На риск развития сердечно-сосудистых заболеваний влияет не только генетика, но и наши повседневные привычки. Вот только некоторые из них, которые часто считаются вредными, на самом деле очень даже полезны для сердца.
1. Употребление большого количества углеводов
Нет, в целом углеводы не вредят здоровью сердца, и отказываться от них не нужно. Это подтверждает Американская ассоциация кардиологов — ее специалисты считают, что углеводы точно можно включить в полезную для сердца диету.
В конце концов, углеводы содержатся в некоторых из самых полезных продуктов: цельнозерновых, фруктах, овощах, фасоли и чечевице. Все эти продукты также являются богатыми источниками пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов и минералов. Соблюдение диеты, богатой этими волокнистыми продуктами, может укрепить здоровье сердца. Когда мы исключаем углеводы или ограничиваем их потребление, мы подвергаем себя риску развития потенциального дефицита питательных веществ и запоров из-за недостатка клетчатки.
Но главное отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым. Простые углеводы усваиваются быстрее и могут привести к еще большему скачку уровня сахара в крови или гликемической реакции после приема пищи. Со временем, если повышенный уровень сахара в крови становится хроническим, это вредно для здоровья сердца.
2. Употребление сахара
Следует различать добавленный и натуральный сахар. Натуральный содержится в таких продуктах, как фрукты, некоторые овощи и молочные продукты. Добавленный сахар — это сахар, который в буквальном смысле добавляют в продукты питания и напитки, чтобы сделать их слаще.
Американская ассоциация кардиологов советует питаться так, чтобы всего 6% и меньше от ежедневных калорий было получено из добавленного сахара (т.е. от 6 до 9 чайных ложек сахара в день).
Если вам хочется сладкого, обратите внимание на источники натурального сахара — например, фрукты. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, и их никогда не следует исключать из рациона. Множество исследований показывают, что включение фруктов в рацион оказывает положительное влияние на здоровье — улучшается настроение, а также работа кишечника и сердца.
3. Употребление белка (в том числе мяса)
Растительная диета действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако не все продукты животного происхождения вредны.
Опять же, это зависит от того, какой вид животного белка мы рассматриваем и в каком количестве. Диетологи рекомендуют получать от 10% до 35% ежедневных калорий из белка. Это составляет примерно 46-56 граммов в день, хотя количество белка, которое вам нужно в день, является предметом горячих дискуссий и варьируется в зависимости от возраста, активности и других личных факторов.
Эксперты сходятся во мнении, что полезная для сердца диета может включать жирную рыбу и морепродукты, нежирные куски мяса и птицы, а также растительный белок.
Исследования показали, что у тех групп населения, которые едят много рыбы, более низкий риск сердечных заболеваний. Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают общее здоровье сердца и мозга.
А вот употребление красного мяса в большом количестве действительно повышает риск заболеваний сердца, потому что в мясе есть насыщенные жиры. Но если вы любите красное мясо, не стоит отказываться от него совсем, просто сократите его до небольшого количества и тогда его можно употреблять несколько раз в неделю без вреда для сердца.
4. Употребление продуктов из жира
В 1980-х и 1990-х годах жиры демонизировали и старались исключить отовсюду (тогда была мода на обезжиренные продукты). Однако со временем исследования показали, что жиры не так вредны, как кажутся.
По данным ученых, для людей с уровнем холестерина в пределах нормы употребление до 200 граммов молочных продуктов, как с низким содержанием жира, так и с полным содержанием жира, является нормальным и не влияет на здоровье сердца.
5. Приготовление блюд на масле из семян
В последнее время масла из семян пользуются очень плохой репутацией. Однако они содержат смесь как моно-, так и полиненасыщенных жиров. Так что обжаривать что-либо на сковороде, например, с рапсовым маслом или маслом из виноградных косточек, совершенно безопасно.
Предрассудки насчет этих растительных масел возникли из-за непонимания природы хронических и острых воспалений. Масла из семян богаты линоленовой кислотой, жирной кислотой омега-6, которую в прошлом считали связанной с воспалением. Однако линоленовая кислота на самом деле участвует в естественной острой воспалительной реакции нашего организма (которая возникает ушибы, ожоги или порезы), а не в хроническом воспалении, которое является частью процесса заболевания.
После серии различных исследований ученые пришли к выводу, что линолевые полиненасыщенные жиры не вызывают хронического воспаления и могут даже снизить риск сердечных заболеваний.
На самом деле, употребление масел из семян может помочь снизить риск инсульта и быть полезным для здоровья в целом. Растительное масло, в умеренных количествах, может полностью вписаться в диету, полезную для сердца.