За последние несколько десятилетий углеводы приобрели несколько противоречивую репутацию, заставляя многих задаваться вопросом, могут ли они заставить нас набрать вес. Именно поэтому сейчас в моде низкоуглеводные диеты — ведь дело точно только в них, а не в несбалансированном питании или пассивном образе жизни. И всё же, толстеют ли от углеводов?
Углеводы — один из трех макронутриентов, которые обеспечивают организм энергией. Они делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар. Большинство углеводов расщепляются до глюкозы в процессе пищеварения, за исключением клетчатки — она служит пищей для дружественных бактерий в пищеварительной системе. Некоторые углеводы также содержат растворимую клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.
Существует три различных вида углеводов, каждый из которых поступает из разных источников. Они также оказывают совершенно разное воздействие на организм:
Простые углеводы — cостоят из моносахаридов (одинарных сахаров) и дисахаридов (двойных сахаров).
Сложные углеводы — состоят из молекул сахара в длинных цепочках. Это крахмал и клетчатка. К крахмалу относятся картофель, рис и макароны, а к клетчатке — овощи, такие как брокколи и огурцы, и цельные зерна, например, коричневый рис.
Рафинированные углеводы более обработаны, лишены клетчатки и других питательных веществ и поэтому быстрее перевариваются. Примерами рафинированных углеводов являются белый рис, белые макароны и белый хлеб, например, традиционное тесто для пиццы и выпечка.
Если вы потребляете большие порции или слишком много углеводов в течение дня, то до перерасхода калорий рукой подать. Естественно, это влияет на набранный вес. Кроме того, если выбирать рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий, сахара и насыщенных жиров (например, торты, печенье, пирожные), то все эти процессы многократно ускоряются.
Чтобы достичь здорового баланса, сосредоточьтесь на выборе углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые перевариваются медленнее и, следовательно, сохраняют сытость в течение более длительного времени. К ним относятся фрукты, овощи, фасоль, чечевица и цельное зерно. Чем больше питательных и богатых клетчаткой углеводов потребляете, тем меньше вероятность того, что наедитесь до комфортной сытости.