Вкусный и сбалансированный завтрак, поднимет настроение и зарядит силами для энергичного начала дня. Но эти здоровые продукты замечательны ещё и тем, что могут помочь вам жить дольше, предотвратив некоторые заболевания и укрепив вашу иммунную систему.
По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление большего количества овощей, орехов и цельнозерновых вместе с ограничением потребления соли и трансжиров, может предотвратить смерть от болезней сердца и сосудов.
Когда вы думаете о еде для долголетия, нужно учитывать несколько ключевых моментов. Они уменьшают воспаление и окислительный стресс, поддерживают относительно постоянный уровень глюкозы в крови в течение дня, уравновешивают жирные кислоты и обеспечивают адекватный белок, — говорит Шон Оллт, тренер по питанию компании Innovative Fitness.
Читайте подборку из 13-ти продуктов для завтрака, способных сократить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и продлить жизнь.
Овёс
Миска овсянки — один из самых здоровых способов начать утро.
По мнению доктора Оллта, сложные углеводы обладают высоким содержанием клетчатки, за счёт чего долго перевариваются, позволяя контролировать уровень глюкозы в крови.
Исследование, проведенное в 2011 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что люди, которые придерживались диеты, богатой цельнозерновой клетчаткой, имели значительно меньший риск смерти.
Другое недавно проведённое исследование, которое опубликовал Nutrition Journal, доказало, что люди, употребляющие 100 гр овса в день, показали уменьшение уровня холестерина и окружности талии по сравнению с теми, кто ел 100 гр лапши из пшеничной муки в день. Также в группе, употреблявшей овес, в целом снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря высокому потреблению клетчатки и низкому уровню холестерина.
Семена чиа
Супер топпинг, способствующий долголетию, который можно добавлять к овсянке, йогурту или готовить с ним вкуснейшие чиа пудинги. На 28 граммовую порцию чиа вы получаете впечатляющие 11 гр клетчатки!
Небольшое исследование 2010 показало , что люди с диабетом, которые регулярно ели семена чиа ощутили улучшения в своём состоянии, относительно их уровня сахара в крови и кровяного давления. Более того, семена чиа содержат антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы в организме, снижая риск развития рака.
Лук
По словам Оллта, этот овощ не только придает яйцам особый аромат, но и обеспечивает их разнообразными важными питательными веществами.
Лук происходит из семейства рода Allium, которые содержат определенные сероорганические соединения, помогающие снизить риск возникновения рака желудка.
Лук и другие овощи этого семейства, такие как чеснок, лук-шалот и лук-порей, также содержат высокую концентрацию флавоноидных антиоксидантов, которые известны своим противовоспалительным действием. Фактически в то время, когда вы измельчаете или просто жуёте лук, из него высвобождаются соединения, которые тормозят рост раковых клеток.
Брокколи
Вместе с брюссельской и цветной капустой эти овощи, по мнению Оллта, являются превосходным источником питательных веществ, что делает их отличным дополнением к утреннему приему пищи.
Кроме того, они обладают удивительной способностью и могут активировать собственную врожденную систему детоксикации организма для того, чтобы препятствовать росту раковых клеток. В дополнение к этому брокколи также содержит фитохимический сульфорафан, который защищает стенки кровеносных сосудов от воспалительных сигналов, способствующих развитию сердечных заболеваний.
Попробуйте сочетать свой любимый утренний омлет с крестоцветными.
Зелень
Повышенное потребление зелени снижает риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака. Поэтому Шон настоятельно рекомендует увеличить потребление листовой зелени во время завтрака, добавив немного шпината в яичницу или капусту в свой утренний смузи.
Шпинат особенно богат каротиноидами — соединениями, которые предотвращают развитие и распространение рака.
Употребление этой листовой зелени также может улучшает когнитивную работу мозга. Исследование 2018 года показало, что пожилые люди, которые ели одну порцию шпината каждый день, испытывали меньшее снижение когнитивных функций, чем те, кто этого не делал. Оллт говорит, что если у вас нет под рукой свежей зелени для смузи, вы можете использовать измельченную зелень.
Ягоды
Пожалуй, ягоды — один из лучших продуктов для долгой жизни. И это неудивительно, учитывая, что испанское исследование 2013 года показало, что люди, которые ели ягоды несколько раз в неделю, имели на 30% меньший риск смерти.
Исследователи полагают, что это увеличение продолжительности жизни может быть связано с высокой концентрацией полифенолов в ягодах, которые связаны со снижением риска многих хронических заболеваний.
В частности, черника, как показало исследование, является одним из лучших источников антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний.
Бобы
Когда вы сопоставляете бобы и завтрак, то на ум ничего не приходит, кроме классического английского завтрака?
Но есть множество способов включить фасоль и бобовые в свой завтрак. Попробуйте воздушную кашу из нута, кесадилью с фасолью и овощами или даже просто цельнозерновой тост с авокадо и белыми бобами в томатном соусе.
Исследование пожилых людей, проведенное в 2004 году, показало, что на каждые две столовые ложки фасоли в день, которые кто-то употребляет, они снижают риск смерти на 8%. В частности, употребление фасоли, а также бобовых, таких как чечевица, два раза в неделю снижает риск рака толстой кишки .
Это имеет смысл, поскольку бобы содержат изрядную дозу белка, сложных углеводов, богатых клетчаткой и необходимых микроэлементов, укрепляя тем самым вашу иммунную систему.
Орехи
Согласно исследованию, проведенному Гарвардской медицинской школой в 2013 году, посыпка грецких орехов или лепестки миндаля добавляют не только приятной текстуры и вкуса к утренней овсянке или йогуртовому парфе, но и также добавляют годы к вашей жизни.
Исследование показало, что у людей, которые ежедневно ели 30 гр орехов, вероятность смерти от какой-либо причины была на 20% ниже, чем у тех, кто их не ел. Исследователь Чарльз Фукс, который помог провести исследование, предположил, что это может быть связано с тем, что они орехи хорошо насыщают, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым потенциально снижая риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Лосось
Тонкие ломтики слабосолёного лосося на цельнозерновом хлебе с зеленью и авокадо особенно придутся по вкусу любителям плотных и жирных завтраков.
По данным Американской кардиологической ассоциации жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, исследование, проведенное в Гарварде в 2013 году, показало, что люди, которые ели больше всего рыбы, имели на 27% меньший риск смерти, вероятно, из-за того, что в их крови был обнаружен самый высокий уровень омега-3 жирных кислот.
Грейпфрут
Грейпфрут вместе со всем семейством цитрусовых, как вы наверняка уже знаете, служит отличным источником витамина С и калия, потребление которых снижает уровень смертности, особенно от сердечных заболеваний.
В исследовании 2012 года у людей, которые ели грейпфрут ежедневно в течение шести недель, наблюдалось значительное снижение артериального давления, что является основным фактором риска сердечных заболеваний. Мало того, они также продемонстрировали улучшение общего уровня холестерина.
Йогурт
Приятная новость в том, что этот наивкуснейший завтрак, который может идти в тандеме с любимыми фруктами, ягодами, гранолой или просто быть одним из прекрасных ингредиентов в смузи, теперь на регулярной основе будет в вашем топе не только вкусных, но и супер полезных завтраков и вот почему.
Исследование 2019 года, в ходе которого в течение 20-30 лет отслеживалось более 180000 человек, показало, что у обычных потребителей йогурта риск высокого кровяного давления на 16% ниже, чем у тех, кто ел его менее одного раза в месяц. Это может быть связано с тем фактом, что йогурт богат определенными питательными веществами, которые, как известно, снижают ваше кровяное давление, например, кальций.
Поскольку исследование 2012 года, проведенное в Японии, показало, что употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, может увеличить продолжительность вашей жизни, поэтому стоит обратить особое внимание на йогурты, содержащие живые и активные культуры.
Льняное семя
Семена льна являются превосходным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которую наше тело не может синтезировать самостоятельно, поэтому важно закрывать эту потребность с пищей.
Кроме того, семена льна являются одним из самых богатых источников лигнанов, типа полифенолов, которые могут снизить риск рака, особенно гормонально-чувствительных типов, таких как рак груди и рак простаты.
Попробуйте добавить 1-2 столовые ложки этих измельчённых семян в кашу, йогурт или гранолу.
Творог
Творог, можно назвать одним из самых универсальных продуктов для полезного и быстрого завтрака, продлевающих жизнь.
Он не только богат белком, но и является хорошим источником фосфора, улучшающего здоровье костей. Исследования показали, что употребление этого молочного продукта также снижает инсулинорезистентность, тем самым предотвращая развитие диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Вы можете наслаждаться им на пикантной стороне, сочетая с цельнозерновым ломтиком хлеба и помидорами, или на более сладкой стороне с измельченными орехами, фруктами, ягодами и мёдом.