Фрукты и овощи богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью и благополучию.
В овощах и фруктах содержится много клетчатки, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на уровень сахара в крови, благодаря чему вы чувствуете себя дольше сытым и вам становится легче контролировать свой вес. Кроме того, достаточное количество пищевых волокон помогает снизить риск проблем с сердцем и даже предотвратить некоторые виды рака.
Употребляя больше цельных фруктов и овощей, вы не только повышаете количество необходимых питательных веществ в своем рационе, но также получаете возможность разнообразить свое меню, чтобы насладиться обилием вкусов и текстур.
Если вы хотите улучшить качество своего рациона, то первое, что важно сделать — это позаботиться о том, чтобы фрукты и овощи были разнообразными и легкодоступными. Тогда вам станет проще не забывать о них и подкрепляться здоровой пищей в течение дня. И второе — это творческий подход, который позволит вам добавлять овощи во что угодно: от сэндвичей и выпечки до супов и смузи.
Большинство диетологов рекомендуют включать овощи и фрукты в свой каждый прием пищи. Но это бывает сложно сделать в течение дня, особенно если вы не привыкли есть их часто. Поэтому предлагаем взять на заметку самые эффективные способы от экспертов по питанию.
1. Имейте под рукой заранее нарезанные фрукты и овощи
У вас гораздо больше шансов перекусить чем-нибудь полезным, если это есть под рукой. Поэтому наличие свежих, предварительно нарезанных овощей и фруктов является ключом к увеличению потребляемой клетчатки.
Почистите морковь, помойте черри и нарежьте огурцы и болгарский перец. И храните их в контейнере в холодильнике, чтобы можно было быстро и легко перекусить.
2. Вместо основного блюда съешьте салат
Если вы решите в качестве одного основного приема пищи за день съедать салат или заменять салатом ваш привычный гарнир, то это придаст вам больше легкости и энергии.
Салат с большим количеством листовой зелени, спелых томатов и других свежих овощей, которые являются превосходным источником натуральной клетчатки, может стать основой для легкого и сытного блюда вместо основного.
Особенно если вы добавите к нему ваш любимый источник белка, например, яйца, курицу, тунец, лосось, тофу или бобовые. Это повысит питательную ценность вашего приема пищи и продлит чувство сытости.
3. Добавьте больше овощей в свой сэндвич
Если вы не фанат салатов, вы всегда можете сделать сэндвич и добавить в него те овощи, которые ва нравятся.
Например, вы можете приготовить сэндвич с томатами, авокадо и творожным сыром и обернуть его большими листьями салата. А для горячего бутерброда можно приготовить панини с кабачками, баклажанами и болгарским перцем с аппетитным расплавленным сыром.
4. Добавьте больше овощей к яйцам
А именно, готовьте яичницу или омлеты с грибами, шпинатом, болгарским перцем и другими овощами. Это не только добавит больше красок и текстуры, но и сделает ваше блюдо более ароматным и питательным, добавляя больше клетчатки в ваш рацион.
Если вы любите томаты, попробуйте сделать шакшуку с большим количеством томатов в собственном соку. И перед подачей обильно посыпьте свое блюдо свежей зеленью.
5. Приготовьте вкусный овощной суп
Есть сотни рецептов супов: холодные, горячие, сливочные, острые. Приготовьте то, что вам больше по душе.
Сварите супа побольше, чтобы в течение недели у вас под рукой был полезный обед, который останется лишь положить в тарелку и разогреть.
Вы можете приготовить крем-суп из тыквы, брокколи или цветной капусты. Либо сварить пряный суп из чечевицы, маша или других бобовых. Добавляйте больше овощей, таких как лук, морковь, кабачки, сельдерей, капуста. Это отличный способ поддерживать сытость при меньшем потреблении калорий. И кроме того, супы помогают легче контролировать вес.
6. Добавьте овощи в макароны
Если вам захотелось поесть пасты, то выбирайте цельнозерновые варианты и комбинируйте их с тушеными или жареными овощами, такими как кабачки, сладкий перец, баклажаны, помидоры черри или шпинат, чтобы добавить цвета и питательности. Отлично для этого подойдет орзо или любой другой вид макарон.
7. Приготовьте быстрые овощные закуски
Нарежьте овощные палочки из огурца, сладкого перца, моркови и сельдерея, чтобы обмакивать их в хумус или гуакамоле. Так вы получите сытную закуску, богатую белком и клетчаткой.
Также вы можете нарезать кружочками огурцы, намазать их сверху сливочным сыром или положить ломтики твердого сыра для легкого и полезного перекуса. Еще отличным вариантом для здорового перекуса будут вареные яйца с авокадо. Кстати, вы можете добавить к белку и овощам цельнозерновые крекеры в качестве источника углеводов.