Бег для быстрого похудения: Топ-5 тренировок для плоского живота

Эти пять программ по бегу помогут вам не только сжечь жир и убрать живот, но и ускорить метаболизм

Мечта стать красивее, распрощаться с лишним весом и почувствовать себя увереннее вдохновляет миллионы людей по всему миру начать тренировки в спортзале или на свежем воздухе.

Несмотря на разнообразие видов физической активности, многие обожают бег за его доступность.

Все, что вам нужно — всего лишь пара кроссовок и дорога. Помимо снижения веса, бег освобождает ум, дарит ощущение свободы, снижает уровень стресса и улучшает настроение.

Он также поддерживает здоровье сердца, способствует увеличению мышечной силы и ускорению обмена веществ.

Бег — это не просто тренировка. Это путь, который помогает многим победить собственные ограничения и почувствовать себя на высоте.

В этой статье мы поделимся эффективными беговыми программами, разработанными профессиональными тренерами, чтобы вы могли быстрее достичь результата, и ваш путь к стройному и здоровому телу стал приятнее.

Программа №1: 60-минутная комбинация ходьбы и бега трусцой

Эта тренировка особенно подойдёт тем, кто только начинает бегать и хочет плавно адаптироваться к нагрузкам.

Сочетание двух режимов активности помогает организму легче привыкнуть к ритму, при этом эффективно сжигая калории и жир на протяжении длительного времени.

Плавное чередование ходьбы и бега помогает избежать перенапряжения, позволяя тренироваться дольше и комфортнее, что особенно важно для новичков.

Такая тренировка постепенно развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и способствует эффективному сжиганию калорий.

  1. Разминка: начните с быстрой ходьбы (4-5,5 км/час) в течение 5 минут.

  2. Основная часть: чередуйте 4 минуты ходьбы (5,5 км/час) с 2 минутами бега трусцой ( 8-9 км/час). Продолжайте цикл 50 минут.

  3. Заминка: завершите медленной ходьбой (4-5 км/час) на протяжении 5 минут.

Программа №2: Интервальная 20-минутная тренировка бега трусцой

Интервалы позволяют сжигать жир быстрее за счёт чередования высокой и низкой интенсивности.

Поэтому интервальная тренировка — это идеальный выбор для тех, кто ограничен во времени, но хочет получить максимальную пользу.

Кроме того, данная программа значительно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать больше калорий даже после завершения тренировки.

Такой формат заставляет тело адаптироваться к быстрым переменам нагрузки, активнее расходуя энергию, стимулируя сжигание жира, повышая выносливость и улучшая физическую форму за короткий промежуток времени.

  1. Разминка: лёгкая пробежка (6-7 км/час) на 5 минут.

  2. Основная часть: одна минута бега трусцой (8 км/час), затем минута более быстрого бега (10-11 км/час). Повторяйте цикл 10 минут.

  3. Заминка: 5-минутная лёгкая пробежка или ходьба (5-6 км/час).

Программа №3: Силовая тренировка с бегом на 30 минут

Силовые упражнения, совмещенные с бегом, помогают не только быстрее сжигать калории и худеть, но и сохранять мышцы в процессе похудения.

Бег активизирует сердечно-сосудистую систему и ускоряет метаболизм, а силовые упражнения укрепляют мышцы и поддерживают мышечную массу, что способствует продолжительному жиросжигающему эффекту. То есть ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки.

Такой комплексный подход помогает быстрее избавиться от лишнего веса, поддерживая тело в тонусе и улучшая общее самочувствие.

  1. Разминка: 5-минутная медленная пробежка (6,5 км/час).

  2. Основная часть: чередуйте 5 минут бега трусцой (8-9 км/час) с выполнением силовых упражнений (приседания, отжимания и упражнением «альпинист») в течение 25 минут.

  3. Заминка: медленная ходьба (4-5 км/час) на протяжении 5 минут.

Программа №4: 45-минутная тренировка с утяжелителями

Бег с утяжелителями для ног создает дополнительную нагрузку, что помогает повысить интенсивность тренировки, ускорить расход калорий и укрепить мышцы.

Мышцы начинают работать интенсивнее даже при привычной скорости и ритме бега. Такой подход помогает эффективнее сжигать жир, улучшать работу сердечно-сосудистой системы и повышать мышечную выносливость.

Попробуйте бег с утяжелителями, чтобы сделать тренировки разнообразнее и быстрее достичь желаемого результата.

  1. Разминка: быстрая ходьба без утяжелителей (5 км/час) на протяжении 5 минут.

  2. Основная часть: бег трусцой (8-9 км/час) с утяжелителями на протяжении 40 минут.

  3. Заминка: снимите утяжелители и завершите тренировку 5-минутной медленной ходьбой (4-5 км/час).

Программа №5: Бег трусцой по наклонной на 30 минут

Бег в гору усиливает сжигание жира, потому что увеличение угла наклона требует больше усилий от мышц ног и корпуса, что значительно повышает расход энергии.

Это не только ускоряет сжигание калорий, но и активнее укрепляет мышцы, улучшает выносливость и усиливает кардионагрузку.

Такой бег задействует больше мышечных групп, особенно ягодичные и бедренные, что помогает быстрее избавиться от жира, особенно в проблемных зонах, делая тело более подтянутым.

  1. Разминка: начните с 5-минутной ходьбы (5 км/час) по ровной поверхности.

  2. Основная часть: бег трусцой (8 км/час) по наклону 4% на 10 минут. Каждые 5 минут увеличивайте наклон на 1% до максимума в 10%.

  3. Заминка: ходьба по ровной поверхности (4-5 км/час) в течение 5 минут.

Нейросоветы – канал с советами от искусственного интеллекта!