Коровье молоко — настоящий суперфуд. Почему его не пьют?

Факт: молоко содержит много белка, фосфора, калия, цинка и йода, а также витамины А, В2 (рибофлавин) и В12 (кобаламин).

Тем не менее, многие люди не пьют молоко. Причины могут быть разные: этические, диетологические, вкусовые... Но есть и хорошая новость: все продукты из молока можно компенсировать правильно подобранным питанием. Как? Читайте в нашем материале!

Начнём с кальция. Какова суточная доза?

В зависимости от возраста и пола суточная потребность в кальции варьируется от 360 миллиграммов в день до более чем 1 000 мг для подростков и пожилых женщин.

Одна чашка коровьего молока объемом 250 мл содержит около 300 мг кальция. Такое же количество содержится в:

  • 100 граммах твердого тофу

  • 200 граммах йогурта

  • 250 мл растительного молока, обогащенного кальцием

  • 115 граммах миндаля

  • 100 граммах консервированного горбуши с костями

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, богаты кальцием, а немолочные продукты, включая тофу, рыбные консервы с костями, зеленые листовые овощи, орехи и семечки, содержат его в разном количестве. Некоторые продукты обогащены кальцием: чтобы узнать, сколько они содержат, проверяйте информацию на этикетке продукта.

Но помните: организму труднее усваивать кальций из немолочных продуктов. Если вы совсем не употребляете молочные продукты, то, возможно, порции придётся значительно увеличить.

Какие еще питательные вещества вам необходимы?

Вернёмся к факту из начала статьи. Он и является ответом на вопрос: молоко — это не только кальций, но ещё и целый кладезь полезных микроэлементов. К счастью для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев, они не уникальные — их вполне можно получить из обычной еды:

Белок

Источники: мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семечки, бобовые, сушеные бобы и тофу.

Назначение: необходим для роста и восстановления клеток, а также для выработки антител, ферментов и создания специфических транспортных белков, которые переносят химические массы по всему организму.

Фосфор

Источники: мясо, птица, морепродукты, орехи, семена, цельное зерно, сушеные бобы и чечевица.

Назначение: строит кости и зубы, поддерживает рост и восстановление клеток, а также необходим для производства энергии.

Калий

Источники: листовые зеленые овощи (шпинат, свекла, капуста), морковь, картофель, сладкий картофель, тыква, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, фасоль и горох, авокадо, яблоки, апельсины и бананы.

Назначение: поддерживает баланс жидкости, помогает сокращать мышцы и регулировать кровяное давление.

Цинк

Источники: постное мясо, курица, рыба, устрицы, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты.

Назначение: помогает заживлению ран, развитию иммунной системы и других важнейших функций организма, включая вкус и обоняние.

Йод

Источники: рыба, креветки, другие морепродукты, йодированная соль и промышленный хлеб.

Назначение: способствует нормальному росту и развитию мозга, используется щитовидной железой для производства гормона тироксина, который необходим для роста и обмена веществ.

Витамин А

Источники: яйца, жирная рыба, орехи, семечки. (Организм также может производить витамин А из бета-каротина, содержащегося в оранжевых и желтых овощах и зеленых листовых овощах).

Назначение: необходим для выработки антител, поддержания здоровья легких и кишечника, хорошо влияет на зрение.

Витамин B2 (рибофлавин)

Источники: цельнозерновой хлеб и крупы, яичный белок, зеленые листовые овощи, грибы, дрожжевые спреды, мясо.

Назначение: высвобождает энергию из пищи, поддерживает здоровое зрение и кожу.

Витамин B12 (кобаламин)

Источники: мясо, яйца и большинство продуктов животного происхождения, некоторые обогащенные растительные молочные продукты и обогащенные дрожжевые спреды (проверяйте этикетку).

Назначение: нужен для образования красных кровяных телец, ДНК, изоляции нервов и некоторых нейротрансмиттеров, необходимых для работы мозга.