Авокадо — один из самых вкусных и универсальных продуктов на земле, который стал очень популярен благодаря своему мягкому вкусу и кремовой текстуре, которая восхитительна сама по себе и также сочетается со множеством блюд — от салатов до десертов.
Спелые и кремовые плоды, которые формально считаются фруктами, содержат удивительное количество антиоксидантов и питательных веществ, таких как клетчатка, полезные жиры, калий и витамин К. Которые замедляют процесс старения, защищают от воспаления, поддерживают здоровье сердца, облегчают потерю веса и улучшают пищеварение.
Изначально авокадо является выходцем из Мексики, но в настоящее время разные сорта авокадо выращивается по всему миру. Хасс является наиболее популярным видом среди сортов: Бекон, Гвен, Лула, Пинкертон и Фуэрте.
Мякоть спелого Хасс авокадо содержит 227 калорий, в основном за счет 20 граммов полезного жира, почти 3 грамма белка и около 12 граммов углеводов с 9 граммами клетчатки (3 грамма чистых углеводов). Это более 30% дневной нормы клетчатки. Один целый авокадо также обеспечивает 30% дневной нормы фолиевой кислоты, витамина B, необходимого для создания новых здоровых клеток, 36% витамина К, необходимого для свертывания крови и здоровья костей, 20% — для иммунитета и кожи, поддерживающих витамин С, 13% витамина Е — антиоксиданта, который также поддерживает иммунную функцию, 20% калия, необходимого для работы сердца, мышц и нервов, а также для регуляции кровяного давления, и 10% магния — необходимого для более чем 300 реакций в организме, включая сердцебиение, здоровье костей, регулирование уровня сахара в крови, а также функции нервов и мышц.
Последний обзор показал, что те, кто регулярно ест авокадо, потребляют больше клетчатки, витаминов Е и К, магния и калия.
Ознакомьтесь с этими семью преимуществами авокадо для вашего здоровья.
Прекрасно насыщают на продолжительное время
Авокадо, содержит много полезных мононенасыщенных жирных кислот или МНЖК, которые надолго сохраняют ощущение сытости.
В одном исследовании добровольцы оценивали чувство удовлетворения и аппетит после еды с авокадо или без него. Добавление половины авокадо к приёму пищи привело к значительному повышению чувства сытости и уменьшению желания есть на срок до пяти часов.
Это одна из причин, по которой я часто использую гуакамоле в качестве заправки для салатов.
Способствуют снижению веса
Представление о том, что употребление жиров приводит к набору веса, ошибочно.
Правда в том, что употребление «здоровых» жиров на самом деле является разумной стратегией похудения.
Например, растительные жиры, такие как авокадо, не только повышают чувство сытости, но и содержат антиоксиданты и борются с воспалениями, которые связаны с контролем веса. Возможно, поэтому исследования показали, что те, кто регулярно ест авокадо, весят меньше и имеют меньшую талию, даже не потребляя при этом меньше калорий.
В исследовании 2021 года, опубликованном в The Journal of Nutrition , рассматривалось влияние потребления авокадо именно на жир на животе. В общей сложности 105 взрослых с избыточным весом или ожирением были случайным образом распределены для приема пищи с одним авокадо или без авокадо с аналогичным уровнем калорий и ингредиентов ежедневно в течение 12 недель.
Исследователи обнаружили, что у женщин-участников группы авокадо (но не у мужчин) было меньше висцерального жира на животе — глубокого внутреннего брюшного жира, который окружает внутренние органы и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа и другие заболевания. У женщин также наблюдалось снижение соотношения висцерального жира и подкожного жира — типа жира непосредственно под кожей. Сдвиг указывает на перераспределение жира от органов, что обеспечивает защиту здоровья в дополнение к меньшей талии.
Поддерживают здоровье сердца
Было показано, что МНЖК в авокадо снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышают уровень «хорошего» ЛПВП — двойной эффект, который помогает снизить риск сердечных заболеваний , убийц номер один в США. Более старое исследование из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе также обнаружили некоторые замечательные защитные эффекты для сердца от употребления авокадо: по сравнению с употреблением в пищу бургера без авокадо, добавление половины авокадо Хасса сдерживало выработку соединений, которые способствуют воспалению, улучшало кровоток и не увеличивало триглицериды (жиры крови) сверх количества, поднятого одним гамбургером. Авокадо также является источником калия, питательного вещества, которое помогает снизить кровяное давление, действуя как естественное мочегонное средство, выводя из организма избыток натрия и жидкости, что снижает нагрузку на сердце и артерии (бонус: это также означает, что авокадо является естественным от вздутия живота!).
Ускоряют усвоение многих питательных веществ
Наслаждение авокадо во время еды может помочь вашему телу усвоить больше антиоксидантов из других полезных продуктов. В одном исследовании штата Огайо , когда мужчины и женщины ели салаты и сальсу с 2,5 столовыми ложками авокадо, они усваивали в восемь раз больше альфа-каротина и в 13 раз больше бета-каротина — фитонутриентов, которые, как известно, борются с раком и сердечными заболеваниями. Другое исследование показало, что сочетание авокадо с томатным соусом и морковью повышает усвоение витамина А из овощей, ключевого питательного вещества, необходимого для здоровой кожи, зрения и иммунитета.
Авокадо также может способствовать здоровому питанию в целом. Австралийское исследование 2021 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди, которые потребляли больше авокадо, потребляли значительно больше полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также клетчатки, витамина Е, магния и калия. Регулярные едоки авокадо также, как правило, потребляли больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Улучшают пищеварение
Авокадо оказывает положительное влияние на микробиом кишечника, триллионы микробов и их генетический материал, которые живут внутри пищеварительного тракта. Здоровый микробиом связан с более сильной иммунной функцией, противовоспалительным действием и защитой от хронических заболеваний. В исследовании 2021 года от The Journal of Nutrition, взрослые с избыточным весом или ожирением были случайным образом распределены каждый день, чтобы потреблять пищу, которая либо включала, либо не включала авокадо. Диеты, которых придерживались в течение 12 недель, были разработаны для поддержания массы тела, чтобы исключить влияние потери веса на результаты исследования. Исследователи обнаружили, что за трехмесячный период у тех, кто ел авокадо, произошли положительные изменения в составе кишечника. Это включало большее разнообразие микробов и увеличение количества микробов, которые производят метаболиты, поддерживающие здоровье кишечника. Исследователи также обнаружили, что в то время как группа, потреблявшая авокадо, потребляла немного больше калорий, в их отходах выделялось больше жира, а это означает, что часть калорий не всасывалась из кишечника в кровоток. Это может быть еще одним способом, которым авокадо способствует контролю веса.
Помогают бороться с ростом раковых клеток
Исследования показывают, что фитохимические вещества в авокадо, вызывают остановку клеточного цикла, подавляют рост и способствуют апоптозу в предраковых и раковых клеточных линиях.
Исследования также показывают, что фитохимические вещества авокадо, экстрагированные 50-процентным метанолом, способствуют пролиферации клеток лимфоцитов человека и уменьшают хромосомные изменения.
Еще одна причина, по которой авокадо снижает риск развития рака и диабета, заключается в содержании в нем мононенасыщенных жирных кислот . Было показано, что они обеспечивают лучшую защиту от хронических заболеваний по сравнению с другими типами жирных кислот из-за их способности уменьшать воспаление.
Бета-ситостерол , ещё одно соединение, содержащееся в авокадо, также хорошо защищает простату и связано с улучшением иммунной функции и снижением риска рака предстательной железы.
Повышают настроение
Этот продукт положительно влияет на ваше психическое здоровье и, как следствие, улучшает настроение, благодаря содержащимся жирным кислотам, которые играют важную роль в регулировании функций ЦНС и когнитивных процессов, поскольку они влияют на уровень нейротрансмиттеров и помогают естественным образом сбалансировать гормоны.
Исследования показывают, что потребление трансжиров может быть связано с более высоким риском депрессии. В отношении натуральных МНЖК всё наоборот.
Добавление в свой рацион авокадо снижает риск депрессии, тревоги и других психических расстройств. Поскольку МНЖК способствуют правильной обработке мыслей, выработке гормонов и механизмам снижения стресса в мозге.