Цельнозерновые продукты считаются основой здорового питания. Они не только являются хорошим источником важных питательных веществ (например, витамины группы В, селен, магний, белок и клетчатка), но и содержат сотни биологически активных соединений, которые полезны для здоровья. Однако многие люди употребляют мало цельных злаков — и зря.
Вот какие цельнозерновые продукты стоит включить в свой рацион.
Овес
В овсе много растворимой клетчатки — а именно бета-глюкана — который помогает снизить уровень холестерина и улучшает работу сердца. Он также является хорошим источником антиоксидантов и витаминов. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Foods, овес богат биологически активными соединениями, включая фенольные кислоты, стерины и авенантрамиды. Употребление овса улучшает здоровье кишечника и помогает снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и дерматита.
Киноа
Киноа содержит девять незаменимых аминокислот и относится к продуктам, не содержащим глютен. В нем много клетчатки, витаминов и минералов. Исследования показывают, что киноа может помочь предотвратить различные хронические заболевания, такие как диабет, ожирение, анемия и целиакия.
Гречка
Гречневая крупа не содержит глютена и богата белком, клетчаткой и необходимыми питательными веществами, такими как магний и марганец. Фитонутриенты гречневой крупы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, а также диабета 2 типа.
Бурый рис
В цельнозерновом буром рисе сохраняются отруби, зародыши и эндосперм. Из-за этого он содержит белок, клетчатку и множество важных витаминов, минералов и полезных биологически активных соединений. В одном исследовании, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, сообщалось, что люди, которые ели коричневый рис, с большей вероятностью контролировали свой вес по сравнению с теми, кто ел белый рис. Рис не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для тех, у кого непереносимость этого вещества.
Просо
Шлифованное пшено или просо представляет собой цельное зерно без глютена. Оно богато белком, витаминами и минералами и в особенности магнием, который необходим для здоровья костей и работы мышц. Употребление просо улучшает пищеварение и снижает риск некоторых видов рака. Содержащаяся в нем клетчатка действует как пребиотик и помогает замедлить процесс пищеварения, а также снижает уровень сахара и инсулина в крови.