В большинстве случаев путь к идеальной фигуре порой превращается в настоящий квест с препятствиями.
Иногда кажется, мир проверяет нашу решимость и силу намерения стать стройнее: то плотный график не оставляет свободного времени, то тренажёрный зал оказывается либо слишком далеко, либо слишком дорог. Или на пути возникает череда непредвиденных обстоятельств, которые, будто сговорившись, рушат все планы.
Но в действительности добиться своей идеальной формы можно и без дорогих абонементов и многих часов, проведённых в тренажёрном зале.
Главное — это желание и дисциплина. Тренировок должно быть не менее трех в неделю. Также помните о постепенности нагрузки и правильной технике выполнения.
Итак, давайте разберёмся, с каких кардиоупражнений стоит начать и почему.
1. Беговая дорожка: классика, которая не подведёт
Нет ничего более проверенного временем, чем тренировки на беговой дорожке.
Вы можете выбрать бег в комфортном ритме, увеличивая дистанцию со временем, или чередовать интервалы, сочетая ходьбу и бег. А чтобы усложнить задачу, попробуйте надеть утяжелители на ноги или специальный жилет, чтобы увеличить нагрузку для мышц ног и кора.
Для эффективного снижения веса отлично подойдёт двухфазный подход: 20–30 минут бега в среднем темпе или интервалы: 2 минуты активной нагрузки в спринтерском забеге с минутной паузой для восстановления дыхания (бег трусцой или ходьба). Повторите цикл 8–12 раз.
2. Превращаем велотренажёр в машину для сжигания калорий
Велотренажёр — это не только один из лучших видов кардио, который прекрасно сжигает калории, поддерживает здоровье суставов, сердца и сосудов, но и комплексная тренировка для крупных мышечных групп, таких как ноги, ягодицы и пресс.
Адаптируйте езду на велотренажере под ваш уровень подготовки. Начните с 20–30 минут непрерывной езды в комфортном темпе или интервальной нагрузки. Например, 8-12 циклов: 2 минуты интенсивной езды с минутой расслабленного вращения педалей.
3. Прыжки с приседаниями для взрывной энергии
Это упражнение сочетает мощное кардио и тренировку на развитие силы, выносливости и координации через быстрые и взрывные движения, включающие растяжение и сокращение мышц. Что не только лучше сжигает калории, но и укрепляет ноги и ягодицы.
Начните с того, что встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в полуприсед. Затем мощным толчком подпрыгните вверх, поднимая руки. Приземляйтесь мягко, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений или добавьте это упражнение в свою круговую тренировку.
4. «Альпинист» с боковым скручиванием: мощная комбинация для стройного силуэта
Это универсальное упражнение, которое задействует корпус, руки, плечи и ноги.
Оно помогает не только сжигать жир, но и укреплять мышцы всего тела, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
Примите положение планки, подтягивая правое колено к левому локтю, а затем меняйте стороны. Держите темп ровным, не забывая о технике. Выполните 3-4 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону с минутным отдыхом между подходами.
5. Маятниковые выпады: лучшая тренировка для ваших ног
Это динамичное упражнение сочетает прямые и обратные выпады, благодаря чему мышцы ног и ягодиц работают особенно эффективно. Кроме того, это упражнение также развивает координацию и баланс.
Сначала сделайте шаг назад, опускаясь в глубокий выпад. Затем, не касаясь земли, выполните шаг вперёд той же ногой. Выполняйте движения плавно, держа спину ровной. Выполните 3-4 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
6. Становая тяга: базовое упражнение для рельефного тела
Это базовое упражнение для всего тела, которое не только помогает сжигать калории, но и формирует крепкий мышечный корсет. Используйте разные веса, такие как штанги, гантели или гири.
Держите спину ровной, а корпус напряжённым, поднимая вес. Сделай 3-4 подхода по 10–15 повторений либо тренируйтесь в формате EMOM: каждую минуту выполняйте 5–8 повторений в течение 10 минут для достижения максимального эффекта.
7. Планка с поворотами бёдер: усиленная версия классики
Это разновидность планки с поворотами бёдер добавляет больше динамики, позволяя максимально прорабатывать косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы, а также укреплять спину и руки.
Займите положение планки на предплечьях, затем аккуратно опускайте бедро к полу, чередуя стороны. Активно чередуйте стороны в течение 20–50 секунд, а затем дайте себе 10 секундный отдых, после чего начинайте следующий раунд. Повторите 5–10 раз.