Упражнения на 5 минут для стройных ног

Тренер составила комплекс из максимально эффективных упражнений, которые помогут вам добиться идеальных ног.

Ягодичный мост

  1. Примите положение лежа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Подтяните мышцы живота. Поясничный отдел в нейтральном положении (то есть между поясницей и полом помещается ладонь).

  2. Руки расположите вдоль корпуса, отведя на 45°, ладони в контакте с полом.

  3. Потянитесь за макушкой, лопатками «укореняемся» в пол.

  4. Взгляд направлен в потолок.

  5. Поднимите таз наверх до уровня, где бедро и корпус выстроятся в одну линию. Сохраняйте нейтральное положение поясничного отдела.

  6. Сделайте паузу наверху на 2–3 секунды.

  7. Вернитесь в исходное положение.

  8. Повторите упражнение 20–25 раз.

Особенности упражнения

  • Ягодичный мост позволяет тщательно проработать заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

  • При завершении повторения старайтесь не касаться пола, обставляя таз над полом на 2–3 см. То есть ваше тело за время выполнения упражнения постоянно находится в тонусе.

  • Если чувствуете, что готовы, возьмите отягощение (гантель или бутылку воды) и расположите в области подвздошных костей.

фото: личный архив фитнес-тренера
фото: личный архив фитнес-тренера

Перемещение таза назад с опорой на одной ноге

  1. Встаньте спиной к стене на ширину чуть меньше вашего шага. Ноги на ширине таза.

  2. Согните левую ногу в коленном суставе и прижмите одноименную стопу к стене.

  3. Колено правой ноги чуть присогнуто. Стопы полностью находятся в контакте с опорами.

  4. Переместите большую часть веса на правую ногу.

  5. Таз ровный. Подвздошные кости находятся в одной плоскости.

  6. Подтяните мышцы живота и тазового дна.

  7. Плавно переместите таз назад, удерживая вес тела на правой ноге. Добавьте небольшой наклон корпуса для амплитуды движения.

  8. Вернитесь в исходное положение.

  9. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.

Особенности упражнения

  • Вы должны почувствовать работу в области ягодичных мышц, задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (верхняя часть бедра).

  • Старайтесь удерживать таз в стабильном положении, подвздошные кости все время смотрят прямо. То есть избегаем ротации таза (это может происходить из-за компенсации движения другими отделами).

  • Упражнение направлено на стабилизацию таза, активизацию ягодичных и мышц задней поверхности бедра и поперечной мышцы живота.

фото: личный архив фитнес-тренера
фото: личный архив фитнес-тренера

Плие

  1. Примите исходное положение стоя лицом к столу. Ноги в широкой устойчивой позиции, стопы развернуты на 45°.

  2. Подтяните мышцы живота. Лопатки приведены и опущены. Потянитесь макушкой вверх.

  3. Руки касаются ладонями опоры. Локти направлены вниз.

  4. Выполните приседание. Начните движение с перемещения таза назад, одновременно сгибая ноги в коленных суставах.

  5. В нижней точке поднимитесь на полупальцы.

  6. Верните стопы в полный контакт с полом. 

  7. Плавно поднимитесь в исходное положение.

  8. Повторите упражнение 12 раз.

 Особенности упражнения

  • При выполнении старайтесь сохранять нейтральное положение поясничного отдела.

  • Во время приседания сохраняйте равновесие, старайтесь почувствовать опору в пятке и внешней части стопы: колени и стопы сонаправлены.

  • Ладони лишь касаются стола. Старайтесь не опираться руками на стол. Работа совершается за счет ног.

фото: личный архив фитнес-тренера
фото: личный архив фитнес-тренера

Читайте также:

Поделитесь с друзьями: