10 идей для здорового обеда за 10 минут, включающие не более 3 ингредиентов

Правильное питание ещё никогда не было таким простым

Многие ошибочно полагают что здоровое питание это сложно, долго и дорого.

Но это не так. Если вы хотите питаться правильно и сбалансировано чтобы улучшить здоровье стать более энергичным и сильным, но не готовы тратить уйму времени и сил на поход в магазин с огромным списком ингредиентов для создания сложных блюд с нуля, то вот 10 идей для быстрого обеда, с которыми вам будет легче перейти к здоровому питанию.

На приготовление каждого из этих полезных вариантов вам понадобится всего три ингредиента и не больше десяти минут времени. 

Всё-таки чем меньше составляющих в рецепте и чем меньше времени уходит на готовку, тем больше вероятность поменять свои пищевые привычки на более здоровые.

Суп из чечевицы

Ингредиенты: куриный или овощной бульон + тимьян + чечевица

Эксперт по здоровому питанию Керри Аксельрод считает суп прекрасной альтернативой здоровому обеду, который отличается высокой питательной ценностью, не требует много времени для приготовления и его легко можно взять с собой.

Чечевица является прекрасным источником растительного белка. Она быстро утоляет голод и разгоняет обмен веществ. Тимьян полон витамина С и является природным антисептиком, улучшающим работу кишечника.

Керри советует готовить чечевичный суп накануне вечером. Всё, что вам нужно сделать это положить куриный или овощной бульон, тимьян и чечевицу в медленноварку на ночь при низкой температуре.

Тост из авокадо с жареным яйцом

Ингредиенты: Пророщенный хлеб + авокадо + яйцо

Эта классная закуска одинаково хороша для завтрака обеда или ужина.

Она проста в приготовлении. Содержит много клетчатки, белка и полезных жиров. 

Попробуйте поджарить ломтик цельнозернового хлеба, намазать на него мякоть спелого авокадо и сверху выложить поджаренное яйцо. По желанию посыпьте крупной солью и свежемолотым чёрным перцем и добавьте ломтик помидора.

Средиземноморская паста

Ингредиенты: Цельнозерновые макароны + консервированный лосось + каперсы

Если у вас со вчерашнего ужина остались макароны из цельнозерновой муки, то они станут основой для этого вкусного обеда.

Чтобы приготовить это средиземноморское блюдо, диетолог Рима Кляйнер рекомендует смешать порцию макарон с лососем из банки и добавить каперсы для соблазнительного аромата.

Запечённый батат с творогом и брокколи

Ингредиенты: Батат + творог + брокколи

В отличие от обычного картофеля, сладкий картофель содержит меньше углеводов и большое количество витамина А. Приготовленный с творогом и брокколи он является превосходным низкокалорийным обедом содержащим белок, а также большое количество минеральных веществ и бета-каротина полезного для кожи и глаз.

Консультант по питанию Хизер Пратт предпочитает запекать сладкий картофель накануне вечером для быстрого приготовления обеда на следующий день. Часто она выпекает батат с другими овощами в качестве разнообразной добавки к любому блюду.

Брокколи достаточно разобрать на соцветия и поместит в сотейник, добавив немного воды накрыть крышкой и протушить около 5-7 минут пока брокколи не станет мягкой. Если вся вода не выкипит лишнюю можно просто слить. По желанию можете добавить немного чёрного перца или острого соуса.

Лодочки из тунца и болгарского перца

Ингредиенты: консервированный тунец + греческий йогурт + красный болгарский перец

Это отличный вариант обеда если у вас совсем не было времени подготовиться заранее. По пути на работу или другим делам вы можете забежать в магазин, чтобы взять банку тунца, греческого йогурта и небольшой болгарский перец.

В обеденное время смешайте консервированный тунец и греческий йогурт. Добавьте к смеси порезанный сладкий перец и любые специи на ваш вкус.

Простая киноа с лососем

Ингредиенты: Киноа + вяленые томаты + консервированный лосось

Для приготовления этого простого блюда лучше отварить киноа накануне вечером. Как крупа будет готова и остынет сложите её в контейнер для хранения и поставьте на ночь в холодильник.

Чтобы приготовить полезный и лёгкий обед Рима Кляйнер советует смешать киноа с консервированным лососем и мелконарезанными вялеными томатами пропитанными в оливковом масле.

Зелёные тако с курицей

Ингредиенты: Куриная грудка + сыр фета + листья салата

Если вам нравится мексиканская кухня и вы ищете более здоровый аналог тако то этот вариант то что нужно!

Попробуйте поджарить курицу на оливковом масле. Как остынет разделите её на части.

Возьмите ваши любимые листья салата и намажьте на них сливочную фету, положите кусочки куриного филе. Дополните это блюдо, исходя из ваших вкусовых предпочтений. Можно добавить нарезанные помидоры, оливки, огурец или перец.

Вегетарианский бургер

Ингредиенты: Вегетарианский бургер + хумус + цельнозерновой хлеб

Для приготовления этого бургера вы можете поджарить уже готовую вегетарианскую котлету из магазина или сделать его самостоятельно накануне.

Затем поджарьте ломтик цельнозернового хлеба на сухой сковороде. Намажьте на него хумус и сверху положите горячую котлету. По желанию можете также добавить колечки солёного огурца, помидора или зелёных листьев.

Лодочки для тако из цуккини

Ингредиенты: нежирный говяжий фарш + цуккини + соус для тако

Этот вариант обеда наилучшим образом разнообразит ваше недельное меню.

Разрежьте цукини (или обычный кабачок) пополам и при помощи ложки удалите середину мякоти. Поджарьте получившиеся лодочки на оливковом масле любым удобным для вас способом до румяного состояния.

Обжарьте постный говяжий фарж со специями на сковороде, добавьте ваш любимый соус для тако (например, томатный с пряными травами). Затем наполните готовые цукини фаршем с соусом и перед подачей поместите их в духовку еще на пару минут.

Боул с тунцом, гуакамоле и рисом

Ингредиенты: коричневый рис + консервированный тунец или тунец на вынос + гуакамоле .

Диетолог Шошаны Притцкер предлагает сделать сытный обед за пять минут.

Подогрейте оставшуюся со вчерашнего ужина чашку риса и смешайте её с кусочками тунца. Используйте специи по вкусу и подавайте с гуакамоле.

Автор материала: Анастасия Харченко

Мой район