Правильное питание начинается с овощей, потому что они богаты питательными веществами и при этом не содержат много калорий.
Антиоксиданты в овощах уменьшают воспаление и помогают бороться со свободными радикалами, наносящими вред организму. Ещё овощи содержат большое количество клетчатки, которая надолго насыщает, способствует здоровому пищеварению и снижает уровень вредного холестерина.
Некоторые виды овощей также содержат белок (от 3 до 5 граммов на порцию), что важно для наращивания мышечной массы, особенно если вы не употребляете продукты животного происхождения.
К тому же множество исследований доказывает, что рацион, богатый овощами, уменьшает риск лишнего веса, развития болезней сердца, диабета II типа и замедляет процессы старения.
Специалисты рекомендуют сочетать овощи с высоким содержанием белка с другими высокобелковыми продуктами, например, фасолью, бобовыми, яйцами, творогом, нежирными видами мяса для более сбалансированного рациона.
Итак, рассказываем о шести овощах, содержащих значительное количество белка и других питательных веществ, которые отлично дополнят ваш рацион и улучшат состояние здоровья, позволяя оставаться в дефиците калорий.
Брокколи
3,7 грамма белка на порцию
Независимо от того, как вы её приготовите с брокколи, вы гарантированно получите около 3,7 граммов белка и порядка 3 граммов низкокалорийных пищевых волокон на порцию. И преимущества брокколи на этом не заканчиваются.
Помимо высокого содержания белка, крестоцветные, в частности, брокколи, богаты фолиевой кислотой, витамином С, К, калием, марганцем, железом и другими антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца, печени, мозга, снижая риск инсульта, инфаркта, деменции и некоторых видов рака.
Спаржа
4,3 грамма белка на порцию
Как и крестоцветные, спаржа отличается высоким содержанием витамина К, который, помимо вышеперечисленных преимуществ, также помогает производить различные белки, включая протромбин и остеокальцин, необходимые для свёртывания крови и построения костей.
Эти вкусные зелёные стебли обладают мощным питательным профилем. Они содержат более 4 граммов растительного белка и больше 3 граммов клетчатки на порцию. Эти два элемента хорошо и надолго насыщают. А благодаря естественному пребиотику инулину, который поддерживает здоровый микробиом кишечника, улучшается пищеварение.
Также в спарже содержится калий, который имеет решающее значение для поддержания здорового уровня артериального давления. А антиоксиданты кверцетин и глутатион нейтрализуют вредные токсины в организме и поддерживают здоровую функцию печени.
Кукуруза
4,9 грамма белка на порцию
Лето на подходе, а это значит, что очень скоро можно будет насладиться молодой варёной кукурузой, в которой содержится почти 5 граммов белка на порцию.
Кроме того, зёрна сладкой кукурузы обеспечат ваше тело растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами для здоровой микрофлоры и поддержания отличной работы пищеварительного тракта, что важно для здоровья в целом, поскольку здоровый кишечник играет решающую роль в гомеостазе иммунной системы, так как около 70% иммунных клеток находится именно в кишечнике.
Шпинат
5,4 грамма белка на порцию
Употребление шпината — это ещё один простой способ увеличить количество белка и антиоксидантов в своём рационе.
Листья шпината содержат более 5 граммов белка на порцию. Они также снабдят ваш организм клетчаткой, железом, кальцием, витаминами А, К и С.
Кроме того, шпинат полон каротиноидов, которые помогают вымывать свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток. Одно исследование показало, что шпинат уменьшает повреждение, вызванное окислительным стрессом, замедляет скорость старения и снижает риск развития многих заболеваний, включая рак желудка, пищевода и кишечника.
Как богатый источник калия, шпинат помогает снизить артериальное давление, а содержание лютеина улучшает когнитивную функцию.
Горох
7,9 грамма белка на порцию
В зелёном горошке содержится почти 8 граммов белка на порцию, что делает его одним из самых богатых белком продуктом.
Несмотря на свой маленький размер, горошины обладают огромным потенциалом. Наряду с белком, горох также богат клетчаткой (примерно 7 грамм на порцию). Которая улучшает пищеварение, помогает наедаться гораздо меньшим количеством пищи, а также снижает уровень ЛПНП холестерина.
Горох также богат витаминами А, С, В-6, магнием и железом, которые играют важную роль во всех функциях организма — от поддержки иммунной системы до восстановления клеточных повреждений.
Картофель
7,9 грамма белка на порцию
Некоторых может отпугнуть высокое содержание углеводов в картофеле. Но отказ от этого крахмалистого овоща приведёт к потере белка, клетчатки, кальция, калия и фолиевой кислоты.
Также в картофеле содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые, как известно, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшают повреждения, вызванные окислительным стрессом.
Конечно, то, как вы готовите свой картофель или любой овощ, будет играть большую роль в пользе этих продуктов для здоровья. Поэтому вместо того, чтобы варить или жарить картофель, запекайте его в духовке с добавлением небольшого количества оливкового масла, с добавлением ваших любимых трав и специй.