Наверняка вы не раз слышали о том, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Даже в состоянии покоя. Поэтому для того чтобы ваше тело могло эффективнее сжигать жир, пока вы спите, важно поддерживать регулярную физическую активность. Причём концентрироваться необходимо в большей степени на силовых упражнениях.
Когда вы сосредотачиваетесь исключительно на кардио, вы теряете и мышцы, и жир. Но добавление силовых тренировок увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и повышает качество сна, что очень важно для восстановления, снижения стресса, синтеза гормонов и потери веса.
Помимо регулярных тренировок и правильного питания, для похудения большое значение имеет здоровый сон, во время которого тело продолжает сжигать калории и утилизировать жир. Физиологически нашим телом управляют гормоны.
Восьмичасовой регулярный сон выравнивает гормональный фон. Пик главного жиросжигающего гормона — соматотропина приходится на период с 23:00-00:00 и уже к 01:00 существенно снижается. И если вы в то время, когда должны ложиться спать, бодрствуете, то полноценный синтез этого гормона невозможен. При этом в вечернее время повышается уровень мелатонина и снижается уровень стрессового гормона кортизола. Ваше тело успокаивается и готовится к отходу ко сну.
Для того чтобы настроить свой гормональный фон, важна фокусировка и регулярность. Выработайте привычку делать короткую тренировку каждый день в одно и тоже время и ложиться спать не позднее 23:00. Стремитесь придерживаться здорового рациона, богатого растительной пищей, и соблюдайте график сна и тренировок около месяца, чтобы удостовериться в произошедших с вами переменами.
Что касается тренировки, то выполняйте её с минимальными перерывами для отдыха между каждым упражнением. Это повысит частоту сердечных сокращений и ускорит метаболизм, и ваше тело будет эффективнее сжигать калории во время ночного отдыха.
Выполнив полный круг, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите круг ещё раз. Заключительное упражнение — поза ребёнка поможет снять напряжение и улучшить качество сна.
Приседания с собственным весом
Поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните носки в стороны. Опуститесь в присед, отводя таз назад и сгибая оба колена до тех пор, пока ваши бёдра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова подняться.
Выполните 15 повторений.
Обратные выпады
Для обратных выпадов встаньте прямо, руки на ширине плеч. Опуститесь в выпад, сделав шаг назад. Переднее колено должно образовать прямой угол. Центр тяжести должен быть на переднюю ногу. Задержитесь в нижней точке движения на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Отжимания
Чтобы начать упражнение, опуститесь на четвереньки, затем вытяните ноги назад и встаньте в высокую планку. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, спина в прямом положении, пресс и ягодицы напряжены. Медленно опуститесь грудью к земле, сгибая локти, прежде чем снова подняться в высокую планку.
Выполните 10 повторений.
Планки на предплечьях
Опуститесь на пол и встаньте в планку на прямых руках так, чтобы ладони находились под плечами. Ноги должны быть вытянуты и напряжены, торс и мышцы спины тоже. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был направлен в пол, не было прогибов в пояснице и лопатках. Тело должно быть прямым от макушки до пяток. Затем начните поочерёдно сгибать каждую руку в локте, опускаясь на правое предплечье и затем на левое.
Повторяйте поочерёдно в течение 60 секунд.
Поза ребёнка
Чтобы сделать это упражнение, встаньте на колени на пол. Колени должны быть расставлены на ширине бедер, а пальцы ног должны быть вместе. На выдохе опускайте туловище к полу между коленями и вытягивайте руки перед собой. Прижмитесь лбом к земле.
Удерживайте позу ребёнка 60 секунд.