Если представить, что наше здоровье держится на трех китах: качественном сне, правильном питании и физической активности, то сон является самым важным из них.
Эту точку зрения разделяют большинство ученых и специалистов. По их мнению, общее состояние здоровья, благополучия и даже продолжительность жизни начинают страдать, если вы пренебрегаете полноценным сном. Известно, что при нехватке сна существенно повышается риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, инсульта, диабета, депрессии и ожирения.
Регулярный и крепкий сон — это главная физиологическая потребность, которая крайне важна для восстановления мозга и всего организма в целом. Во время сна происходит очищение мозга от поврежденных молекул и других продуктов метаболизма. Также мозг обрабатывает и упорядочивает полученную за день информацию, сортируя ее в долговременную память и избавляется от ненужных воспоминаний. Стимулируется выработка гормона роста и коллагена, усиливается кровоснабжение, укрепляется иммунная система, поддерживается здоровье сердца и сосудов.
Всем известный гормон сна мелатонин вырабатывается ближе к вечеру, с наступлением сумерек, передавая сигналом о том, что пора ложиться спать. Но на возникновение самого сна, как многие ошибочно полагают, большого влияния он не оказывает. С течением ночи мелатонин постепенно уменьшается, и к утру его циркуляция в крови полностью прекращается, в результате чего вы просыпаетесь.
С момента, как вы проснулись, в мозгу начинает накапливаться аденазин. Это химическое вещество, которое синтезируется, пока вы бодрствуете. Оно как раз и отвечает за потребность во сне. Чем больше концентрация аденазина, тем больше вам хочется спать. Выводится он только во время ночного сна. Если вы не высыпаетесь, то неликвидированное за ночь количество аденазина остается и продолжает накапливаться по мере того, как вы недосыпаете, что в результате приводит к хронической усталости, раздражительности и забывчивости.
Итак, если вы хотите улучшить качество вашей жизни и жить дольше, то следующие правила помогут вам соблюдать правильную гигиену сна.
Высыпайтесь
Каждый организм индивидуален. Кому-то хватает 6-ти часов сна для того, чтобы выспаться и чувствоваться себя полным сил и энергии. Другому и 8-ми часов не достаточно.
Благодаря метаанализу из 16 исследований с участием более миллиона участников стало известно, что дефицит, как и профицит сна оказывает сильное влияние на продолжительность жизни.
Каждое живое существо нуждается во сне и живет по циркадным ритмам. Чтобы улучшить свой сон, важно ложиться в одно и тоже время и вставать тоже в одно время. За час до того, как вы ложитесь спать, рекомендуется убрать источники прямого света, проветрить комнату и заранее позаботиться об удобном матрасе и комфортном постельном белье. Также помните, чем более активный образ жизни вы ведете и чем чаще гуляете в течение дня, тем лучше будет ваш сон.
Придерживайтесь графика сна и бодрствования
Согласно последнему исследованию, когда вы придерживаетесь одинакового времени сна и бодрствования, то это оказывает наибольшее влияние на продолжительность жизни.
Последовательность и регулярность сна связаны с более низким риском смертности, причем даже в большей степени, чем непосредственно продолжительность сна.
Пользуйтесь маской для сна
Когда во время ночного отдыха в вашу спальню проникает хотя бы немного света, скажем, от ярких часов или ночника, то это может не лучшим образом отразиться на качестве вашего сна.
Фактически исследования показывают, что использование маски для сна или популярных в последнее время блэкаут штор, который также помогают ликвидировать любой нежелательный источник света, связано с метаболическими и сердечно-сосудистыми факторами риска, включая повышенную резистентность к инсулину и более высокую заболеваемость диабетом, высоким кровяным давлением и ожирением.
Попробуйте аромамасла или диффузоры
Запах может стать очень эффективным инструментом по улучшению качества сна, вашей памяти и здоровья мозга в целом.
Как показали новые исследования, использование ароматического диффузора во время сна способствует улучшению когнитивных и нервных функций. В ходе эксперимента выяснилось, что та группа мужчин и женщин в возрасте 60–85 лет, которая использовала диффузоры в своих спальнях по два часа каждую ночь в течение шести месяцев, улучшили свои результаты тестирования на память на шокирующие 226%.
Вы можете использовать не только диффузор, но и ароматические свечи или аромалампы. Подберите то, что вам больше нравится. В благоухающей атмосфере вам будет приятнее засыпать.