Если вы думаете, что углеводы лишь мешают в том, чтобы добиться стройного телосложения и поддерживать свой вес, то вы заблуждаетесь.
На самом деле далеко не все углеводы — враги для фигуры. Есть тонкая грань между пачкой печенья, которая тоже углеводы, и порцией богатой углеводами овсянки.
В первом случае в комбинации с углеводами идёт большое количество добавленного сахара и насыщенных жиров. И, вероятнее всего, после того, как вы это съедите, спустя час вам опять захочется есть, что чревато перееданием. В случае если вы остановитесь на овсянке, которая является здоровым углеводом с большим количеством пищевых волокон и питательных веществ, вы не только утолите чувство голода на несколько часов, но и стабилизируется ваш уровень сахара в крови, и вам будет легче похудеть. Так как скачки инсулина часто приводят к перееданию и, следовательно, к превышению лимита по калориям и лишнему весу.
Поэтому важно выбирать качественные углеводы, которые содержат много витаминов, минералов и клетчатки, чтобы не оставаться голодными и при этом продолжать худеть.
Все углеводы обычно разделяют на три основные группы:
-
Простые углеводы, по сути, являются сахарами. Эти типы углеводов естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молочной продукции. Также они содержатся в обработанных пищевых продуктах, включая печенье, конфеты, пакетированные соки, газированные напитки, десерты, выпечку и сиропы. Углеводы этого типа быстро расщепляются, быстро дают энергию, заставляя вас хотеть ещё больше углеводов, что может привести к увеличению веса.
-
Сложные углеводы состоят из длинных и сложных цепей молекул сахара. Эти углеводы помогают вам оставаться сытыми в течение более длительного периода времени, потому что они медленнее перевариваются и дольше поддерживают энергию на высоком уровне.
-
Пищевые волокна — это ещё одна длинная цепь молекул сахара. Но в отличие от сложных углеводов, пищевые волокна не расщепляются организмом, и значит, они не могут давать энергию вашему телу. Но вместе с тем они обеспечивают бесперебойную работу пищеварительной системы, благодаря чему вы дольше остаётесь сытыми.
Другими словами, сложные углеводы и пищевые волокна можно назвать здоровыми вариантами, так как ваше тело тратит больше энергии на их сжигание, чем на простые углеводы, что, в свою очередь, естественным образом уменьшает количество потребляемых калорий и способствует похудению.
Далее рассказываем о шести лучших углеводных продуктах, которые обеспечивают чувство сытости не хуже мяса и помогают в снижении веса.
Печёный картофель
Скорее всего, если вы поедите печёного картофеля, то вы надолго останетесь сытыми, и это поможет вам легче контролировать аппетит.
Эксперты по питанию рекомендуют есть печёный картофель с добавлением сока лимона, соли, перца и небольшого количества оливкового масла холодного отжима, чтобы усилить вкус, не добавляя лишних калорий. Это очень вкусно само себе. Но также вы можете добавить к картофелю лосось или куриную грудку для более сбалансированного приёма пищи.
Нут
Относится к семейству бобовых, которые известны высоким содержанием протеина, сложных углеводов и клетчатки. Нут улучшает микрофлору, повышая количество хороших бактерий. Также нут, как показало исследование, помогает поддерживать здоровый вес тела благодаря тому, что действует как средство, подавляющее аппетит.
Ячмень
Также может быть вкусным гарниром и отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите похудеть. В зёрнах ячменя содержится большое количество растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение, снижает уровень холестерина и сахара в крови. В нём также есть аминокислоты, в том числе лизин, который способствует образованию коллагена, уменьшающим признаки старения.
Бурый рис
В отличие от шлифованного белого риса, в буром остаётся оболочка светло-коричневого цвета, которая насыщенна питательными веществами и витаминами. Благодаря клетчатке, замедляющей процесс пищеварения, бурый рис дольше поддерживает чувство сытости и благотворно влияет на микробиом кишечника, что в последствии может помочь вам в снижении веса.
Овёс
Насыщен клетчаткой и питательными веществами, а также он очень сытный и универсальный. Но главное — овёс способствует снижению веса за счёт повышения чувства сытости и снижения потребления калорий.
Кроме того, овёс улучшает пищеварение, снижает уровень ЛПНП холестерина и замедляет скорость, с которой углеводы попадают в ваш кровоток, стабилизируя уровень сахара в крови в течение дня.
Бобовые
Бобовые содержат углеводы, клетчатку и много растительного белка, который быстро утоляет голод, продлевает чувство сытости, даже лучше мяса, как показало исследование. Также при дефиците калорий бобовые вместо потери мышечной массы способствуют потере веса. Они повышают температуру тела во время пищеварения (термический эффект пищи) в результате чего вы сжигаете больше калорий в процессе переваривания, чем вы съели.
Добавление бобовых (фасоль, чечевица, горох) в свой ежедневный рацион обладает спектром преимуществ. Например, снижает давление, поддерживает иммунитет, способствует снижению веса, нормализует уровень холестерина и снижает риск заболеваний сердца.
Паста из фасоли
Помимо макарон из твёрдых сортов пшеницы, во многих магазинах уже можно найти более здоровые варианты, например, пасту из нута или фасоли. Эти более полезные альтернативы содержат больше железа, клетчатки и других питательных веществ по сравнению с традиционной пастой.
Просто отварите пасту в подсоленной воде. Затем слейте воду и добавьте немного оливкового масла и овощей, чтобы получилось блюдо, подходящее для низкокалорийного обеда или ужина.