К сожалению, не все люди могут спокойно высыпаться. Причин много: стресс, лишний свет и шум, проблемы с ЦНС... На следующий день такой человек чувствует себя уставшим, а в долгосрочной перспективе плохой сон негативно сказывается на всех аспектах нашего здоровья и благополучия.
Один из самых распространенных советов — регулярно заниматься спортом. Согласно исследованиям, он действительно рабочий: например, мета-анализ, проведенный в 2015 году, показал, что как кратковременные, так и регулярные физические упражнения (несколько занятий в неделю) могут привести к улучшению сна.
Это означает, что даже двадцати минут лёгкой физической нагрузки может быть достаточно для улучшения качества и продолжительности ночного восстановления.
Исследования также показывают, какие виды физических упражнений могут помочь улучшить сон. В фаворитах — регулярные аэробные упражнения. Они помогают быстрее засыпать, меньше просыпаться ночью и чувствовать себя более отдохнувшими на следующее утро.
Исследования упражнений на сопротивление (например, тяжелой атлетики) и их влияния на сон более ограничены. Но из небольшого числа проведенных исследований следует, что упражнения на сопротивление также могут улучшать сон.
Исследования показали, что у людей, которые регулярно (около трех занятий в неделю) выполняют упражнения на сопротивление, субъективное качество сна лучше. А другие исследования показали, что даже мысль о том, что у нас качественный сон, может повлиять на работоспособность в течение дня.
Но факт остаётся фактом: любые физические упражнения улучшают продолжительность сна, уменьшают время, необходимое для засыпания, и повышают процент времени, проведенного непосредственно во сне.
Учёные все еще не до конца уверены, почему именно это происходит. Но идеи, куда копать, есть. Цикл сна и бодрствования в нашем организме длится примерно 24 часа и контролируется внутренними «часами». В рамках этого цикла вечером выделяется гормон мелатонин, который помогает нам чувствовать себя уставшими.
Физические упражнения в течение дня могут привести к более раннему выделению мелатонина вечером. Также помогает снижение температуры тела — оно, к слову, объясняет, почему вечерние физические упражнения сильнее влияют на некоторых людей.