Одна из самых главных глобальных проблем человечества — эпидемия лишнего веса. По всему миру 2 человека из 5 имеют лишний вес, а каждый десятый — диагностированное ожирение. Способов бороться с лишним весом масса: это и тренировки, и диеты, и... фастинг — оно же прерывистое голодание.
Прерывистое голодание — это не диета, а режим питания. Это способ планирования приема пищи таким образом, чтобы получить от него максимальную пользу. Прерывистое голодание не меняет то, что вы едите — оно меняет то, когда вы едите.
Существует несколько различных форм прерывистого голодания, некоторые из которых могут быть более практичными в плане снижения веса, чем другие. Исследование, недавно опубликованное в журнале JAMA Network, рассказывает о трех методах, которые оказались особенно эффективными:
Это исследование по сути является обзором научных статей. Оно демонстрирует, что различные формы прерывистого голодания (т.е. фастинг в разные дни, диета 5:2 и питание с ограничением времени) являются эффективными методами снижения веса для людей с ожирением, — Криста Варади, доктор философии, соавтор исследования и профессор питания в Университете Иллинойса, Чикаго.
Фастинг с чередованием
Последователи чередующегося дневного голодания придерживаются расписания, в котором на один день приходится прием пищи, а на другой — голодание. Приверженцы этой диеты чередуют один праздничный день с одним постным днем, который обычно включает в себя прием пищи на 500 калорий.
Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что в дни, когда вы не поститесь, вы все еще питаетесь здоровой пищей. Если вы переедаете калорий из рафинированных сахаров и углеводов, вы нарушаете уровень инсулина и гормонов голода и в итоге накапливаете больше гликогена, чем сжигаете, — Хизер Хэнкс, диетолог и медицинский консультант.
Подвид: диета 5:2
Последователи диеты 5:2 (ей, например, следует Бенедикт Камбербэтч) пять дней в неделю питаются неограниченно, а оставшиеся два дня сидят на пятиста калориях в день.
Питание с ограничением по времени
Наиболее практичным и осуществимым вариантом для многих людей оказывается питание с ограничением времени. Если все делать правильно, ежедневно голодая на ночь в течение 12-14 часов, то можно получить долгосрочные преимущества без побочных эффектов или с минимальными побочными эффектами.
При питании с ограничением по времени нет ограничений по калориям, но последователи этого метода едят только 10 часов в день, не потребляя ничего в оставшиеся четырнадцать. При этом график можно гибко подстроить под себя: если завтракать в семь утра и ужинать в пять вечера, то промежуток даже не будет заметен!
Последствия для организма
Когда речь заходит о долгосрочном соблюдении фастинга с чередованием, Шади Вахдат, медицинский директор LiveWell Integrative Medicine, высказывает предостережение:
Хотя голодание в течение одного дня, диета 5:2 и питание с ограничением по времени могут быть эффективны для снижения веса, уменьшения количества жира в организме и сопутствующих метаболических улучшений, долгосрочное соблюдение голодания в течение одного дня или диеты 5:2 может стать очень сложным", - говорит Вахдат в интервью " Eat This, Not That!