Порой каждому из нас необходимо позволить своему телу немного передохнуть.
Бывает, что насыщенный график, долгожданный отпуск или даже просто желание побыть наедине с собой могут отвлечь нас от регулярных занятий спортом.
Да, конечно, за недельный перерыв ничего страшного не случится. Наоборот, вы восполните свои эмоциональные ресурсы и дадите телу заряд бодрости.
Но что, если вы пропустите несколько недель? Будет ли это означать, что ваши усилия по созданию безупречного тела пропадут даром?
Профессиональный тренер, Джаррод Ноббе, расскажет вам, что происходит с мышцами во время перерыва, какие результаты организм сохраняет, насколько быстро происходит сокращение мышечной массы и как распознать признаки потери формы.
Как быстро вы теряете мышцы при перерыве в тренировках?
Потеря мышечной массы или атрофия мышц может начаться довольно быстро после прекращения тренировок.
Обычно заметное снижение мышечного объема начинается через две-три недели бездействия. Скорость потери мышечной массы зависит от нескольких факторов, включая возраст, физическую форму, питание, состояние здоровья и образ жизни.
Как правило, люди с большим объемом мышечной массы поначалу испытывают более медленное снижение мышечной ткани по сравнению с менее подготовленными людьми.
В первые недели перерыва вы можете не заметить значительных изменений. Этот период часто называют «фазой медового месяца», когда мышцы сохраняют свой размер и силу, несмотря на отсутствие тренировок.
Однако примерно через две недели процесс синтеза мышечного белка механизм, с помощью которого тело строит и восстанавливает мышечную ткань, начинает замедляться. Через три-четыре недели уже начинается заметная атрофия мышц, сопровождающаяся снижением силы и выносливости.
Согласно исследованию, наиболее интенсивная атрофия наблюдается на третьей и четвертой неделях. Кроме того, такие факторы, как индекс массы тела (ИМТ) и начальная толщина мышечной ткани, могут повлиять на скорость мышечной атрофии.
Как определить, что вы теряете мышцы?
Распознать потерю мышечной массы может быть сложно, так как этот процесс происходит постепенно.
Не у всех есть возможность применять научные методы измерения, чтобы отслеживать изменения в составе своего тела.
Одним из первых признаков может быть снижение силы. Если некогда легкие задачи, такие как поднятие тяжестей или подъем по лестнице, начинают казаться более сложными, это может свидетельствовать о потере мышечной массы.
Также можно заметить изменения в составе тела. Мышцы могут казаться менее выраженными, поскольку метаболизм адаптируется к меньшему уровню активности.
Еще один явный признак потери мышечной массы — это заметное снижение уровня энергии.
С уменьшением мышечной массы организм становится менее эффективным в выполнении физических задач, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению выносливости. Вы можете чувствовать себя более усталыми, выполняя повседневные дела, которые ранее не вызывали утомления.
Обратите внимание на изменение четкости мышц. По мере атрофии мышечная ткань может терять свою твердость и четкость. Вы можете заметить, что области вашего тела, где раньше были видны выраженные мышцы, такие как руки, ноги или живот, становятся более мягкими и менее рельефными. Эти изменения внешнего вида в сочетании с уменьшением силы и энергии могут быть явным признаком потери мышечной массы.
Как восстановить мышечную массу?
Возвращение утраченной мышечной массы требует целенаправленных упражнений, правильного питания и достаточного отдыха.
Ключевую роль играют тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом (например, отжимания и приседания), поскольку они стимулируют синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и укреплению мышц.
Начните с введения этих упражнений в свой распорядок дня потихоньку, начиная с легких весов и низкой интенсивности, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Питание также является крайне важным аспектом восстановления мышц.
Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, который обеспечивает необходимый строительный материал для восстановления и роста мышц. Включайте в свое меню высокобелковые продукты, например, нежирное мясо, молочные продукты, яйца, фасоль и бобовые.
Помимо этого, рассмотрите возможность небольшого увеличения общего потребления калорий для поддержки мышечного роста. Поддержание гидратации и сбалансированного рациона с достаточным количеством калорий будет способствовать достижению ваших фитнес-целей.
И, наконец, не забывайте о важности отдыха. Мышцы растут и восстанавливаются во время периодов покоя, поэтому важно обеспечивать себе качественный сон и давать мышцам время на восстановление между тренировками.