Железо — это жизненно важный микроэлемент, который содержится в каждой клетке тела и является неотъемлемой частью двух важнейших белков — гемоглобина и миоглобина.
Гемоглобин, находящийся в красных кровяных тельцах, отвечает за перенос кислорода к клеткам, обеспечивая их жизнеспособность. А миоглобин, содержащийся в мышцах, помогает удерживать кислород, обеспечивая правильную работу мышечных волокон.
Рекомендуемая суточная норма железа варьируется в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья:
Дети (1–8 лет): 7–10 мг;
Подростки: 8–15 мг;
Мужчины (взрослые): 8 мг;
Женщины (18–50 лет): 18 мг;
Беременные женщины: 27 мг.
Недостаток железа может привести к постоянной усталости и слабости, отдышке даже при небольшой физической активности, головокружениям или головным болям, снижению иммунитета и даже к анемии.
Лучший способ восполнить дефицит — это включить в рацион продукты, богатые железом.
Животные продукты, такие как красное мясо, печень, птица, рыба и морепродукты, являются широко известными источниками гемового железа. Но сегодня мы обсудим растительные альтернативы, которые позволяют обеспечить организм этим важным микроэлементом, не причиняя вреда животным.
Растительные продукты, содержащие негемовое железо, могут стать отличным выбором для поддержания здоровья.
Однако для оптимального усвоения этого типа железа диетологи рекомендуют сочетать их с продуктами, богатыми витамином C: цитрусовыми, киви, брокколи или болгарским перцем.
Шпинат
Шпинат — это популярная и вкусная листовая зелень, которую часто добавляют в салаты, гарниры, выпечку и другие блюда.
Несмотря на скромный внешний вид шпинат, содержит массу полезных веществ, включая железо витамины и антиоксиданты, которые помогают снижать воспаление в организме. Всего одна чашка (около 180 гр) приготовленного шпината способна обеспечить организм 6,4 мг железа. Это целых 36% от вашей суточной нормы.
Помимо железа, шпинат богат витаминами А, С и К, а также кальцием и магнием. Этот питательный коктейль укрепляет кости, улучшает зрение и поддерживает работу сердца.
Хотя шпинат вкусен и в свежем виде, его приготовление значительно увеличивает объем железа, поскольку листья в процессе готовки уменьшаются в размере, сохраняя при этом свои полезные свойства, что позволяет получить больше железа в каждой порции.
Попробуйте добавить шпинат в супы, соусы для пасты или других гарниров, рагу, омлеты, запеканки или используйте его в качестве начинки для сэндвичей и роллов.
Тофу
Тофу, который часто еще называют соевым творогом, стал настоящей находкой для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Мало какой продукт может похвастаться столь впечатляющим сочетанием полезных свойств и универсальности, как тофу. Всего четверть (около 75 гр) стандартного 300 гр блока тофу обеспечивает ваш организм 2,2 мг железа. Это примерно 12% от рекомендуемой суточной нормы. Но железо — далеко не единственное достоинство этого продукта.
Тофу содержит не только полноценный растительный белок, но и такие важные элементы, как марганец, кальций, фосфор, селен и магний.
Однако настоящей изюминкой тофу являются содержащиеся в нем соевые изофлавоны — натуральные полифенолы, которые, согласно исследованиям, снижают воспалительные процессы в организме, в результате чего улучшается кровообращение и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульты.
Тофу обладает удивительной способностью адаптироваться практически к любому рецепту. Благодаря своей нейтральной основе он прекрасно впитывает вкусы маринадов и специй, превращаясь в незаменимый ингредиент для множества блюд. Попробуйте обжарить кубики тофу с вашими любимый овощами, специями и соусами, делайте скрамблы (веганский омлет), добавляйте кубики тофу в салаты и супы.
Семена тыквы
Тыквенные семечки не только помогают восполнить запасы железа, но также они богаты клетчаткой, магнием, цинком и другими жизненно важными элементами, которые поддерживают здоровье сердца, укрепляют кости и улучшают пищеварение.
Всего одна горсть (28 гр) жареных семян содержит 2,3 мг железа, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы. Однако железо — это лишь начало их длинного списка достоинств.
Особый интерес вызывает их способность помогать в регулировании уровня сахара в крови. Благодаря этому семена тыквы могут быть полезны людям с предрасположенностью к диабету или тем, кто сталкивается с резкими перепадами настроения, вызванными колебаниями глюкозы.
Тыквенные семечки не только полезны, но и невероятно универсальны. Их можно использовать для добавления в салаты, создания закусок и соусов. Они легко вписываются в любой рацион, будь то вегетарианский, веганский или традиционный.
Киноа
Киноа — это настоящий кладезь питательных веществ, насыщенный антиоксидантами, витаминами и минералами. Несмотря на то что ее часто называют «древним зерном», технически это не злак, а семя, обладающее уникальными свойствами.
Половина стакана (около 92 гр) вареной киноа содержит 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от рекомендуемой суточной нормы.
Исследования показывают, что блюда из киноа обеспечивают более длительное чувство сытости по сравнению с продуктами из очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
Используйте киноа вместо риса или макарон, чтобы увеличить содержание железа в рационе, а заодно сделать ваше меню более разнообразным.
Изюм
Изюм является ярким примером того, что даже небольшие изменения в рационе могут приносить большую пользу.
Всего треть стакана этого скромного сухофрукта содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.
Помимо высокого содержания железа, изюм богат клетчаткой — и растворимой, и нерастворимой. Растворимая клетчатка способствует замедлению переваривания, что позволяет дольше ощущать сытость, а нерастворимая улучшает перистальтику кишечника.
Также изюм богат полифенолами, которые борются с воспалением и защищают клетки от повреждений. Благодаря низкому гликемическому индексу изюм не вызывает резких скачков сахара в крови, что делает его подходящей закуской даже для людей с диабетом или тех, кто следит за уровнем сахара.
Добавляйте изюм в салаты, утренние каши. Если вы предпочитаете добавлять изюм в выпечку, используйте его в рецептах домашнего хлеба, печенья или маффинов.