Оказывается, в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Clinical Endocrinology, подтвердилось предположение о том, что возраст никак не влияет на похудение.
Учёные заметили, что люди старше 60 лет могут похудеть так же эффективно, как и молодые. Поэтому никогда не поздно начать менять своё тело к лучшему!
Когда более 2000 жителей Нью-Йорка спросили о том, в каком бы одном возрасте они хотели бы прожить до конца своей жизни, то большинство ответили, что это возраст 36 лет. Другое исследование показало, что мозг людей среднего возраста с избыточным весом «на десять лет старше», чем мозг их стройных сверстников.
Поэтом для поддержания здорового и стройного тела рассказываем о некоторых полезных приёмах, актуальных после 30 лет!
Начните со шкалы
Это как раз тот случай, когда одно из самых простых действий представляет большую пользу.
Многие исследования показывают, что эффективному снижению веса помогает ежедневная проверка массы тела с помощью весов. Обращая внимание на свой вес, вы значительно упрощаете выбор в пользу здорового образа жизни.
Исследование, представленное Американской кардиологической ассоциацией, также добавляет, что каждый день вставать на весы полезно для того, чтобы отслеживать, какие инструменты лучше работают в отношении потери веса.
Более того, дальнейшее исследование, опубликованное в Журнале поведенческой медицины, показало, что ежедневное взвешивание приводит к потере веса среди группы женщин, которые даже не пытались похудеть.
Потери в ИМТ и процентном содержании жира в организме были скромными, но всё же значительными, особенно с учётом того, что эти женщины не участвовали в программе похудения, — рассказал ведущий исследователь и доктор философии Дайан Розенбаум.
Геймифицируйте свои тренировки
Кто сказал, что физические упражнения — это утомительно ?
Если вы ощущаете недостаточную мотивацию для тренировки в спортзале, то можно попробовать другую стратегию нагрузок, которая может принести вам удовольствие, поднять настроение и помочь похудеть.
Одна из таких стратегий — геймифицировать ваши тренировки или включить элементы соревнований.
Представьте, что ваша тренировка — это игра, которую нужно выиграть. Вы можете соревноваться с собой или найти партнёра, добавить уровни, бонусы, рекорды или ввести полноценную систему очков. Таким образом, вы будете прилагать больше усилий к тренировке, даже не осознавая этого.
В этом исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine, говориться, что семьи, которым было предложено геймифицировать свои тренировки, в конечном итоге тренировались на 27% больше, чем другие семьи, которые тренировались в обычном режиме. Более того, те, кто использовал геймификацию, увеличивали своё ежедневное количество шагов на 1700 шагов!
Вовлекая семьи в интерактивное игровое вмешательство с использованием трекеров активности, мы обнаружили значительное увеличение физической активности. Этот подход интересен потому, что он имеет потенциал для более широкого масштабирования, — отмечает старший автор исследования доктор Джоанн Мурабито.
Включите прогрессивные тренировки с отягощениями
Для того чтобы добиться красивой и подтянутой фигуры, важно не забывать, помимо кардио включать упражнения с отягощениями.
Аэробика, ходьба, бег или езда на велосипеде, без сомнения, являются важной частью тренировки по снижению веса. Но когда лишние килограммы исчезнут, ваше тело не приобретёт атлетичного рельефа, если вы не будете давать нагрузку на мышцы.
К сожалению, чем старше мы становимся, тем с большей мышечной массой мы естественным образом расстаёмся примерно 3-5% от своей своей мышечной массы за десятилетие.
К счастью, есть исследование, которое сообщает, что регулярный режим тренировок с отягощениями с упором на постепенное повышение интенсивности может поддерживать мышцы и наращивать силу практически в любом возрасте.
Исследователи сообщают, что прогрессивная программа тренировок с отягощениями за 18-20 недель может помочь людям среднего и пожилого возраста нарастить в среднем 1 кг сухой мышечной массы и увеличить свою силу на 25-30%!
Авторы исследования рекомендуют начать с простых силовых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания или приседания.
Вы также должны помнить о необходимости увеличения сопротивления и интенсивности ваших тренировок, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу, — говорит доктор философии Марк Петерсон.
Не спешите и помните об упорстве и стабильности
Вместо того чтобы строить нереалистичные ожидания и зацикливаться на результате, попробуйте наслаждаться процессом для сохранения положительных изменений в долгосрочной перспективе.
В исследовании, опубликованном в научном журнале «Ожирение», рассказывается, что легче добиться устойчивой и долгосрочной потери веса, сосредоточив внимание на постепенном снижении веса.
То есть между тем, чтобы сбросить 5 кг за две недели, направьте луч внимания на то, чтобы сбрасывать всего по пол кило каждую неделю. Так вы скорее добьётесь своего и минимизируете стресс.
Составьте план похудения, который вы можете поддерживать неделю за неделей, даже если это означает постоянную 0,5-1 килограмма каждую неделю, — добавляет доктор Майкл Лоу.
Не пренебрегайте своей диетой
Регулярные тренировки важно гармонизировать со здоровыми привычками в еде. Чем более сбалансированным и разнообразным будет ваше питание, тем более стройным и здоровым будет ваше тело.
Силовые тренировки помогут сформировать мышцы, чтобы они выглядели более стройными, но если кто-то не изменит способ питания, поверх мышц по-прежнему будут лежать слои жира, — поясняет инструктор по фитнесу Сара Пелк Грака.
Сара также советует начать с небольших изменений в питании.
Это может быть решением есть белок в большинстве своих приёмов пищи или выпивать больше чистой воды в течение дня или включать больше овощей в свой рацион питания.