5 сытных и полезных завтраков богатых клетчаткой

Если вам надоело есть овсянку по утрам, то эти рецепты — то, что точно стоит попробовать

Уотербери Публикации, Инк.

Овсянка, несомненно, является одним из самых популярных и полезных завтраков с высоким содержанием клетчатки, помогающей поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Но если вы устали от тарелки с кашей, и вам хочется разнообразить своё утреннее меню и не терять при этом ценную клетчатку, то вам, вероятно, будет интересно узнать о других полезных продуктах, содержащих большое количество пищевых волокон.

Итак, вот 5 лёгких и вкусных рецептов завтраков, богатых клетчаткой!

Хаш из сладкого картофеля из индейки

422 калории, 13 г жиров (3 г насыщенных), 256 мг натрия, 19 г клетчатки, 17 г сахара, 26 г белка

Уотербери Публикации, Инк.

Этот нежирный и питательный хаш для завтрака содержит богатые клетчаткой овощи, такие как сладкий картофель и болгарский перец, что даёт этому рецепту почти 20 граммов клетчатки в каждой порции!

А яйца в тандеме с колбасками из диетической индейки обеспечат вам около 30 граммов белка, которые помогут вам оставаться сытыми до самого вечера.

Что нужно (2 порции):

— 1/2 стакана 2-сантиметровых кубиков очищенного сладкого батата
— 1 ст. л. оливкового масла
— 1/2 стакана нарезанного зелёного болгарского перца
— 1/4 ч. л. паприки
— 1/4 ч. л. соли
— 110 гр нежирной фаршированной колбасы из индейки
— 2 яйца
— молотый чёрный перец
— 1/4 стакана сальса-верде (по желанию)
— 2 ст.л. нарезанной свежей кинзы (по желанию)

Как готовить:

  1. В сковороде среднего размера обжарьте батат на среднем огне в течении 10 минут. Накройте его крышкой и периодически помешивайте. Добавьте зелёный перец, паприку и половину соли. Готовьте, не накрывая крышкой, ещё 5-7 минут или пока овощи не станут мягкими. Как овощи приготовятся, переложите их в миску и отставьте в сторону.

  2. В той же сковороде обжарьте колбасу на среднем огне, пока она не перестанет быть розовой, разбивая мясо ложкой во время приготовления. При необходимости слейте жир. Как колбаса подрумянится, добавьте смесь из батата. Перемешайте и с помощью лопатки создайте два отверстия диаметром 2-3 сантиметра. Уменьшите огонь до средне-слабого.

  3. Аккуратно разбейте по одному яйцу в каждое из отверстий. Посыпьте яйца оставшейся солью и небольшим количеством чёрного перца. Накройте крышкой и готовьте в течение 2-3 минут, пока яичные белки полностью не схватятся, а желтки не останутся жидкими.

  4. Разделите хаш на пополам и разложите по тарелкам. При желании украсьте сальсой и кинзой.

Рецепт лёгкого хаша для завтрака.

Мексиканский завтрак Huevos Rancheros

480 калорий, 15 г жиров (3 г насыщенных), 680 мг натрия

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот вкуснейший завтрак из мексиканской кухни обладает мощным зарядом питательных веществ, которые помогут быть на вершине вашей персональной силы в течение дня.

Баланс белка, клетчатки и антиоксидантов, содержащихся в ингредиентах этого рецепта, снабдят необходимой клетчаткой ваш первый приём пищи.

Что нужно (4 порции):

— 1 банка (450 гр) целых помидоров, очищенных от кожуры, с соком
— 1/2 маленькой луковицы, нарезанной
— 1 зубчик чеснока, нарезанного
— 1 ст. л. нарезанного перца чипотле
— 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы (+ немного для подачи)
— сок 1 лайма
— соль и чёрный перец по вкусу
— 1 банка (450 гр) черных бобов
— щепотка молотого тмина
— 8 яиц
— 8 кукурузных лепёшек

Как готовить:

  1. Смешайте помидоры, лук, чеснок, чипотле, кинзу и половину сока лайма в кухонном комбайне до тех пор, пока они хорошо не смешаются до появления больших комков. Приправьте солью и перцем и отставьте сальсу в сторону.

  2. Смешайте в миске чёрную фасоль, тмин и оставшийся сок лайма. Добавьте соль и чёрный перец. Слегка разомните бобы вилкой, добавляя при необходимости чуть-чуть тёплой воды.

  3. Сбрызните большую сковороду или сотейник кулинарным спреем и поставьте на средний огнь. Как только поверхность нагреется, разбейте яйца в сковороду. Готовьте, пока белки не схватятся, а желтки не останутся жидкими.

  4. На отдельной конфорке нагрейте большую сковороду и на сухую поджарьте на ней кукурузные лепёшки. Примерно по 1-1,5 минуты на каждой стороне.

  5. Теперь собираем блюдо для подачи. Намажьте тёплые лепёшки фасолью, сверху выложите яйца и сальсу. Посыпьте кинзой, если хотите, и сразу же подавайте.

Банановые оладьи

320 калорий, 5 г жиров (1,5 г насыщенных), 54 г углеводов

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот вариант лёгких и нежных оладушков из творога и греческого йогурта полон клетчатки, полезных жиров и белка. А добавление ломтиков банана подарит им восхитительный вкус.

Вполне возможно, что, попробовав это тесто для оладушков, оно станет вашей любимой основой для оладий. Кстати, кроме банана, вы также можете использовать любые фрукты на ваш вкус. 

Что нужно (4 порции):

— 1 чашка простого 2% греческого йогурта
— 1 чашка нежирного творога или сыра рикотта
— 3 яйца
— сок 1 лимона
— 1 чашка белой цельнозерновой муки
— 1/2 ч.л. соды
— щепотка соли
— 2 банана, нарезанных кружочками
— кленовый сироп для подачи

Как готовить:

  1. Смешайте в миске йогурт, творог, яйца и лимонный сок. В другой миске смешайте муку, пищевую соду и соль.

  2. Добавьте в смесь с мукой жидкую смесь с йогуртом и хорошо перемешайте.

  3. Нагрейте большую сковороду или сотейник на среднем огне. Сбрызните кулинарным спреем и добавляйте тесто. Примерно по 2 столовых ложки на один оладушек.

  4. Как только вы выложите тесто на сковороду, добавьте по три или четыре ломтика банана на каждый оладушек, аккуратно вдавливая их в тесто.

  5. Готовьте от 3 до 5 минут, пока верхушки не начнут пузыриться. Затем переверните и жарьте со второй стороны ещё 3 минуты, пока они не подрумянятся.

  6. В зависимости от размера вашей сковороды потребуется готовить несколько партий оладушков. Вы можете держать их тёплыми в духовке при температуре 100 ° С, пока готовите остальные.

  7. Подавайте с большим количеством нарезанных бананов и кленовым сиропом.

Рецепт пышных банановых оладушков.

Омлет с чёрной фасолью

330 калорий, 8 г жиров (6 г насыщенных), 480 мг натрия

Митч Мандель и Томас Макдональд

Идеально сбалансированный завтрак, в котором нежный омлет сочетается с измельчёнными зёрнами чёрной фасоли и греческой фетой.

Чёрные бобы являются невероятным источником клетчатки и считаются одним из самых здоровых продуктов в мире.

Если вы добавите к этому блюду дольки авокадо, то вы дополнительно увеличите количество пищевых волокон и добавите полезные ненасыщенные жиры.

Что нужно (4 порции):

— 1 банка (400-450 гр) чёрной фасоли, без жидкости
— сок 1 лайма
— 1/4 ч.л. тмина
— острый соус по желанию
— 8 яиц
— соль и чёрный перец по вкусу
— 1/2 чашки сыра фета ( + ещё немного для подачи)
— соус сальса для подачи
— 1/2 спелое авокадо, нарезанное(по желанию)

Как приготовить:

  1. Измельчите в кухонном комбайне чёрную фасоль, сок лайма, тмин и несколько порций острого соуса, если хотите. Перемешивайте до тех пор, пока содержимое не приобретёт консистенцию пережаренной фасоли. При необходимости можете добавить немного воды.

  2. Смажьте небольшую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем или небольшим количеством сливочного или оливкового масла и нагрейте на среднем огне.

  3. Разбейте два яйца в миску и взбейте с небольшим количеством соли и перца.

  4. Добавьте яйца в сковороду. Обжаривайте, аккуратно двигая их лопаткой.

  5. Когда яйца почти полностью схватятся, выложите четверть смеси из черной фасоли и 2 столовые ложки сыра фета в середину омлета.

  6. Используйте лопаточку, чтобы сложить треть яйца. Затем осторожно переверните его в последнюю секунду, чтобы сформировать один полностью свёрнутый омлет. Переложите его на тарелку.

  7. Повторите то же самое с остальными ингредиентами, чтобы приготовить ещё три омлета. 

  8. Подавайте с сальсой, ломтиками авокадо, посыпав омлет кусочками раскрошенной феты.

Рецепт от омлета с чёрной фасолью.

Овсяные блинчики с корицей и яблоками

260 калорий, 6 г жиров (2,5 г насыщенных), 19 г сахара

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы обожаете овсянку, но вам уже надоело есть по утрам одну кашу, то этот рецепт полезных блинчиков точно придётся вам по вкусу.

Овсяные хлопья, яблоки и цельнозерновая пшеница богаты клетчаткой и белком, благодаря которым вы ещё долго будете чувствовать себя сытым. К тому же такой завтрак поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови.

Что нужно (4 порции):

— 1 1/2 стакана пахты
— 3/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
— 3/4 стакана цельнозерновой муки
— 2 ст. л. молока
— 1 ст. л. растопленного сливочного масла
— 1 1/2 ч.л. разрыхрытеля теста
— 1/2 ч.л. соды
— щепотка корицы (+ 1/8 для яблок)
— щепотка мускатного ореха
— 1 яблоко Гренни Смит, очищенное от кожуры, сердцевины и нарезанное
— 1/2 стакана яблочного сока
— 2 ст. л. коричневого сахара
— сливочное масло или кулинарный спрей для жарки
— сахарная пудра и корица для украшения по желанию

Как готовить:

  1. Разогрейте духовку до 100°С.

  2. В большой миске аккуратно смешайте пахту, овсяные хлопья, муку, молоко, масло, разрыхлитель, пищевую соду, щепотку корицы и мускатный орех. Перемешайте и отставьте в сторону.

  3. В сотейник добавьте яблоко, яблочный сок, коричневый сахар и оставшуюся 1/8 чайной ложки корицы. Доведите до кипения и варите, пока яблоко не станет мягким, а жидкость не загустеет.

  4. В нагретую с помощью духовки чугунную сковороду добавьте немного сливочного масла или кулинарного спрея. Зачерпните 1/4 стакана теста из миски и вылейте в сковороду, распределяя тонким ровным слоем в форме круга с помощью лопатки. Готовьте около 2-3 минут, пока на поверхности теста не появятся маленькие пузырьки. Затем переверните и готовьте ещё пару минут. Переложите готовый блин на тарелку и держите блины теплыми в духовке, пока вы готовите. И перед тем как выливать тесто на сковороду смазывайте её поверхность маслом или сбрызгивайте кулинарным спреем.

  5. Подавайте блинчики с тёплыми яблоками и небольшим количеством сахарной пудры, если хотите.

Совет

Вы также можете подавать блинчики с вашими любимыми топингами: мёдом или кленовым сиропом. Или попробовать сделать фруктовые начинки, смешав в сотейнике эти ингредиенты и проварить их на среднем огне в течение 10 минут:

  • 2 стакана замороженной (или свежей) черники, 2 ст.л. сахара и 1 ст. л. тёртого имбиря

  • 2 стакана замороженной клубники, 1 ст. л. сахара и 2 ст. л. бальзамического уксуса

  • 2 стакана нарезанных кубиками ананасов, 1 стакан кокосового молока и 2 ст. л. тёртого кокоса

Рецепт овсяных блинчиков с яблоками и корицей.