Многие из вас знают, что сахар является источником глюкозы, которая нужна организму для энергии.
Когда сахар в крови низкий, мы можем чувствовать себя вялыми. А если уровень сахара резко и часто повышается, что бывает с теми, кто жить не может без десертов, сладостей и сладких напитков, то это может привести к нарушению обмена веществ, лишнему весу, повышенному риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (на 38%). Поэтому имеет смысл не превышать рекомендованный ВОЗ уровень 5-10% от ежедневного количества калорий.
Помимо того, что избыток сахара повышает уровень холестерина, закупоривающего сосуды, он также способствует накоплению жира в печени, что может привести неалкогольной жировой болезни печени и развитию диабета II типа.
Отказ от сахара — непростая задача, ведь он содержится в 80% продукции, представленной на рынке в виде добавленной сахарозы, декстрозы, глюкозы и других видов сахара. Но его ограничение — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Кстати, вопреки массовому убеждению, зависимость от сахара нереальна.
Это всего лишь миф. Действительно, пристрастие к сладкому, фастфуду и другим обработанным продуктам, которые активируют центр вознаграждения в мозге, вызывает привыкание. Но сахар сам по себе не оказывает такого влияния на мозг.
Тем не менее, изменение своих пищевых привычек на более здоровые. И выбор в пользу цельных продуктов, содержащих большое количество питательных веществ, а также поиск более здоровых альтернатив для утоления своей тяги к сладкому поможет вам чувствовать себя энергичными и полными сил.
Советы по уменьшению сахара
Внимательно пробегитесь по списку продуктов, которые вы берёте регулярно.
Батончики, выпечка, шоколад и другие сладости — не единственные источники добавленного сахара.
Проверьте этикетки продуктов на наличие скрытых сахаров, таких как кукурузный сироп, фруктоза, патока, тростниковый сахар, декстоза, мальтоза и других видов сахара. Эти формы сахара, как привило, содержатся во всех высокообработанных продуктах, включая мясные деликатесы, замороженные обеды, заправки для салатов, всевозможные соусы, консервы.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не их обработанным аналогам. Некоторые продукты, включая рыбу, нежирное мясо и яйца, вообще не содержат сахара. Другие, такие как овощи семейства крестоцветных и листовая зелень, содержат очень мало сахара и углеводов. Цитрусовые, ягоды, авокадо и другие фрукты с низким содержанием сахара благодаря клетчатке являются хорошим выбором и могут помочь удовлетворить вашу тягу к сладкому.
Исключайте продукты с высоким содержанием сахара, включая сладкие напитки из своего рациона постепенно.
Также помните о замене источников рафинированного сахара на более полезные альтернативы. Например:
Замените рафинированный сахар стевией, топинамбуром, несладким яблочным соусом или фруктовым пюре.
Замените пакетированные соки и другие сладкие напитки на несладкий чай с мёдом, воду с фруктами или с лимоном.
Используйте натуральные ароматизаторы, такие как мята, мускатный орех, корица или ваниль, вместо сахара.
Замените сухие завтраки и мюсли цельнозерновыми продуктами.
Смешивайте простой натуральный йогурт с ягодами, кусочками банана и другими фруктами, вместо того, чтобы покупать сладкие фруктовые йогурты.
Добавьте протеиновый порошок в выпечку для сладости вместо сахара.
Удовлетворите свою тягу к сладкому с помощью нескольких кусочков тёмного шоколада вместо молочного.
Сделайте свои собственные энергетические батончики, используя сухофрукты, овсянку, арахисовое масло, порошок какао, орехи, мякоть кокоса, финики, изюм и другие полезные продукты.
Если вам захотелось выпить чего-нибудь вкусненького и горячего сделайте свою собственную версию горячего шоколада, используя какао, мёд и несладкое миндальное молоко.