С возрастом нам становится все труднее выполнять физические задачи — даже те, которые являются обычными повседневными делами. Однако если с возрастом уделять первостепенное внимание физической форме и здоровью, то это поможет справляться с обычными повседневными делами и не чувствовать себя физически истощенным в конце дня.
Поддерживать физическую активность в пожилом возрасте — не значит пробежать полумарафон или стать бодибилдером.
Медицинский термин, обозначающий состояние, при котором происходит возрастная потеря мышечной функции и массы, — саркопения. Она связана с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск падений, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.
По последним оценкам, саркопения поражает 10-16% пожилого населения планеты.
Наилучшим способом борьбы с саркопенией является, как ни странно, соответствующая программа тренировок с сопротивлением, направленная на повышение силы. Более того, снижение мышечной силы происходит гораздо быстрее, чем уменьшение размеров мышц, что подчеркивает важность правильных силовых тренировок с возрастом.
Доказано, что регулярное поднятие средних и тяжелых весов эффективно борется с симптомами саркопении. Кроме того, при правильном подходе это более чем безопасно. Чтобы убедиться в правильности силовых тренировок, лучше всего обратиться за советом к квалифицированному специалисту, например, к персональному тренеру или специалисту по силовым и физическим нагрузкам.
Хотя силовые тренировки имеют множество преимуществ, исследования показывают, что лишь небольшая часть людей выполняет силовые тренировки два раза в неделю.
В таких тренировках можно выполнять одно или два многосуставных упражнения на каждую основную группу мышц, делая от 6 до 12 повторений в каждом сете. Упражнения выполняются с отягощениями, составляющими от 50% до 85% от вашего максимального веса в одном повторении, то есть наибольшего веса, который вы можете поднять один раз. В упражнениях с весом тела, таких как отжимания, в качестве сопротивления используется вес собственного тела.
Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты, а если упражнение было сложным, то до 5 минут. Для пожилых людей, особенно в возрасте 60 лет и старше, рекомендуется выполнять эту программу два-три раза в неделю с интервалом между занятиями 24-48 часов.
Приведенные выше рекомендации — лишь один из множества вариантов, но они составляют отличную основу. Тем не менее, если ресурсы позволяют, то лучше обратиться за помощью к тренеру-специалисту, который сможет дать индивидуальные рекомендации по составлению программы упражнений с учетом ваших индивидуальных потребностей и целей в пожилом возрасте.