Во время тренировки вы можете почувствовать жжение в мышцах, которое появляется в момент усиленной нагрузки. Когда гликоген расщепляется и в мышцах образуется молочная кислота.
И даже если вы регулярно упражняетесь, у вас могут возникнуть болезненные ощущения на следующий день после того, как вы позанимались.
Всё дело в том, что при более интенсивных нагрузках мышечные волокна усиленно сокращаются и травмируются. В результате появляются мышечные микротравмы. По началу мы их не чувствуем, а на утро, когда травмированные мышцы воспаляются, появляется боль и скованность в движениях.
Из-за болезненности мышц многие откладывают свою следующую тренировку. Но вы можете облегчить неприятные ощущения с помощью этих простых, но эффективных шагов, которые обладают терапевтическим эффектом и облегчают мышечный дискомфорт.
1. Пейте больше воды
Если после вчерашней тренировки у вас болят мышцы, то первое, что вы можете сделать — это пить как можно больше воды в течение дня.
Важно не допустить обезвоживания, которое замедляет процесс восстановления мышечной ткани. Сложно сказать, сколько нужно пить воды, так как всё очень индивидуально. Пейте больше, чем вы пьёте обычно, чтобы ваш организм быстрее выводил отходы, которые и вызывают неприятную болезненность.
2. Делайте упражнения с собственным весом
Это может показаться контрпродуктивным, но выполнение упражнений ускорит ваш кровоток, мышцы получат больше питательных веществ, быстрее восстановятся, и вы почувствуете себя лучше.
Подбирайте упражнения, исходя из того, над какими мышцами вы работали накануне. Поначалу это может вызвать неприятные ощущения, но достаточно сделать несколько циклов низкоинтенсивных упражнений, чтобы увеличился приток крови к мышцам, и они расслабились.
3. Сделайте кардио низкой интенсивности
Отправляйтесь на прогулку на свежем воздухе или неспеша прокатитесь на велосипеде. Включив ваш любимый плейлист или подкаст.
Выполнение лёгкого кардио низкой интенсивности, также как и в случае с силовыми упражнениями низкой интенсивности, усилит приток крови к мышцам и уменьшит болезненность.
4. Используйте пенопластовый валик
Снять напряжение и уменьшить болезненность мышц после тренировки также можно с помощью пенопластового валика, который будет стимулировать кровоток и ускорит процесс восстановления.
Прокатывая валик, ваша нервная система посылает импульс в мышцы, помогая им расслабиться, в результате чего боль уменьшается.
В зависимости от того, на какую часть вашего тела вы хотите воздействовать, сядьте или лягте на пенопластовый валик так, чтобы мышца находилась сверху. Оказывайте умеренное постоянное давление на эту область в течение 30–60 секунд, двигаясь вверх и вниз по длине мышцы, чтобы снять напряжение.
5. Увеличьте потребление белка
Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна травмируются. Чтобы помочь телу восстановиться, ешьте белковые продукты, которые способствуют не только укреплению, но и восстановлению мышц.
Потребляя от 15 до 25 граммов белка на 1 килограмм веса тела за час до упражнений. Вы сможете ускорить процесс восстановления не сразу, а с течением времени, так как это имеет накопительный эффект.