Несмотря на то, что орехи содержат много калорий и жира, это не повод отказываться от данного продукта, если вы стремитесь похудеть.
Орехи входят в состав многих диет, таких как кето, средиземноморская диета, палео и другие. Они содержат ненасыщенные омега-3 и омега-6, которые предотвращают увеличение жира в организме. Кроме того, орехи отличаются высоким содержанием клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов, включая фитоэстрогены, токоферолы, витамины группы В, витамин Е, а также кальций, калий, магний и железо.
Также орехи богаты белком, который не только способствует росту мышечной массы, но и помогает дополнительно увеличить количество сжигаемых калорий. Кроме того, они надолго утоляют чувство голода и способствуют меньшему потреблению калорий в течение дня. Поэтому, употребляя до 30 граммов орехов каждый день, вы поддержите свои цели по снижению веса.
Диетолог Келси Куник рассказывает о лучших орехах, которые лучше всего подходят для похудения.
Грецкие орехи
Грецкие орехи являются богатым источником антиоксидантов и полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и белка, за счёт чего они быстро утоляют голод, надолго обеспечивают сытость и способствуют снижению веса.
Кроме того, этот вид орехов особенно богат омега-3, которые при регулярном употреблении уменьшают воспаление и нормализуют уровень холестерина.
Недавнее исследование показало, что употребление грецких орехов увеличило активацию правой островковой доли мозга, которая связана с воздержанием от продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что привело к более здоровому выбору, а также способствовало уменьшению аппетита, что существенно помогает в потере веса в целом.
Фисташки
По сравнению с другими орехами, фисташки имеют более низкую жирность и калорийность.
В них содержится наибольшее количество ненасыщенных жирных кислот, калия, токоферола, фитостеролов и ксантофиллов-каротиноидов — веществ, которые хорошо известны своим антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Обычно фисташки продаются в скорлупе. И на их очистку нужно время, что естественным образом замедляет их скорость поедания, тем самым способствуя контролю порций. Коме того, в них содержатся колоссальные 25 гр белка, что делает их разумным выбором для снижения веса.
Добавление 30 гр фисташек в свой ежедневный рацион способствует увеличению количества потребляемых пищевых волокон, а также уменьшает тягу к сладкому, поддерживая потерю веса.
Миндаль
Этот орех насыщен полезными жирами и белками, которые отлично утоляют чувство голода, медленно высвобождая энергию, сохраняя сытость на долгое время.
Обширный обзор показал, что одна порция миндаля от 30-40 гр значительно снижает уровень вредного ЛПНП холестерина, кровяного давления, а также снижает ИМТ и процент жира в теле.
Большое количество ненасыщенных жиров также позволяет уменьшить висцеральный жир, который повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.
Кроме того, миндаль также является прекрасным источником мононенасыщенных жиров, витамина Е, флавоноидов и магния.
Арахис
И хотя арахис не является орехом, а относится к бобовым, его часто относят к орехам из-за его высокой питательной ценности.
Арахис богат белком и клетчаткой, благодаря чему он быстро утоляет чувство голода, способствует длительному ощущению сытости, а его регулярное употребление увеличивает расход энергии в состоянии покоя и поддерживает рост мышечной массы. Кроме того, арахис увеличивает количество пептида YY, который также помогает уменьшить аппетит.
Независимо от того, любите ли вы обжаренный арахис или больше предпочитаете натуральную арахисовую пасту, ежедневно съедая 1 ст. л. пасты или горсть арахиса, вы получите около 5 гр белка, который поддерживает энергию надолго, помогая в контроле веса.
Кешью
В последнее время кешью очень популярен из-за своей универсальности и низкой калорийности.
В них меньше жира, чем в других орехах, а их приятный хруст делает их отличной альтернативой менее здоровым закускам.
Кешью снижает уровень вредного холестерина и уровень глюкозы в крови. Также этот орех содержит очень много магния, калия, железа, цинка, витамины Е, К и группы В и антиоксидантов, которые снижают воспаление.