Практически невозможно похудеть здоровым и устойчивым способом, не уделяя внимания получению достаточного количества белка. Он помогает чувствовать сытость в течение более длительного времени и снижает уровень гормонов голода. Ну и, конечно, способствует росту мышц — с хорошей мускулатурой терять вес легко и приятно.
Белок также обладает более высоким ТЭП (термическим эффектом пищи), чем жиры или углеводы. То есть, организм сжигает больше калорий, когда вы едите его.
Качество поступающего протеина имеет большое значение. Вот, например, хорошие источники белка:
Лосось: если вы любите морепродукты, то лучше не лишать себя жирной рыбы. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, способствует насыщению, а лосось является одним из лучших источников этих кислот. Данные показывают, что включение жирной рыбы в рацион питания с ограничением энергии привело к снижению веса уже через четыре недели.
Изолят (порошок) сывороточного протеина: он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Большинство исследований показали, что он уменьшает количество жира и увеличивает сухую мышечную массу. Также было установлено, что сывороточный протеин помогает дольше оставаться сытым и снижает тягу к еде.
Чечевица: её употребление может дать организму заряд клетчатки, антиоксидантов и важных микроэлементов. Исследования показывают, что употребление чечевицы может помочь людям похудеть, даже если диета не ограничивает калории. Замена чечевицей жирных сортов мяса может стать отличным способом поддержания потери веса.
Казеиновый протеиновый изолят: он очень похож на сывороточный протеин, так как также производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Главное отличие — этот белок усваивается в организме медленно. Благодаря этому мы дольше чувствуем себя сытыми, но ценой того, что мышечная масса медленнее растёт.
Грецкие орехи: увеличение ежедневного потребления орехов связано с меньшим долгосрочным увеличением веса и снижением риска ожирения у взрослых. Грецкие орехи — единственный древесный орех, который является источником альфа-линоленовой кислоты (ALA) — уникальной растительной жирной кислоты омега-3.
Творог: В стандартной чашке творога с жирностью 2% содержится более 24 граммов белка, 5 граммов жира и 9 граммов сахара, содержащегося в лактозе. Если вы хотите придать творогу натуральный вкус, вы можете добавить в него любимые фрукты или капельку меда.
Да, белковые продукты могут способствовать потере веса. Но не все — некоторые белковые продукты лучше не трогать, если вы стремитесь стать здоровее и похудеть:
Рисовый протеиновый порошок: этот растительный протеин считается неполноценным из-за низкого содержания незаменимой аминокислоты лизина. Большинство исследований рисового протеина не выявили практически никакого прироста мышечной массы и очень незначительных результатов в снижении веса.
Колбаса: многие виды обработанного мяса содержат насыщенные жиры и быть высококалорийными — факторы, которые не способствуют потере веса. Если вы ищете более здоровую альтернативу колбасе из красного мяса, то можно попробовать колбасу из курицы, индейки или растительных альтернатив.
Сладкие протеиновые батончики: в них много сахара, натрия и жира. Да, тело получит свою белковую подпитку, но вместе с ней в организм придёт куча лишнего.