельным фруктам, а если любите смузи, добавляйте больше клетчатки (например, шпинат, льняное семя) и белка (греческий йогурт, орехи).
3. Пропуск утренней тренировки
Начать день с движения — значит помочь организму проснуться и запустить обмен веществ.
Упражнения ускоряют метаболизм и помогают телу эффективнее расходовать энергию. Доктор Азиз рекомендует начать свое утро с короткой разминки на улице. Просто пройдитесь, совершите мини-пробежку или выполните несколько упражнений, чтобы активно начать свой день, зарядиться бодростью и позитивом.
Напоминаем, что нехватка солнечного света также снижает метаболизм. Поскольку солнечный свет регулирует циркадные ритмы, а также влияет на уровень гормона лептина, который контролирует чувство насыщения.
Поэтому даже 10-15 минут лёгкой зарядки на улице помогут активнее сжигать калории в течение дня. А если добавить в свой в распорядок дня HIIT тренировки, эффект будет ещё сильнее.
4. Хаотичные и поздние перекусы
Вы то и дело перехватываете что-то на бегу. Конфетку с рабочего стола, пару орешков в машине, кусочек сыра, пока готовите ужин. Кажется, что это всего лишь мелочи, но именно такие несанкционированные перекусы незаметно добавляют лишние калории и сбивают организм с толку.
Доктор Азиз советует внимательней относиться к своему телу. Не ешьте насильно, если у вас нет аппетита, особенно с утра. Но следите за тем, чтобы обед и ужин были вовремя. Оптимальный вариант — ранний ужин и отсутствие поздних перекусов.
Поздние перекусы из разряда чай с печеньем перед сном, кусочек шоколада «для настроения» или даже тарелка «полезного» творога на ночь перегружают пищеварительную систему, заставляя организм работать в то время, когда он должен восстанавливаться.
Старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна, чтобы не допускать тяжести в животе и не мешать вашему сну.
5. Нехватка качественного сна
Часто ли вы жертвуете сном ради ещё одной серии любимого сериала или пролистывания ленты соцсетей? Недостаток ночного отдыха — одна из ключевых причин, почему вес не уходит, а аппетит выходит из-под контроля.
Если вы спите меньше 7–8 часов в сутки, организм начинает вырабатывать больше кортизола, что ведёт к перееданию и набору веса. Вы словно неосознанно ищете источник энергии, а мозг подсказывает самый простой вариант: быстрые углеводы, сладости, жирные закуски. К тому же во время сна выделяется гормон роста, который помогает сжигать жир. Недосып, напротив, замедляет выработку ГРЧ.
Так что качественный полноценный сон и регулярный отход ко сну — это ещё один шаг к стройности. Чем раньше вы ложитесь спать, тем активнее ваш организм восстанавливается, ускоряет обмен веществ и сжигает жировые запасы.