Тонкая талия, женственные изгибы, словно песочные часы. Многие представительницы прекрасного хотели бы обладать пропорциональным и красивым телосложением.
Но как сделать свою домашнюю тренировку эффективной, чтобы добиться желаемого результата?
Своими секретами для идеальной фигуры поделилась тренер Лаура Эндрес.
Главный из которых заключается в том, чтобы быть стройными в средней части тела. При этом необходимо нарастить больше мышечной массы в области плеч, спины и ягодиц, не добавляя мышечного объёма в других частях тела.
Итак, вот 5 классных упражнений от Лауры для изящных форм.
Ягодичный мостик на одной ноге, микро-пульс и задержка
По словам тренера Лауры, это упражнение является одним из самых быстрых и эффективных способов добиться округлых ягодичных мышц.
Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
Затем скрестите правую лодыжку над левым коленом. На выдохе, опираясь на левую пятку, оторвите бёдра от земли так, чтобы ваше тело находилось в прямой линии от плеч до колен.
Сделайте 10 таких подъёмов. Потом снова поднимитесь на одной ноге и, напрягая ягодицы в верхней точке, выполните 10 микро-пульсов после чего задержитесь в верхней точке ещё на 10 секунд.
Если вы чувствуете жжение в ягодичных мышцах, это означает, что вы сделали всё верно.
Повторите тоже самое на правую ногу. Если вы хотите повысить сложность, то увеличивайте количество подъёмов и микро-пульсов.
Приседания с гантелей с микро-пульсом на три счёта
Следующее упражнение для фигуры «песочные часы» — это глубокие приседания с гантелью с микро-пульсом на три счёта, которые предназначены для укрепления мышц ног.
Сперва тренер рекомендует попрактиковать приседания без дополнительного веса, чтобы убедиться, что вы делаете правильные движения. Как только вы почувствуете себя комфортно, возьмите гантель за один конец обеими руками и, удерживая её на уровне груди, опуститесь в глубокий присед. Задержитесь в нижней точке и сделайте 3 микро-пульса и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Лаура советует использовать тяжёлую гантель, чтобы ваши 10 повторений были достаточно эффективными. Но если же у вас нет тяжёлой гантели, тогда вы можете в самой нижней точке приседания делать не три микро-пульса, а 7 или больше, чтобы повысить сложность упражнения.
Упражнения для рук с гантелями Press to Rainbow
Данное упражнение прорабатывает мышцы бицепсов, плеч и верхней части спины.
Лаура также советует несколько раз выполнить его без гантель, чтобы почувствовать себя более уверенно. После чего можно взять гантели среднего веса.
Возьмите гантели в руки. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите по бокам ладонями внутрь. Поднимайте гантели к плечам и после выжимайте их над головой. Делайте движения с ладонями, развёрнутыми во внутрь.
Затем поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперёд, и опускайте гантели, пока не вернётесь в исходное положение. Это и есть «радужная» часть движения. Сделайте 1 счёт, чтобы выполнить сгибание бицепса молотом. Далее 1 счёт над головой и на 2 счёта опустите руки вниз.
Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Отжимания с боковой планкой
Это комбинированное движение укрепит ваши плечи, грудь, а также проработает косые мышцы живота, что сделает вашу талию более тонкой.
Начните с традиционных отжиманий. Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса. Убедитесь, что ваши бёдра не опускаются. Расслабьтесь в нижней точке отжимания, затем снова напрягитесь на выдохе, отжимаясь вверх от пола.
Далее откройте боковую планку справа, подняв правую руку к потолку. Верните правую руку на пол. Затем повторите отжимание и завершите движение, подняв левую руку к потолку.
Сделайте 2 подхода по 6-8 повторений.
Ролл-Апы
Это идеальное упражнение, которое позволяет накачать пресс без дополнительного объёма по бокам.
Для начала лягте на спину на пол, вытянув руки над головой. Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе начните отрывать голову и плечи от пола, вытягивая руки к ногам или к потолку, делая скручивание.
В верхней точке сядьте прямо, вытянув руки к потолку. Затем сделайте обратное движение. Снова на выдохе округлите спину и понемногу раскручивайтесь, пока не окажетесь в исходном положении лёжа.
Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Упражнение Dead Bug с полотенцем
Последнее упражнение под названием «Мёртвый жук» позволяет проработать весь мышечный корсет.
Возьмите полотенце за оба конца руками. Лягте на спину, согните и поднимите ноги. Выпрямите руки, направляя их вверх к небу, и натяните концы полотенца, чтобы сильнее задействовать верхнюю часть тела. Затем опустите обе руки над головой, разогнув одну ногу до параллели с полом, задерживая её в нескольких сантиметрах от пола.
Сделайте паузу в этом вытянутом положении, затем выдохните и верните руки и ногу в исходное положение. Повторите, чередуя ноги. Держите спину прижатой к полу и не позволяйте ей прогибаться во время выполнения всего упражнения.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.