В тренировках есть две самые сложные вещи.
Первое — это решиться тренироваться и не забросить через пару недель. И второе — это добраться до спортзала.
Но правда в том, что вы можете упражняться и быть в отличной форме, даже не переступая порог своего дома.
Если вы хотите поддерживать хорошее самочувствие и тело в тонусе, то вам поможет эта высокоинтенсивная 15-минутная тренировка, которая не требует никакого вспомогательного оборудования для того, чтобы ваши мышцы эффективно работали.
Всё, что вам нужно — это пол и вес собственного тела. Итак, начнём.
Планка на прямых руках
Ничто так не разогревает тело, как планка в начале тренировки. К тому же это упражнение считается одним из самых лучших для похудения.
Расположите руки под плечами, упираясь ладонями в пол. Ноги на ширине бёдер. Пятки должны быть отведены назад. Бёдра на одной линии с плечами. Спина ровная, таз подтянут, голову не поднимаем, взгляд направлен вниз. Вы должны почувствовать, как все мышцы вашего пресса, ног и рук напряжены.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вдыхая в грудную клетку и выдыхая изо рта.
Отжимания
Затем переходим к отжиманиям, чтобы продолжить работу над корпусом и добавить грудь и руки.
Поставьте руки шире плеч, локти разведите в стороны. Вы можете делать отжимания либо на верхней части бёдер (колени согнуты и ступни вместе) либо с прямыми ногами.
Сделайте 2 раза по 10 повторений. Выполнив 10 микро-пульсаций между подходами.
Обратное отжимание
Следующее упражнение лучше всего подтягивает тыльную сторону рук.
Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки позади себя так, чтобы кончики пальцев были развёрнуты к ягодицам.
Упираясь стопами в пол, поднимите бёдра вверх и перенесите вес на запястья. Теперь согните руки в локтях, приподняв бёдра и отведя локти назад, и снова выпрямите руки.
Выполните 8 повторений и 8 микро-пульсаций на полпути в течение 2 подходов.
Широкий присед
Это одно из лучших упражнений для стройных бёдер и ягодиц.
Встаньте, расставив ноги шире ширины бёдер. Носки должны быть развёрнуты в стороны. Соедините ладони у сердечного центра в «намасте».
Сделайте присед, сгибая колени, опуская бёдра до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с коленями. Задержитесь так всего на секунду и тянитесь макушкой вверх. Затем выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке.
Выполните 8 повторений и 8 микро-пульсаций в нижней части в течение 3 подходов.
Ягодичный мостик
Это упражнение прекрасно очерчивает ягодичные мышцы.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч на пол. Кончики пальцев рук должны касаться пяток.
Расслабьте плечи и прижмите предплечья и ладони к полу. Отталкиваясь ногами, поднимайте бёдра вверх. Напрягите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8 повторений и 8 микро-пульсаций в верхней точке между подходами.
Скалолаз
Для того чтобы ваше тело продолжало сжигать жир, нужен небольшой кардио-всплеск чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Начните это движение в положении планки с прямыми руками и поочерёдно подтягивайте одно колено к груди, а затем снова выпрямляйте его, меняя ноги. Постарайтесь менять ноги как можно быстрее.
Делайте это кардио-движение в течение 30 секунд.
Велосипед
Это очень простое упражнение для укрепления мышц пресса.
Лёжа на спине, заведите руки за голову, широко расставив локти. Подтяните левый локоть к правому колену, отрывая левую лопатку от пола и сгибая правую ногу. Держите левую ногу прямо на полу.
Теперь переключитесь на другую сторону, соединив правый локоть с левым коленом. Вы можете зависнуть прямой ногой на несколько сантиметров над полом для дополнительной нагрузки.
Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.
Планка на предплечьях
И на последок заставьте свои мышцы гореть с помощью планки на предплечьях.
Встаньте в планку, касаясь предплечьями и ладонями пола. Ваши плечи должны находиться прямо над локтями. Отведите пятки назад. Ноги прямые, корпус напряжённый.
Держите планку 30 секунд. Также как и вначале тренировки. Вдыхая в грудную клетку и выдыхая через рот.