Основу вашего рациона, особенно в зрелом возрасте, должны составлять цельные и низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Это поможет вам контролировать количество потребляемых калорий и сжигать больше, чем вы едите, чтобы поддерживать здоровый вес.
Существует достаточно доказательств того, что излишний вес увеличивает риск хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и болезни сердца. Чтобы избежать проблем со здоровьем, настройтесь на то, чтобы питаться свежими овощами, фруктами и другими цельными продуктами.
Итак, постарайтесь добавить следующие продукты в свой регулярный рацион. В сочетании с силовыми тренировками они будут способствовать контролю веса, особенно в зрелом возрасте.
Голубика
У этой ягоды много преимуществ. Она сладкая, с едва заметной кислинкой, содержит мало калорий, богата пищевыми волокнами, благодаря чему вы будете дольше чувствовать себя сытым.
Голубика является одним из лучших источников антиоксидантов. Она содержит необходимые питательные вещества, такие как витамин С, витамин К, железо и марганец, а также антоцианы и пектины, которые способствуют выведению токсинов из организма.
Недавнее исследование показало, что порция голубики каждый день в течение двух недель до и в течение четырёх дней после 90-минутной тренировки помогает при воспалении у взрослых, которые тренируются менее трёх раз в неделю. Также эта ягода играет ключевую роль в поддержании когнитивных функций и здоровья сердца.
Наслаждайтесь свежими ягодами, пока ещё сезон. Добавьте горсть голубики в утреннюю кашу, сверху посыпьте её орехами. Сочетайте ягоду с блинами, творогом или с цельнозерновыми тостами и авокадо, чтобы получить полноценный и питательный завтрак.
Грибы
Являются низкокалорийным источником клетчатки и растительного белка, которые поддерживают ощущение сытости, что позволяет легче держать свой вес под контролем.
В грибах содержится много витаминов групп В, в частности, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, тиамин, а также витамины С, D, которые помогают организму устранять побочные продукты метаболизма. Грибы отличаются богатым минеральным составом. В них содержатся селен, калий, медь, железо и фосфор.
Кроме того, существует несколько научно-доказанных преимуществ грибов. Недавнее исследование показало, что участники, которые придерживались грибной диеты (вместо красного мяса ели грибы), в течение одного года сбросили больше трёх килограммов и, более того, сохранили свой результат и после окончания диеты.
Грибы прекрасно сочетаются с гречкой, киноа, рисом, лапшой и макаронами, а также с мясом, картофелем, кабачком и другими овощами. Обжарьте грибы со шпинатом и зубчиком чеснока. Затем добавьте к грибам яичную смесь и наслаждайтесь вкусным и сытным омлетом.
Овсяная каша
Ещё один из лучших продуктов для плоского живота — это овсянка.
Диетологи часто рекомендуют её в качестве идеального варианта для еженедельного завтрака, который поможет похудеть и избавиться от лишнего жира. И неудивительно, ведь овсянка богата белком и клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как магний, калий, натрий, кальций, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР, которые помогают бороться с воспалением в организме.
Дополните свою тарелку овсянки греческим йогуртом, бананом или яблоком, семенами или орехами, которые увеличат питательную ценность вашего завтрака и помогут избавиться от жира.
Авокадо
Когда вы пытаетесь похудеть, не стоит избегать здоровых жиров. Наоборот, добавьте немного полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров в свой регулярный рацион.
Авокадо является отличным источником питательных веществ и антиоксидантов. В нём содержатся витамины С, Е, К, В6, рибофлавин, ниацин, лютеин, бета-каротин, фолиевая и пантотеновая кислоты, а также омега-3 жирные кислоты, пищевые волокна и такие минералы, как кальций, магний, калий, медь и марганец.
Авокадо помогает лучше усваиваться железу, и его можно сочетать с салатом, крупами, овощами и сэндвичами.
Постные белки
Занятия силовыми тренировками и рацион с высоким содержанием белка — это реально работающие способы, которые помогут вам минимизировать количество теряемых мышц и питаться правильно, оставаясь в рамках дефицита калорий.
Поэтому, если вы хотите иметь подтянутый животик после 40 лет, обязательно включите силовые тренировки в своё расписание на неделю, а также ешьте постный белок на постоянной основе.
Рыба и куриное мясо являются лучшими источниками диетического белка. Помимо этого, эти продукты богаты витаминами и минеральными веществами.
Рыба содержит витамины группы В, Н и PP и омега-3. Белое куриное мясо также насыщено витаминами группы В и витаминами А, С и Е. Что касается минерального состава, то в рыбе присутствуют кальций, калий, натрий, магний и фосфор, а в курице кальций, селен, хром, кобальт, цинк и железо.
Старайтесь добавлять постный белок в свой каждый приём пищи, тогда вы быстрее сможете похудеть с пользой для здоровья.
Сельдерей и морковь
И последнее, но не менее важное: ешьте много низкокалорийных овощей, а именно моркови и сельдерея.
В этих овощах содержится большое количество пищевых волокон и питательных веществ. Они прекрасно подходят в качестве здорового перекуса между основными приёмами пищи и нисколько не помешают вам похудеть.
Дополните сельдерей с морковью вкусным хумусом или гуакамоле для более полноценного и сбалансированного перекуса.