С приходом летних дней особенно приятно тренироваться на свежем воздухе и наслаждаться красивыми видами.
Но вместе с тем стоит тренироваться с осторожностью и быть особенно внимательным к сигналам своего тела и поддерживать свой водный баланс, чтобы обезопасить себя от обезвоживания и плохого самочувствия.
С помощью этих простых советов вы сможете продолжать заниматься физической активностью в жару и не перегреваться, а также узнаете о преимуществах таких тренировок.
Поддерживайте водный баланс
И хотя это может показаться слишком очевидным, но во время тренировок в жару крайне важно избегать обезвоживания и пить много воды до, во время и после занятий спортом, а также употреблять больше свежих овощей и фруктов, богатых калием и магнием, которые помогают восстановить электролитный баланс.
Всё дело в том, что во время интенсивной физической активности на жаре ваше тело охлаждается, увеличивая потоотделение. А если не восполнять потерю воды, то естественно наступает состояние обезвоживания.
Поэтому до и после тренировки, особенно в жаркую погоду, обязательно пополняйте свой водный баланс. Ешьте или пейте естественные увлажняющие продукты, такие как кокосовая вода, арбуз, огурец, сельдерей и цитрусовые.
Планируйте с умом и не тренируйтесь в самую жару
Когда вы намечаете тренировку в жаркую погоду, то старайтесь выбирать более прохладное время дня, чтобы не тренироваться под палящим солнцем.
Самое оптимальное время для тренировок — с утра до полудня или ближе к вечеру после 16 часов. Лучше не заниматься на открытом воздухе в середине дня, когда температура достигает пиковых значений.
Принимайте душ не только после, но и перед тренировкой
Как показывают исследования, прохладный душ перед тренировкой помогает снизить температуру тела и положительно влияет на эффективность упражнений.
Носите лёгкую и светлую одежду
Старайтесь не носить тёмную одежду, когда тренируетесь в жару.
Выбирайте белую или яркую одежду, отражающую солнце. Желательно, чтобы она также была свободного кроя, не стесняла движений во время занятий и помогала сохранять прохладу.
Также есть спортивная одежда из специального материала, который выводит влагу на внешнюю поверхность и помогает вам оставаться сухим.
Слушайте своё тело
Когда вы тренируетесь в жаркое время, важно быть внимательным к своим ощущениям в теле и знать пределы своих возможностей. Если вас начинает мутить или кружится голова, значит, самое время отдохнуть и выпить воды.
Все люди по-разному переносят физическую активность при высоких температурах. Сильная потеря влаги и чрезмерное потоотделение может привести к тепловому истощению и иметь опасные последствия.
Если вы чувствуете, что перегрелись, то прекращение тренировки и прикладывание пакета со льдом к затылку или ткани, смоченной в прохладной воде, поможет вам снять жар.
Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле и старайтесь избегать любого из этих симптомов: усталость/слабость, мышечные спазмы, тошнота/рвота, головная боль/головокружение, проблемы со зрением, чрезмерное потоотделение и низкое кровяное давление.
Пусть ваши тренировки будут короткими
Если вы не привыкли к тренировкам в жару, то стоит позволить своему телу привыкнуть к физическим нагрузкам в стрессовых для него условиях.
Начинайте тренироваться с 15-20 минут на открытом воздухе, постепенно увеличивая время или интенсивность занятий.
А теперь подробнее об основных преимуществах тренировок под солнцем
1. Повышают вашу выносливость
Упражнения в жару помогут чувствовать себя более уверенно в стрессовой обстановке. Преодолевая дискомфорт, вы повышаете выносливость и проявляете большую стойкость во время тяжёлых тренировок.
Исследования показывают, что люди, которые более акклиматизированы к жаре и обладают нормальным уровнем гидратации, во время выполнения физических упражнений работают наиболее эффективно.
2. Могут подготовить вас к соревнованиям
Поскольку тренировки на жаре помогают повысить выносливость и стрессоустойчивость организма, они могут быть полезны при подготовке к соревнованиям для повышения конкурентоспособности спортсмена. Ведь таким образом его способность справляться с тяжёлыми нагрузками в течение продолжительных периодов времени будет выше.
3. Увеличивают потоотделение и кровообращение
Тренировки в жару могут улучшить ваше кровообращение и потоотделение, тем самым укрепив здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако если вы заметили какие-либо признаки теплового истощения, то вам следует немедленно прекратить тренировку и охладиться.
4. Способствуют детоксикации
Исследования показывают, что при работе в жарких условиях люди обычно потеют со скоростью один литр в час. Такая скорость потоотделения позволяет вашему телу лучше выводить токсины из организма.
Помните, что вам нужно восполнять запасы жидкости в организме и выпивать достаточное количество воды.