Цельные необработанные продукты не только пополняют запасы полезных веществ в организме, но и помогают бороться со стрессом.
Конечно, нет еды, которая могла бы полностью избавить от беспокойства. Но во многих случаях определённые продукты способствуют уменьшению симптомов тревоги благодаря конкретным веществам в своём составе, которые оказывают влияние на состояние нашей психики.
Так как основным источником энергии для нашего организма, в частности мозга, является глюкоза, которая участвует в процессе образования нейронных связей и синтезе медиаторов, то существует взаимосвязь между тем, что мы едим, а точнее, реакцией сахара в крови и нашим настроением. Оказывается, симптомы плохого контроля уровня сахара в крови перекликаются с раздражительностью и беспокойством.
Кроме того, настроение тесно связано с воспалением. Кортизол, гормон стресса, начинает действовать как противовоспалительное средство в острых ситуациях. Но при хроническом производстве он усиливает воспаление. Таким образом, хроническое воспаление может нарушить связь между мозгом и функциями нейротрансмиттеров. Этот разрыв контакта как раз и вызывает беспокойство. Поэтому важно, чтобы в нашем рационе преобладала пища, которая обладает противовоспалительным действием и способствует уменьшению беспокойства.
Различные травы, специи, бобы, семена и орехи, а также овощи и фрукты являются одними из лучших продуктов, содержащих антиоксиданты и микронутриенты, которые обладают успокаивающим эффектом и помогают уменьшить симптомы тревоги.
Рассказываем о шести важнейших из них, а также продуктах, в которых эти элементы содержатся, чтобы вы могли добавить их в свой рацион и одолеть беспокойство.
Витамин D
Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо для формирования здорового микробиома и хорошей работы кишечника, для работы с кальциевыми и ионными каналами для поддержания здоровья костей, а также для уменьшения воспаления и многого другого, включая психическое здоровье.
Также витамин D контролирует уровень серотонина и дофамина, который отражается на нашем настроении. Но не у всех есть возможность каждый день от 10 до 30 минут бывать на солнце и большинство людей недополучает этого витамина. А, как известно, низкий уровень витамина D связан со многими неврологическими расстройствами, включая депрессию и тревогу.
Но есть и другой способ, позволяющий пополнить свои запасы солнечного витамина. Это еда.
Употребляя продукты, богатые витамином D, например, такие как: сардины, говяжья печень, молоко, жирная рыба и грибы мы повышаем его количество.
Одно исследование показало, что уровень витамина D у пациентов с широким спектром депрессивных расстройств был значительно ниже, чем у здоровых контрольной группы. Когда же участники с дефицитом витамина D получали по 50 000 МЕ витамина еженедельно в течение трёх месяцев, то их тревожность значительно уменьшалась и общее состояние улучшалось.
Другое исследование, в котором принимали участие женщины с диабетом II типа, показало, что ежедневный приём 50 000 МЕ витамина D уменьшал воспаление и улучшал психическое здоровье.
Магний
Магний отвечает за сотни ролей и функций в нашем теле, важных для регулирования гормонов, ответственных за расслабление и спокойствие нервной системы.
Нехватка магния в организме усиливает тревожное состояние. Кроме того, этот антистрессовый минерал является одним из основных элементов, помогающих уменьшить воспаление в теле.
К продуктам с высоким содержанием магния относятся: тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, шпинат, морепродукты, кешью, фасоль, чечевица, бананы, абрикосы и тёмный шоколад.
Также имейте в виду, что переизбыток магния может вызвать расстройство желудка и диарею. Поэтому проконсультируйтесь с врачом и начинайте с малого, постепенно увеличивая дозировку до подходящей для вашего организма.
Омега-3
Двумя основными видами омега-3 жирных кислот являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые регулируют дофамин и серотонин.
Эти гормоны оказывают успокаивающее действие, облегчают симптомы тревожных расстройств и снижают воспаление.
Учёные проанализировали корреляцию между омега-3 жирными кислотами и тревогой. Данный метаанализ показал, что более высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот ЭПК и ДГК уменьшает беспокойство.
Механизм этого связан с тем, что мембраны нашего мозга содержат значительное количество омега-3. Таким образом, недостаток жирных кислот может вызвать различные поведенческие и психические расстройства.
К продуктам с высоким содержанием омега-3 жирных кислот относятся: льняное масло, жирная рыба и морепродукты, грецкие орехи, семена чиа, шпинат, брюссельская и цветная капуста.
Витамины группы В
Витамины группы В играют важную роль в функционировании мозга, настроении и уровне тревоги.
Они крайне необходимы для выработки нейротрансмиттеров в головном мозге, работа которых состоит в том, чтобы заполнять промежутки между нейронами и соединять их для передачи сигналов по всему телу.
Дефицит любого витамина B может привести к некорректному распространению этих сигналов, что может спровоцировать неспособность справляться со стрессом и тревогой. Таким образом, неправильная передача сигналов оказывает влияние на наше настроение, а также связана с усталостью и чувством голода.
Потребление продуктов с высоким содержанием витаминов группы В положительно влияет на настроение, концентрацию и уровень энергии. Кроме того, витамины группы B поддерживают здоровье мозга, защищают от когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, и уменьшают воспаление.
К продуктам с высоким содержанием витаминов группы В относятся: домашняя птица, мясо, рыба, молочные продукты, обогащенные хлопья для завтрака, пищевые дрожжи, соя, бобовые, а также фисташки, семена подсолнечника, льна и кунжута.
Цинк
Цинк играет обширную роль в биологических процессах.
Он участвует в синтезе множества ферментов, регулирующих мозговую деятельность, метаболизм и пищеварение. Защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей и улучшает зрение.
Недавнее исследование, показало, что тревога также может быть связана с дисбалансом цинка и меди. Эти два минерала конкурируют друг с другом за поглощение. Оказывается, уровень меди повышается, когда мы не получаем достаточно цинка. Участники исследования, отметили значительное уменьшение беспокойства после приёма добавок цинка.
Также цинк жизненно важен для производства нейротрансмиттеров, которые напрямую влияют на наше поведение и мышление. Низкий уровень цинка связан с тревогой, психическими расстройствами, с повреждением ДНК и окислительным стрессом.
К продуктам с высоким содержанием цинка относятся: устрицы, красное мясо, домашняя птица, бобы, орехи, семена тыквы, подсолнечника и кунжута, молочные продукты, а также свекла, сладкий перец, морковь, капуста.
Ашваганда
Ашваганда, или «индийский женьшень» это растение, которое веками использовалось как естественное средство от стресса и беспокойства.
Исследования показывают, что экстракт ашваганды благотворно влияет на психику и эффективно лечит симптомы тревожности и депрессии.
Кроме того, ашваганда повышает иммунитет, а также улучшает сон и аппетит.
Её антиоксидантные свойства помогают бороться со свободными радикалами, которые повреждают наш мозг. А благодаря своим противовоспалительным свойствам ашваганда помогает при тревоге, улучшает концентрацию и снижает усталость без побочных эффектов фармацевтических препаратов.