Завтрак — это самая важная часть дня. От того, какие продукты мы употребим за завтраком, зависит наша сытость, энергичность и настроение. Осталось выяснить, что лучше всего есть на завтрак, чтобы он стал полезным, питательным и здоровым.
Разобраться в этом нам поможет Шон Аллт — нутрициолог и специалист сайта Eat This, Not That. Предлагаем посмотреть на восемь продуктов, которые лучше всего подойдут для завтрака:
Овсянка, сэр!
Исследование, проведённое в 2011 году Институтом здоровья США, показало, что люди, которые питаются пищей, богатой клетчаткой, в частности, цельными зернами, имеют значительно более низкий риск смерти. Кроме того, другое недавнее исследование, опубликованное в Nutrition Journal, показало, что у людей, съедавших 100 граммов овса в день, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и окружности талии по сравнению с теми, кто ежедневно съедал 100 граммов лапши из пшеничной муки.
Чиа и лен
Небольшое исследование 2010 года показало, что у людей с диабетом, регулярно употреблявших в пищу семена чиа, улучшились показатели сахара в крови и артериального давления. Мало того, семена чиа полны антиоксидантов, которые могут защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Это немаловажно, учитывая, что такие повреждения связаны с развитием рака.
Знаете ли вы, что ваш организм не может естественным образом вырабатывать жирные кислоты альфа-линоленовой кислоты? Семена льна — их богатый источник. Добавляйте столовую ложку или две этих семян в кашу, йогурт или овсянку. Не забудьте перемолоть их: цельные семена льна нелегко усваиваются, и вы можете недополучить некоторые из их важных питательных веществ.
Йогурт и творог
Существует масса исследований, которые поддерживают употребление этих продуктов на регулярной основе. Исследование 2019 года показало, что у тех, кто регулярно употребляет йогурт, на 16% ниже риск высокого кровяного давления по сравнению с теми, кто ест его реже одного раза в месяц.
Творог не только богат белком (в одной порции его больше, чем в греческом йогурте), но и является хорошим источником фосфора (который связан с улучшением здоровья костей). Исследования показали, что употребление этого молочного продукта может также снизить резистентность к инсулину, тем самым препятствуя развитию диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Орехи
Посыпанные грецкие орехи или нарезанный миндаль могут придать приятную текстуру овсяной каше или йогуртовому парфе, но они также могут прибавить вам несколько лет жизни, согласно исследованию, проведенному в 2013 году Гарвардской медицинской школой.
Исследователь Чарльз Фукс, возглавлявший исследование, предположил, что это может быть связано с тем, что миндаль насыщает и помогает стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым потенциально снижая риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Лук
Лук не только придает яичнице тонну вкуса — он также может обеспечить наш организм важными питательными веществами. Он происходит из семейства овощей, которые содержат определенные сероорганические соединения — а они помогают предотвратить развитие раковых заболеваний.
Эти соединения, которые высвобождаются при измельчении, дроблении или разжевывании овощей, могут достигать этой цели путем детоксикации канцерогенов, а также остановки роста раковых клеток. Лук и другие овощи этого семейства, такие как чеснок, лук-шалот и лук-порей, также имеют высокую концентрацию флавоноидных антиоксидантов, которые известны своим противовоспалительным действием.
Листовая зелень
Говоря об овощах, Аллт также настоятельно рекомендует увеличить потребление листовой зелени во время завтрака — например, добавить немного шпината в яичный омлет или капусты в смузи. Повышенное потребление этой зелени связано со снижением риска сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.
Шпинат, в частности, богат каротиноидами — соединениями, которые, как показали исследования, могут предотвратить развитие и распространение рака. Употребление этой листовой зелени также может сохранить остроту вашего мозга. Исследование 2018 года показало, что у пожилых людей, съедающих одну порцию шпината в день, когнитивные способности снижаются меньше, чем у тех, кто не ест шпинат.
Лосось
Если вы любите красную рыбу, то у нас хорошие новости: жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гарвардское исследование 2013 года показало, что у людей, которые ели больше всего рыбы, риск смерти был на 27% ниже из-за того, что в их крови был обнаружен самый высокий уровень омега-3 жирных кислот.
Фасоль
Исследование, проведенное в 2004 году среди пожилых людей, показало, что каждые две столовые ложки фасоли в день снижают риск смерти на 8%. В частности, употребление фасоли, а также бобовых, таких как чечевица, два раза в неделю снижает риск развития рака толстой кишки.
В этом есть смысл, поскольку бобы содержат большую дозу белка, богатые клетчаткой сложные углеводы и необходимые микроэлементы, что способствует укреплению иммунной системы.