Белый рис — вкусный и универсальный гарнир, который прекрасно подходит ко многим блюдам. Он также является основой для суши, обожаемых огромным числом людей по всему миру.
Но поскольку белый рис очищен от твёрдой оболочки, в которой содержится большинство витаминов и клетчатки, то он лишается многих питательных веществ в отличие от бурого риса.
Однако если вам нужны вкусные углеводы без глютена, то белый рис может быть хорошим выбором, несмотря на то, что он очищен. Кроме того, он является низкокалорийным продуктом.
В одной порции варёного белого риса содержится около 240 калорий, 0, 4 г жиров, более 4 г белка, около 53 г углеводов и 0,6 г клетчатки. Поэтому он подходит тем, кто стремится контролировать свой вес. Главное — употреблять белый рис в умеренном количестве и сочетать его с другими продуктами, богатыми питательными веществами. Для сравнения: в чашке бурого варёного риса содержится 218 калорий, 4,5 г белка, 1,62 г жира, 45 г углеводов и 3, 5 г клетчатки.
Часто людям, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, приходится ограничивать потребление белого риса и других зерновых белого цвета, так как в них содержится много углеводов с высоким гликемическим индексом, поднимающим уровень сахара в крови.
Также рис является хорошим источником фосфора, калия, кальция, магния, железа и фолиевой кислоты.
А теперь давайте разберём все плюсы и минусы этого популярного злака.
Основные преимущества риса
1. Он является источником энергии
Белый рис является продуктом с высоким содержанием углеводов, а значит, он быстро усваивается и даёт нашему телу необходимую энергию.
Но несмотря на то, что все углеводы дают быстрый прилив сил, тип углеводов имеет значение. Быстрые углеводы, такие как рафинированный сахар и злаки, быстрее всасываются в кровоток, потому что в них мало клетчатки.
В результате вы чувствуете прилив энергии, но спустя час-два после того, как вы их съели, вам снова захочется есть. В отличие от сложного типа углеводов, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и кракрахмалистые овощи. Которые медленнее усваиваются, а значит, обеспечивают более медленную и устойчивую энергию.
2. Белый рис не содержит глютен
Не только белый, но и все остальные виды риса не содержат глютена, что является огромным преимуществом, так как многие люди страдают непереносимостью глютена.
Поэтому, если вы относитесь к числу тех, кто по показанию врача придерживается безглютеновой диеты, этот вариант для вас. Также глютен не содержится в кукурузной крупе, просо и гречке.
3. Несмотря на то что он очищен, он всё же содержит некоторые питательные вещества
Так как белый рис — это очищенное зерно, состоящее в основном из крахмала. Тем не менее в нём всё ещё содержатся некоторые питательные вещества, необходимые для организма.
Например, такие, как: фолиевая кислота, тиамин и железо, которых существенно больше в буром рисе, сохранившем свою оболочку.
4. В нём мало жира и холестерина
Белый рис также отличается низким содержанием жира и холестерина, что делает его подходящим продуктом для людей, стремящихся контролировать свой вес, или для тех, кто следит за здоровьем сердца.
Если вы любите рис и часто его добавляете в свой рацион в качестве главного источника углеводов, то комбинируйте его с другими продуктами, богатыми пищевыми волокнами и витаминами. Например: с цельными зёрнами, овощами, фруктами, орехами, фасолью и бобовыми, которые помимо клетчатки, понижают уровень плохого холестерина.
Основные недостатки белого риса
1. В нём меньше питательных веществ, чем в других злаках
По сравнению с другими злаками, белый рис в процессе обработки теряет значительную часть полезных для здоровья антиоксидантов и минералов, присутствующих во внешнем слое риса.
Поэтому в нём меньше пользы, чем в коричневом рисе, частично сохранившем верхнюю оболочку. Для сравнения: в коричневом рисе содержится 3,5 г клетчатки против 0,6 г в белом, также в нём больше магния, железа и фолиевой кислоты.
2. Он обладает высоким гликемическим индексом
Как вы знаете, продукты с высоким гликемическим индексом быстро перерабатываются и повышают уровень сахара в крови значительно быстрее продуктов с низким ГИ, что может стать проблемой для людей с диабетом.
Но вместе с тем не все продукты с высоким ГИ обязательно вредны. И не все продукты с низким ГИ полезны. К примеру, арбуз имеет высокий ГИ = 80, в то время как ГИ шоколадного торта в половину меньше и составляет 40 единиц. Поэтому помимо этого параметра, важно также оценивать общий эффект от продукта в целом, чтобы питаться правильно.
3. В нём нет клетчатки
В процессе обработки белый рис лишается большого количества пищевых волокон, которые необходимы для здоровья пищеварительной системы и поддержания сытости.
Недостаток клетчатки может увеличить риск переедания и вызвать проблемы с пищеварением. Поэтому, если вы едите рис, старайтесь сочетать его с овощами, бобами и другими источниками клетчатки и белка.