Как вы уже знаете, нарастить мышечную массу можно, питаясь продуктами с высоким содержанием белка, соблюдая при этом режим тренировок.
Но организм сможет усвоить гораздо больше белка, если вашем рационе будут разнообразные высокобелковые продукты с различным набором аминокислот.
По сути, аминокислоты являются строительными блоками белка, необходимого для построения и восстановления мышечной ткани, которая травмируется и надрывается во время тренировки.
Если вы хотите увеличить запас мышечной массы, то вот лучшие продукты с высоким содержанием протеина и необходимых аминокислот, которые вам в этом помогут.
Лосось
Эта рыба обеспечивает необходимый прирост белка, а также включает полезные омега-3 и другие питательные вещества, которые ускоряют процесс наращивания качественной мышечной массы.
Жирные кислоты в лососе также поддерживают здоровье сердца, укрепляют кости и уменьшают воспаление после тренировки.
Кроме того, белок в комбинации с полезными жирами поддерживает ощущение сытости в течение нескольких часов после еды.
Яйца
Это один из самых простых продуктов для завтрака и один из самых доступных способов пополнить запас белка.
Также яйца богаты витамином D, который не только улучшает настроение, но и помогает регулировать гормоны, влияющие на рост мышц.
Кроме того, в яичном белке содержится незаменимая аминокислота лейцин, которая участвует в синтезе протеина и особенно полезна для роста мышечной ткани, так как она защищает мышцы от повреждений.
Миндаль
В одной порции миндаля (25-30 граммов) содержится более шести граммов балка — главного структурного элемента наших мышц.
Ещё миндаль очень полезен для нашей кожи. В одной порции миндаля содержится почти половина дневной нормы витамина Е, а также 25% суточной нормы витамина B2 или рибофлавина, которые оберегают наши клетки от окислительного стресса, защищают от преждевременного старения, сохраняя молодость кожи.
Также миндаль содержит аминокислоту L-аргинин которая повышает работоспособность спортсменов перед тренировкой.
Эдамаме
Эти зелёные бобы являются одной из разновидностей соевых бобов, известных как ценный источник растительного белка и фолиевой кислоты, что особенно полезно для всех вегетарианцев и веганов, которые не могут получать белок из продуктов животного происхождения.
В одной порции эдадаме содержится целых 18 граммов белка, а это больше, чем в зелёном горошке, тофу или других продуктах из сои.
Обычно эдадамэ продаются в магазинах в замороженном виде. Перед употреблением бобы нужно залить кипятком и через пять минут процедить. Пересыпать в тарелку, посыпать специями, и ваша здоровая закуска готова. Также их можно добавлять в салаты, поке, супы и многие другие блюда.
Киноа
Киноа является одним из самых питательных высокобелковых продуктов, в котором содержатся все девять незаменимых аминокислот и много клетчатки.
Помимо растительного белка, в киноа также есть сложные углеводы, благодаря которым мы получаем нужное количество энергии. И вместе с тем весь потребляемый белок идёт на восстановление мышц и наращивание мышечной массы. Когда в организме, напротив, не хватает углеводов, то ему приходится расщеплять молекулы белка, чтобы поддерживать уровень энергии, и, следовательно, мышцы недополучают белка.