Лето — это настоящее наслаждение. Особенно здорово, что можно тренироваться на свежем воздухе, вдыхать ароматы природы и любоваться красотами.
Во время тренировок в летнее время естественным образом увеличивается потоотделение и улучшается кровообращение, что способствует эффективному выведению токсинов из организма, а также укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Но при этом важно восполнять запасы жидкости, выпивая достаточно воды.
Когда на улице больше + 30, а активности на природе очень хочется, важно следовать нескольким рекомендациям, чтобы избежать обезвоживания и перегрева на солнце.
Следуя этим простым советам, вы можете одновременно получать пользу от физических нагрузок и наслаждаться пейзажами и хорошим настроением.
1. Восполняйте запасы жидкости и электролитов
В жаркую погоду особенно важно поддерживать водный баланс во время тренировок. Из-за интенсивного потоотделения вы теряете много жидкости, что приводит к обезвоживанию.
Исследования показывают, что желательно начать пить воду до тренировки, во время и после. А также употреблять продукты, восстанавливающие электролитный баланс, например, кокосовую воду, арбуз, огурцы, сельдерей и цитрусовые.
После тренировок обязательно восполняйте потерю жидкости и натрия, выпивая дополнительные два-три стакана воды и добавляя к своему рациону продукты, богатые натрием: соленые огурцы, квашеную капусту.
2. Старайтесь тренироваться ранним утром или вечером
Во время тренировок на улице выбирайте периоды, когда солнце менее активно.
Например, раннее утро и вечер — идеальное время для занятий спортом. А также избегайте попадания прямых солнечных лучей, чтобы минимизировать тепловой стресс и повысить комфорт тренировок.
3. Охладитесь перед тренировкой и подготовьте своё тело к нагрузкам
Примите прохладный душ перед выходом на улицу. Это поможет снизить температуру тела, улучшить производительность и повысить эффективность тренировки.
И непосредственно перед началом физической активности не забудьте сделать короткую разминку, чтобы размять и активировать все ваши мышцы и суставы и улучшить нейромышечную координацию.
4. Выбирайте легкую и комфортную одежду
Во время летних тренировок на воздухе выбирайте одежду светлых или ярких цветов, которая отражает солнечные лучи и помогает дольше сохранять прохладу, в отличие от темной одежды, которая обычно поглощает солнечные лучи, что приводит к тому, что она быстрее нагревается на солнце, вызывая ощущение дискомфорта.
Кроме того, светлая одежда чаще изготавливается из материалов, обладающих лучшей вентиляцией, что помогает отводить влагу на внешнюю поверхность и сохранять сухость кожи во время интенсивных физических упражнений.
5. Отслеживайте своё состояние
Важно слушать свое тело во время тренировок в жару. Если чувствуете слабость или легкое головокружение, сделайте паузу и попейте воды, чтобы прийти в себя и избежать теплового утомления.
Кроме того, сильное потоотделение может привести не только к дискомфорту, но и повлиять на ваше самочувствие. Поэтому следите за уровнем гидратации и своим состоянием во время занятий.
6. Дайте себе время на адаптацию
Если вы только начинаете тренироваться летом на свежем воздухе, начните с коротких тренировок продолжительностью 20–30 минут.
Постепенно увеличивайте время тренировок, адаптируясь к физической активности в условиях повышенной температуры.