Мечта стать красивее, распрощаться с лишним весом и почувствовать себя увереннее вдохновляет миллионы людей по всему миру начать тренировки в спортзале или на свежем воздухе.
Несмотря на разнообразие видов физической активности, многие обожают бег за его доступность.
Все, что вам нужно — всего лишь пара кроссовок и дорога. Помимо снижения веса, бег освобождает ум, дарит ощущение свободы, снижает уровень стресса и улучшает настроение.
Он также поддерживает здоровье сердца, способствует увеличению мышечной силы и ускорению обмена веществ.
Бег — это не просто тренировка. Это путь, который помогает многим победить собственные ограничения и почувствовать себя на высоте.
В этой статье мы поделимся эффективными беговыми программами, разработанными профессиональными тренерами, чтобы вы могли быстрее достичь результата, и ваш путь к стройному и здоровому телу стал приятнее.
Программа №1: 60-минутная комбинация ходьбы и бега трусцой
Эта тренировка особенно подойдёт тем, кто только начинает бегать и хочет плавно адаптироваться к нагрузкам.
Сочетание двух режимов активности помогает организму легче привыкнуть к ритму, при этом эффективно сжигая калории и жир на протяжении длительного времени.
Плавное чередование ходьбы и бега помогает избежать перенапряжения, позволяя тренироваться дольше и комфортнее, что особенно важно для новичков.
Такая тренировка постепенно развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и способствует эффективному сжиганию калорий.
Разминка: начните с быстрой ходьбы (4-5,5 км/час) в течение 5 минут.
Основная часть: чередуйте 4 минуты ходьбы (5,5 км/час) с 2 минутами бега трусцой ( 8-9 км/час). Продолжайте цикл 50 минут.
Заминка: завершите медленной ходьбой (4-5 км/час) на протяжении 5 минут.
Программа №2: Интервальная 20-минутная тренировка бега трусцой
Интервалы позволяют сжигать жир быстрее за счёт чередования высокой и низкой интенсивности.
Поэтому интервальная тренировка — это идеальный выбор для тех, кто ограничен во времени, но хочет получить максимальную пользу.
Кроме того, данная программа значительно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать больше калорий даже после завершения тренировки.
Такой формат заставляет тело адаптироваться к быстрым переменам нагрузки, активнее расходуя энергию, стимулируя сжигание жира, повышая выносливость и улучшая физическую форму за короткий промежуток времени.
Разминка: лёгкая пробежка (6-7 км/час) на 5 минут.
Основная часть: одна минута бега трусцой (8 км/час), затем минута более быстрого бега (10-11 км/час). Повторяйте цикл 10 минут.
Заминка: 5-минутная лёгкая пробежка или ходьба (5-6 км/час).
Программа №3: Силовая тренировка с бегом на 30 минут
Силовые упражнения, совмещенные с бегом, помогают не только быстрее сжигать калории и худеть, но и сохранять мышцы в процессе похудения.
Бег активизирует сердечно-сосудистую систему и ускоряет метаболизм, а силовые упражнения укрепляют мышцы и поддерживают мышечную массу, что способствует продолжительному жиросжигающему эффекту. То есть ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки.
Такой комплексный подход помогает быстрее избавиться от лишнего веса, поддерживая тело в тонусе и улучшая общее самочувствие.
Разминка: 5-минутная медленная пробежка (6,5 км/час).
Основная часть: чередуйте 5 минут бега трусцой (8-9 км/час) с выполнением силовых упражнений (приседания, отжимания и упражнением «альпинист») в течение 25 минут.
Заминка: медленная ходьба (4-5 км/час) на протяжении 5 минут.
Программа №4: 45-минутная тренировка с утяжелителями
Бег с утяжелителями для ног создает дополнительную нагрузку, что помогает повысить интенсивность тренировки, ускорить расход калорий и укрепить мышцы.
Мышцы начинают работать интенсивнее даже при привычной скорости и ритме бега. Такой подход помогает эффективнее сжигать жир, улучшать работу сердечно-сосудистой системы и повышать мышечную выносливость.
Попробуйте бег с утяжелителями, чтобы сделать тренировки разнообразнее и быстрее достичь желаемого результата.
Разминка: быстрая ходьба без утяжелителей (5 км/час) на протяжении 5 минут.
Основная часть: бег трусцой (8-9 км/час) с утяжелителями на протяжении 40 минут.
Заминка: снимите утяжелители и завершите тренировку 5-минутной медленной ходьбой (4-5 км/час).
Программа №5: Бег трусцой по наклонной на 30 минут
Бег в гору усиливает сжигание жира, потому что увеличение угла наклона требует больше усилий от мышц ног и корпуса, что значительно повышает расход энергии.
Это не только ускоряет сжигание калорий, но и активнее укрепляет мышцы, улучшает выносливость и усиливает кардионагрузку.
Такой бег задействует больше мышечных групп, особенно ягодичные и бедренные, что помогает быстрее избавиться от жира, особенно в проблемных зонах, делая тело более подтянутым.
Разминка: начните с 5-минутной ходьбы (5 км/час) по ровной поверхности.
Основная часть: бег трусцой (8 км/час) по наклону 4% на 10 минут. Каждые 5 минут увеличивайте наклон на 1% до максимума в 10%.
Заминка: ходьба по ровной поверхности (4-5 км/час) в течение 5 минут.