Сочетая силовые тренировки со сбалансированным питанием и кардионагрузками, вы можете быстрее привести свое тело в подтянутую форму и сделать его контуры более рельефными.
Профессиональный фитнес-тренер Тайлер Рид, который более 15 лет активно занимается вопросами здоровья и помогает людям избавиться от лишнего веса и обрести стройное тело, делится десятью лучшими силовыми упражнениями, которые способствуют увеличению мышечной массы и очерчивают изящные линии тела.
Для удобства наметьте на неделе 1-2 раза кардио и 2-3 силовые тренировки. Пусть они будут не продолжительными, но регулярными. Помните: регулярность и последовательность в тренировках помогут выглядеть вам безупречно к летнему сезону.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки адаптируйте под себя количество повторов и подходов. Также следите за техникой выполнения и помните о важности регулярности. Даже если вы пропустили одну тренировку, продолжайте свой путь. Выкроите немного времени для занятий на следующий день.
Приседания
Это комплексное упражнение отлично тренирует мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно улучшая общую силу.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки в стороны. Опускайтесь в присед, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение, давя на пятки и напрягая ягодицы в верхней точке.
Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений.
Выпады
Следующее упражнение для скульптурирования нижней части тела, задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также прорабатывает мышцы кора.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое на другую ногу.
Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.
Становая тяга
Это силовое упражнение в первую очередь задействует мышцы нижней части тела, включая ноги, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Оно также укрепляет мышцы корпуса и верхней части тела, что делает его отличным вариантом для моделирования контуров.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перед собой положите штангу или набор гантелей. Наклонитесь в бедрах и согните колени, чтобы опустить тело к штанге, сохраняя спину ровной, а грудь прямой. Возьмите вес хватом сверху и переместите центр тяжести на пятки, чтобы поднять вес обратно в положение стоя. Сожмите ягодицы вверху и задействуйте корпус для устойчивости. Опускайте вес медленно, чувствуя напряжение в мышцах. Убедитесь в том, что корпус и ноги поднимаются одновременно, а штанга или гантели двигаются вдоль ног на максимально близком расстоянии.
Сделайте 2-3 подхода по 15-30 повторов в каждом.
Отжимания
Это эффективное упражнение с собственным весом укрепляет мышцы груди, рук, трицепсов и бицепсов. Оно также тренирует мышцы спины, пресса и даже ног.
Начните с положения классической планки, удерживая туловище параллельно полу так, чтобы ваши ладони были прямо под плечами, а тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Сгибая руки в локтях, опускайте тело ближе к полу. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ладонями. Делайте отжимания плавно, без рывков и поддерживайте мышцы корпуса напряженными, пока выполняете заданное количество повторений.
Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Подтягивания
Это отличное упражнение для укрепления мышц спины, плеч и рук.
Если вам пока сложно делать полное подтягивание, вы можете использовать эспандер с сопротивлением 20-40 кг, закрепив петлю на турнике и другой конец надев снизу за ступни либо голени. Таким образом, вам будет гораздо легче выполнять упражнение. Чтобы натренировать силу.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч и ладонями от себя. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Контролируйте движение, опускаясь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Различные вариации планки
Это упражнение направлено на укрепление корпуса и позволяет проработать мышцы спины, пресса, плеч, груди, рук, ягодиц и даже ног.
Существуют различные варианты планки: классическая, на предплечьях, боковая, планка с поднятой ногой, планка-выпад и другие, которые позволяют укрепить разные группы мышц и сделать тренировку разнообразней.
Начните с положения классической планки. Лягте животом на пол, расположив ладони параллельно плечам, и поднимите корпус, удерживая упор на ладони и пальцы ног. Сожмите мышцы пресса и ягодиц и убедитесь, что ваше тело образовывает одну прямую линию от макушки до пяток.
Зафиксируйте и удерживайте это положение столько, сколько сможете, держа мышцы всего корпуса напряженными. Чтобы усложнить задачу, попробуйте варианты планки, такие как боковая планка, планка с подъемами ног или планка с постукиваниями по плечам.
Сделайте 2-3 подхода по 30-60 секунд.
Тяга в наклоне
Это упражнение активирует мышцы верхней части тела, а именно спины, плеч и рук.
Держите штангу или набор гантелей хватом сверху, развернув ладони к телу. Слегка согните колени, немного присев, и наклонитесь вперед, опуская верхнюю часть тела. Сохраняйте при этом спину ровной, грудь приподнятой и следите за коленями, которые не должны выходить сильно вперед во время тяги. Подтяните вес к поясу, сводя лопатки вместе и задействуя мышцы верхней части спины. Опускайте вес плавно, контролируя работу мышц.
Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Отжимания на трицепс
Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы рук, плеч, в частности, трицепсов и груди.
Их можно выполнять на скамье или стуле. Сядьте на край скамьи или стула, возьмитесь руками за край скамьи рядом с бедрами и вытяните ноги перед собой. Поднимите бедра со скамьи и слегка пройдите ногами вперед, держа колени согнутыми под прямым углом.
Сгибая локти и удерживая их близко к телу, опускайтесь вниз. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ладонями. Убедитесь, что трицепсы активно работают на протяжении выполнения всего подхода.
Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Разведение гантелей лежа. Качаем грудные мышцы
Это силовое упражнение нацелено на моделирование мышц груди, особенно на большую грудную мышцу.
Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями друг к другу. Вытяните руки к потолку, слегка согнув их в локтях. Далее опускайте гантели в стороны, совершая движения по широкой дуге, пока руки не станут параллельны полу. Напрягите мышцы груди, чтобы снова свести гантели друг к другу, плавно контролируя движение.
Сделайте 2-3 подхода по 15-30 повторений.
Русские скручивания
Это динамическое упражнение нацелено на тренировку косых и поперечных мышц живота, а также бицепсов и мышц спины вдоль позвоночника. Кроме того, оно помогает моделировать и очерчивать линию талии.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад, чтобы активировать мышцы корпуса. Возьмите мяч или гантель обеими руками и держите утяжелитель перед собой. Поверните корпус в одну сторону, перенося вес рядом с бедром. После чего вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте поворот корпуса в другую сторону, перемещая вес до противоположного бедра.
Сделайте 2-3 подхода по 10-20 раз.