Многие женщины стремятся сделать свою фигуру более красивой. Если вы хотите, чтобы ваши ноги стали стройнее, тогда выполняйте эту тренировку на нижнюю часть тела не менее двух раз в неделю, чтобы добиться желаемого результата.
Для неё вам не понадобится спортзал и спортивный инвентарь. Вы можете выполнять эти простые движения дома.
Ниже приведены шесть упражнений, которые помогут укрепить и подтянуть мышцы ног. Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений каждого движения. Отдыхайте не больше минуты между подходами.
Приседания
Это упражнение позволяет одновременно проработать разные группы мышц нижней части тела, чем большинство других. Вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Более того, приседания помогают улучшить баланс, подвижность суставов и координацию.
Чтобы выполнить приседание, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни слегка поверните внутрь, чтобы добиться наилучшей биомеханики. Контролируя корпус, начните опускаться назад, будто вы хотите присесть на стул, пока ваши бёдра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над пальцами ног и не проваливаются внутрь. При подъёме наверх равномерно давите на всю стопу.
Выпады
Выпады отлично прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Так же как и приседания, это упражнение улучшает баланс и координацию.
Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и опускайтесь вниз до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы правое колено было ровно над правой лодыжкой. Вернитесь в исходное положение, равномерно отталкиваясь правой ногой. Сделав целевые повторения на правую ногу, повторите столько же на левую.
Подъёмы на носки
Подъёмы на носки направлены на укрепление икроножных мышц голени.
Чтобы выполнить подъёмы, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носки вверх. Держите корпус напряжённым. В верхней точке сделайте паузу, затем опуститесь обратно на всю стопу. Икроножная мышца очень выносливая, поэтому желательно увеличить количество повторений в два раза от целевого значения (12-15/24-30), чтобы добиться эффективной проработки мышц.
Степ-ап
Базовые шаги из степ-аэробики отлично подходят для проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.
Перед выполнением упражнения приготовьте ящик или сделайте ступеньку из книг, чтобы была возвышенность для подъёма. Встаньте на возвышенность правой ногой, отталкиваясь всей ступнёй. Затем приставьте левую ногу к правой, заняв положение стоя на возвышенности. Шагните вниз с правой ноги. Повторите целевые повторения. Затем сделайте всё то же самое на левую ногу.
Боковые выпады
Боковые выпады подтягивают ягодичные мышцы, квадрицепсы, внешнюю и верхнюю поверхность бедра. Кроме того, это упражнение включает боковые движения, которые повышают силу, гибкость и баланс.
Чтобы выполнить боковой выпад, поставьте ноги на ширине плеч. Руки держите на бёдрах или перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, перенося центр тяжести на правую ногу и приседая под прямым углом в правом колене. Спину держите прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите целевое количество повторений, а затем переключитесь на левую ногу.
Реверансы с выпадами
Выпад реверанс позволяет проработать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Ещё они улучшают баланс и развивают устойчивость.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив её за левой. Сгибая колени, опускайтесь в выпад до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы корпус был прямо вертикально. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите целевые повторения, затем поменяйте ноги.