Свежая зелёная спаржа — это настоящее весеннее лакомство, пик урожая которого начинается с конца апреля и длится до начала июня. Побеги спаржи обладают тонким травянистым ароматом и богатым вкусом.
Спаржа очень универсальна. Её поджаривают на гриле, запекают в духовке, готовят на пару. Из неё получаются вкусные супы и даже десерты. Она особенно хорошо сочетается с мягким сливочным маслом, пикантными сырами и пряными соусами.
Чаще всего в магазинах встречается зелёная спаржа. Но этот стебельчатый овощ также бывает фиолетового и белого цвета. Вне зависимости от разновидности, спаржа содержит мало калорий (около 40 калорий на порцию 180 гр) много белка (4,3 гр на порцию) клетчатки (3,6 гр на порцию) и таких витаминов, как: витамин К — 90% дневной нормы (ДН), фолиевая кислота 67% ДН, 33% ДН меди, 24% ДН тиамина, 20% ДН селена, 19% ДН рибофлавина, 15% ДН витамина С, 10% ДН цинка, ниацина и витамина А, 9% ДН железа и калия и 3% кальция. Согласитесь, этот овощ впечатляет своим широким питательным профилем.
Вместе с этим спаржа содержит множество полифенолов, антоцианов и сапонинов с мощными антиоксидантными свойствами, которые также обладают массой преимуществ для здоровья.
1. Помогают контролировать уровень сахара в крови
Спаржа считается некрахмалистым овощем, который, в отличие от крахмалистых овощей, не так сильно влияет на уровень сахара в крови.
Для примера: одна порция приготовленной спаржи содержит всего 7 гр углеводов, в то время как порция варёного картофеля содержит 31 гр углеводов. Другая половина углеводов из спаржи поступает с клетчаткой, которая оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие углеводы. Поэтому диетологи часто рекомендуют есть спаржу тем, кто хочет похудеть и справиться с диабетом.
2. Снижают кровяное давление
Благодаря высокому содержанию калия спаржа помогает снизить напряжение в стенках кровеносных сосудов и уменьшить эффект натрия, который повышает кровяное давление.
Также недавнее исследование показало, что в стеблях спаржи, особенно в нижних частях, помимо калия, содержится множество биологически активных соединений, которые также способствуют снижению кровяного давления. Но часто из-за более жёсткой текстуры нижнюю часть стеблей отрезают и выбрасывают.
И хотя нижние части стеблей могут быть более жёсткими, вы можете попробовать использовать их для приготовления супа, чтобы получить максимальное количество питательных веществ.
3. Увеличивают чувство сытости после еды
Известно, что белки и клетчатка замедляют пищеварение. А в спарже содержится много и того, и другого, благодаря чему она быстро насыщает и позволяет сохранить чувство сытости на более длительное время после еды.
Сочетайте спаржу с курицей для дополнительного белка и цельнозерновыми продуктами, например, бурым рисом, чтобы получить очень питательный и сбалансированный приём пищи с высоким содержанием клетчатки и белка.
4. Содержат пребиотики для здорового кишечника
Пребиотики играют важную роль для здоровья организма. Они улучшают пищеварение и поддерживают и иммунную функцию, усиливая способность к противодействию заболеваниям.
Спаржа является прекрасным источником пребиотической клетчатки, а именно инулина, который питает хорошие бактерии в кишечнике.
5. Очищают от токсинов
В побегах спаржи, особенно зелёного цвета, содержатся такие соединения, как кверцетин и глутатион, которые нейтрализуют вредные токсины в организме, поддерживают здоровую функцию печени и играют важную роль в защите клеток от окислительного стресса.
6. Поддерживают здоровье сердца
Добавление спаржи в рацион значительно снижает риск сердечных заболеваний.
Спаржа является прекрасным источником фолиевой кислоты, которая уменьшает количество гомоцистеина в крови. Это соединение повреждает артерии и повышает риск образования тромбов, что чревато проблемами с сердцем.
7. Поддерживают иммунитет
Помимо того, что спаржа содержит витамин С, цинк и другие антиоксиданты, которые нужны для нормального функционирования иммунных клеток, спаржа также является прекрасным источником пребиотической клетчатки, которая, как говорилось ранее, стимулирует рост иммунных клеток в кишечнике.
И как показали исследования, пребиотики напрямую влияют на микрофлору нашего кишечника, что, в свою очередь, также отражается на функционировании иммунной системы в целом.
8. Укрепляют кости
Спаржа, как и другие тёмно-зелёные овощи (брокколи, кейл, шпинат) являются отличным источниками витамина К.
Порция приготовленной спаржи на 90% восполняет суточную потребность в витамине, который необходим для синтеза белков, участвующих в свёртывании крови и минерализации костей.