Печальный факт: с возрастом становится все труднее поддерживать себя в форме. Против нас играют два фактора: потеря мышечной массы и замедление метаболизма. Помимо торможения роста мышц, они увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.
Силовые и кардиотренировки — наши лучшие друзья. Они способны помочь нам в короткое время набрать и зафиксировать массу. Основой должны стать грамотно подобранные силовые тренировки — мы подобрали четыре отличных упражнения для начинающих, которые легко делаются, способствуют росту мышечной массы и не требуют особого инвентаря:
Приседание с гантелями
Возьмите гантели в обе руки, держа одну гантель вертикально перед грудью.
Держите мышцы живота напряженными, отведите бедра назад и присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Немного поднимитесь и опуститесь обратно, задействуя пятки и бедра для опускания и квадрицепсы и ягодицы для поднимания.
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на скамье
Лягте на плоскую скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите их прямо над собой, полностью вытянув руки.
Отводите лопатки назад и упритесь ими в скамью, опуская гантели к груди.
Хорошо растяните грудь в нижней точке, затем выжмите гири обратно в исходное положение, напрягая грудные мышцы и трицепсы в верхней точке.
Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Румынская станковая тяга
Возьмите пару гантелей и расположите их перед собой.
Держа грудь высоко, а колени мягкими, отведите бедра назад, протаскивая гантели по бедру.
Как только вы получите хорошую растяжку подколенного сухожилия, подайте бедра вперед, сжимая ягодицы, чтобы закончить упражнение.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Обратные выпады с гантелями
Возьмите по гантеле в руку и сделайте длинный шаг назад на одной ноге.
Твердо поставьте пятку на пол и опуститесь так, чтобы заднее колено коснулось пола.
Оттолкнитесь передней ногой и поднимитесь обратно, разгибая ягодицы.
Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.