У всех разные потребности в энергии, пищевые привычки, уровень физической активности, генетические особенности, а также пол и возраст.
И исходя из этого, нам всем нужно разное количество калорий в течение дня.
Если же вы сжигаете столько, сколько едите, то, вероятно, у вас нет проблем с весом. Но если же ваше тело не успевает сжигать потребляемые за день калории, то, скорее всего, это приводит к ненужным складкам на животе. Важно учитывать не только уровень физической нагрузки и питательный состав ежедневного меню, но и качество вашего сна и уровень стресса, которые могут затруднить потерю веса или даже спровоцировать его набор.
Поэтому важно хорошо спать, регулярно практиковать медитацию или другие привычки, которые помогают снять напряжение и расслабиться. Что касается паттернов, связанных с едой, то следующие 6 пищевых привычек помогут избавиться от лишнего веса и уменьшить талию за 30 дней.
Избегайте сахара и пустых калорий
Возьмите за правило есть не больше одного десерта за день, а также постарайтесь хотя бы в половину ограничить потребление продуктов с добавлением рафинированного сахара, особенно пакетированных соков, газированных и кофейных напитков, конфет, печенья и других обработанных продуктов. Помните, сахар должен составлять менее 10% от всей энергии, которую мы потребляем за сутки. Если превышать эту норму, то это вполне может отложиться в жир.
Помимо выпечки и других сладостей, также лучше убрать из своего рациона чипсы и другие обработанные углеводы. Которые содержат слишком много насыщенных и транс-жиров, соли, которые не представляют никакой пользы для организма, а лишь будоражат ваши вкусовые рецепторы искусственными вкусовыми добавками и набивают ваше тело пустыми калориями, которые не несут никакой питательной ценности для организма.
Ешьте больше клетчатки и белка на завтрак
Нежирный белок и пищевые волокна помогают нам чувствовать себя сытым в течение дня, а также уменьшают количество перекусов, улучшают пищеварение и мышечное здоровье, замедляют усвоение глюкозы и ускоряют потерю веса.
Поэтому необходимо завтракать сбалансированно, чтобы не обнаружить себя к полудню со стаканчиком кофе и пончиком в руке.
Увеличить утреннее потребление белка и клетчатки не так уж сложно. Добавьте греческий йогурт в свой смузи, насладитесь творогом с ягодами, овсяной кашей и фруктами или приготовьте свой любимый омлет с томатами и сыром для богатого белком завтрака, не требующего больших усилий.
Наполните половину своей тарелки овощами и фруктами
Многие диетологи рекомендуют съедать до двух порций фруктов и трёх порций овощей каждый день.
Заполнив половину своей тарелки цельными овощами или фруктами, вы повысите содержание клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в своём рационе, а также увеличите объём потребляемой пищи за небольшое количество калорий.
Не морите себя голодом
В течение дня слишком много дел, из-за чего мы можем пропустить приём пищи. После чего во второй половине дня мы особо остро чувствуем голод, что часто приводит к перееданию во время ужина и со временем к лишнему весу.
Чтобы не доводить себя до крайности, съесть первое, что попадётся на глаза важно перекусывать в течение дня, как только вы почувствовали, что вам не хватает энергии. Так вы сможете избежать сильного голода и уменьшить риск съесть больше, чем нужно. Следите за тем, чтобы ваши перекусы были и цельных продуктов, и включали сытные белки и клетчатку, а также небольшое количество полезных жиров.
Овощи с хумусом, яблоко с арахисовой пастой или сыр с виноградом или овощами будут идеальным сочетаниями для восстановления сил и эффективного контроля веса.
Старайтесь не есть перед сном
Многие поздним вечером возвращаются домой с работы и ужинают позднее восьми или девяти часов вечера. Некоторые просто не могут уснуть на голодный желудок по физиологическим причинам.
Не стоит демонизировать поздние перекусы. Нет ничего страшного в том, чтобы съесть сытный ужин в конце рабочего дня.
Но чтобы пища лучше усвоилась и полный желудок не помешал вам заснуть, желательно последний раз поесть два часа/час до сна. В противном случае, если вы будете наедаться незадолго до отхода ко сну, то это может привести к неприятным симптомам пищеварения, как, например, пищевой рефлюкс, бессоннице и увеличению веса, если количество калорий в течение дня будет выше вашей нормы.
Подкрепляйтесь после тренировки
Во время тренировки организм активно расходует энергию и накопленные питательные вещества. Поэтому после тренировки очень важно восстановить свои силы.
Здоровый перекус, представляющий собой комбинацию из белков и углеводов в течение 45 минут после окончания тренировки поможет не только лучше восстановить мышечные волокна и набрать мышечную массу, но похудеть.
Банановый смузи с добавлением протеинового порошка, банана, ложки какао, фиником и несладким миндальным молоком, или сырники с ягодами и мёдом, или греческий йогурт с гранолой и орехами содержат необходимые белок и углеводы, которые быстро восстановят энергию и мышцы.